Vous devez répondre à ce mail, préparer un dossier, prendre un rendez-vous, étudier, remplir un formulaire ou simplement ranger cette pile qui vous regarde depuis trois semaines.
Vous savez qu’il faudrait vous y mettre.
Vous avez même parfois parfaitement conscience que reporter la tâche vous compliquera la vie.
Et pourtant… vous faites autre chose.
C’est cela, la procrastination : retarder volontairement une action que l’on avait l’intention de réaliser, alors même que l’on sait que ce report risque de nous être défavorable.
Procrastiner occasionnellement est très banal. Cela devient problématique lorsque les reports s’accumulent et entraînent stress, travail dans l’urgence, culpabilité, conflits, difficultés professionnelles, administratives ou financières.
La question intéressante n’est alors pas :
« Pourquoi suis-je incapable de m’y mettre ? »
mais plutôt :
« Qu’est-ce qui rend cette tâche difficile à commencer maintenant ? »
Pourquoi procrastinons-nous ?
Il n’existe pas une seule raison.
Selon les personnes — et parfois selon les tâches chez une même personne — plusieurs mécanismes peuvent intervenir.
1. Parce que la tâche est désagréable
Certaines tâches sont ennuyeuses, répétitives, longues, frustrantes ou fatigantes.
Les repousser pour faire quelque chose de plus agréable procure un bénéfice immédiat : on échappe momentanément à l’inconfort.
Le problème est que ce soulagement est de courte durée. La tâche reste là et s’accompagne souvent, quelques heures ou quelques jours plus tard, d’un stress supplémentaire.
On peut donc se retrouver dans une boucle :
tâche désagréable → inconfort → évitement → soulagement immédiat → conséquences plus tardives.
Et notre cerveau est particulièrement sensible aux conséquences immédiates.
2. Parce que la tâche provoque de l’anxiété
Il n’est pas nécessaire de détester une tâche pour la reporter.
On peut aussi y tenir énormément.
Commencer un travail important peut confronter à différentes pensées :
Et si je n’y arrive pas ?
Et si ce n’est pas assez bon ?
Je ne sais pas comment m’y prendre.
Je devrais déjà avoir terminé.
Reporter permet alors d’éviter temporairement l’anxiété associée à la tâche.
C’est fréquent lorsque l’enjeu est important, que l’on doute de ses capacités ou que l’on a tendance à être très autocritique.
3. Parce que l’on veut trop bien faire
Le perfectionnisme ne conduit pas toujours à davantage de travail.
Parfois, il empêche de commencer.
Lorsqu’une première version devrait déjà être excellente, que l’erreur paraît difficilement acceptable ou que l’on imagine l’ensemble du projet avant même d’avoir écrit la première phrase, la tâche peut devenir considérablement plus menaçante.
Il peut alors être utile de remplacer :
« Je dois faire quelque chose de très bien »
par :
« Je dois d’abord produire quelque chose sur lequel je pourrai travailler. »
Une première version imparfaite est souvent beaucoup plus utile qu’une version parfaite qui n’existe pas.
4. Parce que la tâche est trop floue ou trop grande
« Faire ma comptabilité. »
« Préparer ma présentation. »
« Chercher un nouveau travail. »
« Ranger la maison. »
Ce sont des projets, pas vraiment des actions.
Plus une tâche est vague ou complexe, plus il faut encore décider comment commencer.
Il est souvent beaucoup plus facile d’agir lorsque l’étape suivante est visible :
ouvrir le dossier des factures ;
écrire les trois titres de la présentation ;
mettre à jour les coordonnées de mon CV ;
ramasser uniquement ce qui traîne sur la table.
Découper un projet ne sert donc pas seulement à mieux s’organiser. Cela permet de réduire la difficulté du démarrage.
5. Parce que la récompense est trop lointaine
Nos comportements sont plus facilement influencés par ce qui se passe maintenant que par une conséquence abstraite dans plusieurs semaines.
Réviser aujourd’hui pour réussir un examen dans deux mois entre ainsi en compétition avec une série, une conversation ou une vidéo immédiatement disponibles.
L’urgence change brutalement cette équation.
Lorsque l’échéance arrive demain, les conséquences deviennent immédiates : la mobilisation augmente et certaines personnes découvrent soudain une capacité impressionnante à travailler.
Ce fonctionnement peut être particulièrement marqué chez certaines personnes présentant un TDAH, chez lesquelles les difficultés de démarrage, d’organisation, de gestion du temps et de régulation de la motivation peuvent favoriser la procrastination.
Cela ne signifie pas pour autant que « le cerveau TDAH fonctionne seulement sous adrénaline ».
L’urgence constitue simplement un puissant signal externe qui rend la tâche immédiatement prioritaire.
Le problème est qu’attendre systématiquement cette urgence coûte cher : stress, longues périodes de travail, sommeil sacrifié et parfois qualité moindre.
Comment moins procrastiner ?
Il n’existe pas de technique universelle.
La stratégie dépend en partie de ce qui vous bloque.
1. Rendez le premier pas ridiculement concret
Lorsque vous vous dites :
« Il faut que je fasse ce dossier »,
demandez-vous :
« Quelle est la toute première action observable ? »
Pas « travailler sur le dossier ».
