Lorsque l’on traverse une période d’anxiété ou de dépression, le traitement peut associer différentes approches : psychothérapie, accompagnement médical, traitement médicamenteux, soutien social et changements dans les habitudes de vie.
L’activité physique et le contact avec la nature ne remplacent pas une prise en charge adaptée lorsque celle-ci est nécessaire. Ils constituent toutefois deux leviers accessibles pour soutenir l’humeur, réduire le stress et retrouver progressivement un meilleur équilibre.
Accueillir les émotions plutôt que les faire taire
Les émotions nous renseignent sur ce que nous vivons. Elles peuvent signaler une menace, une perte, une surcharge, un conflit ou l’insatisfaction d’un besoin important.
Il ne s’agit pas d’interpréter toute émotion pénible comme un message parfaitement clair, ni de rechercher immédiatement sa disparition. Un travail thérapeutique peut aider à mieux comprendre ce qui se passe, à prendre du recul par rapport aux pensées anxieuses ou dépressives et à identifier les changements possibles.
Cependant, lorsque l’on va mal, réfléchir davantage ne suffit pas toujours. Le corps, le sommeil, le niveau d’activité et l’environnement jouent également un rôle important dans la régulation émotionnelle.
L’activité physique contre la dépression et l’anxiété
Les études montrent que l’activité physique peut réduire les symptômes dépressifs et anxieux dans différentes populations. Une vaste synthèse publiée en 2023 conclut à des effets favorables sur la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique.
Une méta-analyse en réseau publiée dans le British Medical Journal en 2024 confirme l’intérêt de plusieurs formes d’exercice dans la prise en charge de la dépression, notamment la marche, la course, le renforcement musculaire et le yoga. Les effets varient toutefois selon les personnes et les études.
L’activité physique peut agir de plusieurs manières.
Elle interrompt temporairement les ruminations
Lorsque nous marchons rapidement, courons, nageons ou pratiquons un sport, notre attention est davantage orientée vers le corps, les mouvements et l’environnement.
Cette mobilisation ne fait pas nécessairement disparaître les pensées, mais elle peut créer une interruption dans le flot des ruminations et aider à sortir momentanément d’un fonctionnement très autocentré.
Elle aide à réguler le stress
L’exercice provoque une activation temporaire de l’organisme, suivie d’une phase de récupération. Pratiqué régulièrement et à une intensité adaptée, il peut améliorer la capacité à faire face au stress et réduire certains symptômes anxieux.
Il ne faut toutefois pas résumer cet effet à une simple « baisse du cortisol ». La réponse hormonale dépend de l’intensité de l’effort, de sa durée, de l’entraînement et de l’état de santé de la personne.
Elle soutient l’humeur et le fonctionnement cérébral
L’activité physique agit sur plusieurs mécanismes impliqués dans l’humeur et la cognition : circulation cérébrale, inflammation, sommeil, plasticité cérébrale et systèmes de neurotransmission.
On parle souvent des endorphines, de la dopamine ou de la sérotonine. Ces mécanismes participent probablement aux bénéfices observés, mais les effets psychologiques de l’exercice ne se réduisent pas à la libération de quelques molécules.
Elle restaure un sentiment de capacité
La dépression s’accompagne souvent d’une perte d’élan, d’une diminution de la confiance en soi et du sentiment de pouvoir agir sur son existence.
Se mettre en mouvement, même modestement, peut permettre de vivre une expérience concrète d’action : sortir, marcher dix minutes, terminer une séance ou constater une progression.
Pour que cet effet soit bénéfique, les objectifs doivent rester réalistes. Une personne très déprimée peut vivre une séance trop ambitieuse comme un échec supplémentaire.
Elle améliore aussi le sommeil et la santé physique
Une activité régulière contribue à la qualité du sommeil et protège la santé cardiovasculaire, métabolique et musculosquelettique. Ces bénéfices physiques peuvent à leur tour soutenir l’énergie, l’humeur et la qualité de vie.
Quelle quantité d’activité physique ?
Pour la santé générale, l’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes :
150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine ;
ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue ;
ainsi que du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Ces recommandations constituent un objectif de santé publique, pas une condition minimale avant d’obtenir le moindre bénéfice.
Lorsqu’une personne est anxieuse, épuisée ou déprimée, commencer par cinq à dix minutes de marche peut déjà être pertinent. L’objectif initial est surtout de retrouver une certaine régularité, sans attendre d’être motivé.
Marche, jardinage, vélo, natation, danse, yoga, course ou sports collectifs peuvent convenir. L’activité la plus utile sera généralement celle qui est suffisamment accessible et agréable pour être répétée.