Mais par exemple :
ouvrir le document ;
relire la dernière page ;
écrire trois idées ;
retrouver le mail contenant les informations.
Le premier objectif n’est pas nécessairement d’avancer beaucoup.
Il est de passer de ne pas faire à faire.
2. Essayez dix minutes
Si la tâche paraît trop lourde, négociez avec vous-même une période très courte :
« Je m’y mets pendant dix minutes, puis je décide si je continue. »
Dix minutes ne rendent pas magiquement la tâche agréable.
Mais elles réduisent l’engagement demandé au moment où celui-ci est le plus difficile : avant de commencer.
Une fois engagé dans l’activité, il devient souvent plus facile de poursuivre.
Et si vous arrêtez réellement après dix minutes, vous aurez tout de même commencé.
3. Traitez l’obstacle, pas seulement le comportement
Lorsque vous procrastinez, essayez de préciser :
Qu’est-ce qui me dérange dans cette tâche ?
Est-elle :
ennuyeuse ?
trop longue ?
trop floue ?
trop difficile ?
anxiogène ?
associée à la peur de mal faire ?
sans récompense immédiate ?
difficile à commencer parce que je suis déjà épuisé ?
Puis intervenez sur cet obstacle.
Une tâche floue doit être clarifiée.
Une tâche énorme doit être découpée.
Une tâche très ennuyeuse peut être limitée dans le temps ou associée à quelque chose d’agréable.
Une tâche anxiogène peut nécessiter de revoir ses attentes ou d’accepter qu’un certain inconfort soit inévitable.
4. Ne faites pas dépendre l’action de la motivation
Nous imaginons souvent la séquence suivante :
motivation → action.
Mais elle peut aussi fonctionner dans l’autre sens :
action → progression → motivation.
Attendre d’avoir envie de remplir sa déclaration fiscale est donc une stratégie assez risquée.
Une question beaucoup plus utile est :
« Puis-je faire cette action même sans avoir envie de la faire ? »
L’objectif n’est pas de nier l’inconfort.
Il est d’apprendre que l’on peut parfois commencer en sa présence.
5. Décidez à l’avance quand et où vous allez agir
« Je le ferai cette semaine » laisse encore beaucoup de décisions à prendre.
Une intention plus précise facilite le passage à l’action :
« Mardi après mon café, j’ouvre le dossier et je travaille dessus pendant 20 minutes. »
On peut aller plus loin avec une règle simple :
« Si je termine mon déjeuner, alors je passe immédiatement cet appel avant d’ouvrir mes mails. »
Plus le signal de départ est concret, moins il faudra redécider au dernier moment.
6. Utilisez des contraintes externes lorsque cela vous aide
Toutes les échéances ne doivent pas venir de votre seule volonté.
Un rendez-vous, un collègue qui attend une première version, une séance de travail prévue avec quelqu’un ou un engagement annoncé peuvent rendre une intention plus concrète.
Certaines personnes travaillent beaucoup mieux lorsqu’elles disposent de repères externes clairs.
Ce n’est pas tricher.
C’est organiser son environnement en fonction de son fonctionnement.
7. Attention à l’autocritique
Après avoir procrastiné, nous pouvons ajouter une seconde difficulté à la première :
« Je suis vraiment incapable. »
« Pourquoi est-ce que je fais toujours ça ? »
« Je n’ai aucune volonté. »
Ce type de jugement ne fait pas nécessairement avancer.
Il peut au contraire rendre la tâche encore plus désagréable et donc augmenter l’envie de l’éviter.
Mieux vaut analyser ce qui s’est passé comme on analyserait une expérience :
Qu’est-ce qui m’a bloqué ?
Qu’est-ce qui aurait facilité le démarrage ?
Qu’est-ce que je peux modifier la prochaine fois ?
Comprendre son fonctionnement n’est pas chercher des excuses.
C’est chercher les variables sur lesquelles on peut agir.
Et si je procrastine malgré tout ?
La procrastination n’est pas une maladie et quelques reports ne doivent pas être pathologisés.
Mais lorsqu’elle devient chronique et affecte fortement les études, le travail, les finances, les relations ou la santé, il peut être utile de chercher ce qui l’entretient.
Une procrastination importante peut notamment être favorisée par un TDAH, de l’anxiété, une humeur dépressive, un épuisement, des difficultés de sommeil ou certaines habitudes profondément installées.
Dans ce cas, multiplier les applications de productivité ou les listes de tâches ne suffira pas nécessairement.
Un accompagnement peut aider à mieux comprendre ce qui se passe précisément entre le moment où l’on pense « il faudrait que je le fasse » et celui où l’on fait finalement autre chose.
C’est souvent là que se trouve la clé.
En résumé
Pour moins procrastiner :
cherchez ce qui rend la tâche difficile à commencer ;
rendez la première action très concrète ;
diminuez la taille de l’engagement initial ;
acceptez de commencer avant de vous sentir parfaitement motivé ;
donnez à l’action un moment et un contexte précis ;
utilisez des repères externes lorsque vous en avez besoin ;
analysez vos reports plutôt que de vous juger.
La meilleure stratégie n’est pas nécessairement de devenir plus discipliné.
C’est souvent de rendre l’action plus facile à déclencher et l’évitement moins nécessaire.