Pourquoi la nature peut-elle nous faire du bien ?
Le contact avec un parc, une forêt, un jardin ou un espace proche de l’eau peut également soutenir le bien-être psychologique.
Les recherches associent l’exposition aux espaces verts à moins de symptômes anxieux et dépressifs, mais une partie importante de ces études est observationnelle. Cela signifie qu’elles mettent en évidence des associations sans toujours permettre d’affirmer que la nature est, à elle seule, la cause de l’amélioration.
Plusieurs mécanismes peuvent intervenir :
une diminution de l’exposition au bruit et aux sollicitations urbaines ;
une attention moins dirigée vers les préoccupations ;
davantage de lumière naturelle ;
une augmentation de l’activité physique ;
des occasions de contact social ;
une expérience sensorielle plus apaisante ;
un sentiment de connexion avec le vivant.
Les interventions réalisées dans la nature semblent pouvoir améliorer l’humeur et réduire certains symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. La qualité des études reste cependant variable et ne permet pas de considérer la nature comme un traitement suffisant d’un trouble psychique.
Bouger dehors : un double bénéfice ?
Pratiquer une activité physique dans un environnement naturel pourrait combiner les effets du mouvement et ceux de l’exposition à la nature.
Une synthèse des recherches comparant l’activité physique en milieu naturel et en milieu urbain ou intérieur observe des bénéfices possibles sur l’anxiété, la fatigue, l’affect positif et la vitalité. Ces résultats doivent néanmoins être interprétés avec prudence en raison de la diversité des études.
Il n’est pas nécessaire de partir plusieurs heures en forêt. Selon les possibilités, il peut simplement s’agir de :
marcher dans un parc ;
courir sur un chemin arboré ;
jardiner ;
faire du vélo ;
s’asseoir quelques minutes dehors ;
observer les arbres, la lumière ou les oiseaux ;
organiser une promenade avec une personne de confiance.
Même une exposition brève à un environnement naturel peut apporter un bénéfice ponctuel sur le stress et le bien-être, bien qu’il n’existe pas encore de durée universelle valable pour tout le monde.
Quand il est difficile de commencer
Dire à une personne déprimée qu’elle devrait « simplement faire du sport » peut être culpabilisant. La perte d’énergie et de motivation fait précisément partie des symptômes de la dépression.
Il est souvent plus utile de réduire fortement le seuil d’entrée :
mettre ses chaussures et sortir cinq minutes ;
marcher accompagné ;
choisir un trajet simple et connu ;
prévoir l’activité à une heure précise ;
viser la régularité plutôt que la performance ;
s’autoriser à revenir plus tôt que prévu.
La motivation ne précède pas toujours l’action. Elle peut apparaître après les premières minutes ou après plusieurs répétitions.
Dans les formes importantes de dépression ou d’anxiété, un accompagnement médical ou psychologique reste essentiel. Une aggravation rapide, des idées suicidaires, une incapacité à assurer les besoins essentiels ou une détresse aiguë nécessitent une aide professionnelle rapide.
En conclusion
L’activité physique et le contact avec la nature ne suppriment pas les difficultés qui ont provoqué une dépression ou une anxiété. Ils ne remplacent pas non plus une psychothérapie ou un traitement médical lorsqu’ils sont indiqués.
Ils peuvent toutefois soutenir le rétablissement en agissant sur le corps, le sommeil, le stress, l’humeur et le sentiment de pouvoir à nouveau agir.
Il n’est pas nécessaire de commencer par beaucoup. Dans les périodes difficiles, une courte marche dehors peut déjà représenter un premier mouvement vers davantage de vitalité.
Références scientifiques
Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847.
Consulter l’articleSingh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57, 1203–1209.
Consulter l’articleWicks, C., Barton, J., Orbell, S., & Andrews, L. (2022). Psychological benefits of outdoor physical activity in natural versus urban environments: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 14, 1037–1061.
Consulter l’articleCoventry, P. A., Brown, J. E., Pervin, J., et al. (2021). Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis. SSM – Population Health, 16, 100934.
Consulter l’article en accès libreLiu, Z., et al. (2023). Green space exposure on depression and anxiety outcomes: A meta-analysis. Environmental Research, 231, 116303.
Consulter l’articleStier-Jarmer, M., Throner, V., Kirschneck, M., et al. (2021). The psychological and physical effects of forests on human health: A systematic review of systematic reviews and meta-analyses. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18, 1770.
Consulter l’article en accès libreOrganisation mondiale de la Santé. (2020). Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité.
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