Peut-on prévenir la maladie d’Alzheimer ou les autres maladies responsables d’une démence ?
Pas complètement.
L’âge reste le principal facteur de risque et certaines personnes développeront une maladie neurodégénérative malgré une excellente hygiène de vie. Les facteurs génétiques jouent également un rôle que nous ne pouvons pas modifier.
Mais cela ne signifie pas que nous sommes totalement impuissants.
Les recherches menées ces dernières années montrent qu’une partie importante du risque de développer une démence est liée à des facteurs sur lesquels il est possible d’agir au cours de la vie.
L’objectif n’est donc pas de promettre que l’on peut « empêcher Alzheimer », mais plutôt de réduire les risques et, lorsque la maladie survient, éventuellement en retarder l’apparition.
Et les bonnes nouvelles sont que la plupart des mesures qui protègent notre cerveau protègent aussi notre cœur, notre autonomie et notre santé générale.
1. Bouger régulièrement
L’activité physique fait probablement partie des mesures les plus importantes.
Il n’est pas nécessaire de devenir sportif.
Marcher régulièrement, jardiner, faire du vélo, nager, monter les escaliers, pratiquer du renforcement musculaire ou tout simplement rester actif au quotidien est déjà utile.
L’activité physique agit notamment sur plusieurs facteurs associés au risque de démence : santé cardiovasculaire, tension artérielle, diabète, poids, sommeil, humeur et condition physique générale.
Et ses bénéfices vont bien au-delà de la prévention cognitive : conserver sa force musculaire, son équilibre et son endurance contribue directement à préserver son autonomie en vieillissant.
Le meilleur exercice reste donc souvent celui que l’on apprécie suffisamment pour continuer à le pratiquer régulièrement.
2. Prendre soin de sa santé cardiovasculaire… c’est aussi prendre soin de son cerveau
C’est probablement l’un des messages les plus importants à retenir.
Le cerveau dépend en permanence d’un système vasculaire en bonne santé.
L’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et un taux élevé de cholestérol LDL sont associés à une augmentation du risque de déclin cognitif et de démence.
Un taux élevé de cholestérol LDL à l’âge adulte est d’ailleurs l’un des nouveaux facteurs ajoutés aux recommandations internationales récentes.
Faire contrôler régulièrement sa tension artérielle, sa glycémie et son cholestérol, et traiter ces problèmes lorsqu’ils sont présents, ne sert donc pas uniquement à prévenir l’infarctus ou l’AVC.
Cela participe également à la protection du cerveau à long terme.
3. Ne pas négliger son audition… ni sa vision
C’est un aspect beaucoup moins connu.
La perte auditive non corrigée figure aujourd’hui parmi les principaux facteurs de risque modifiables associés à la démence.
Cela ne signifie pas qu’une mauvaise audition « provoque Alzheimer ». Plusieurs mécanismes peuvent intervenir : diminution de la stimulation sensorielle, augmentation de l’effort nécessaire pour comprendre une conversation, isolement social, mais aussi facteurs médicaux communs.
Ce que l’on sait surtout, c’est qu’il est préférable de faire évaluer et corriger une diminution de l’audition plutôt que de s’y habituer pendant des années.
Les problèmes visuels non traités ont également été récemment ajoutés aux facteurs auxquels il est utile de prêter attention.
Faire contrôler sa vue et son audition fait donc désormais pleinement partie d’une approche globale de la santé cognitive.
4. Continuer à apprendre, réfléchir et être curieux
Notre cerveau conserve une capacité d’apprentissage et d’adaptation tout au long de la vie.
Lire, apprendre une langue, jouer d’un instrument, suivre une formation, découvrir un nouveau logiciel, bricoler, jouer à des jeux de stratégie, visiter un musée ou essayer une nouvelle recette peuvent tous mobiliser différentes capacités cognitives.
Il n’existe probablement pas une activité miracle qui protégerait le cerveau.
Faire des mots croisés tous les jours n’est pas une assurance contre la maladie d’Alzheimer.
Ce qui semble surtout intéressant est de maintenir une vie dans laquelle le cerveau continue à être sollicité, confronté à de la nouveauté et amené à apprendre.
On parle parfois de réserve cognitive pour décrire la capacité de certaines personnes à mieux faire face aux effets du vieillissement ou d’une maladie cérébrale.
Cette réserve se construit progressivement au cours de la vie, à travers l’éducation, les activités professionnelles, les apprentissages, les loisirs et de nombreuses expériences quotidiennes.
Et il n’est jamais trop tard pour apprendre quelque chose de nouveau.
5. Entretenir ses relations avec les autres
Une vie sociale riche est elle aussi associée à un moindre risque de déclin cognitif.
Et ce n’est probablement pas un hasard.
Une conversation mobilise énormément de capacités : écouter, comprendre, retrouver des informations en mémoire, s’adapter à l’autre, inhiber certaines réponses, percevoir ses émotions, argumenter, plaisanter…
Mais les relations sociales ne sont évidemment pas seulement des « exercices cognitifs ».
Elles contribuent au bien-être, donnent du sens à nos activités et réduisent l’isolement, qui constitue lui-même un facteur associé au risque de démence.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une vie sociale extrêmement intense.
Entretenir quelques relations importantes, participer à une activité collective, voir sa famille ou ses amis, faire du bénévolat ou simplement rester impliqué dans la vie de sa communauté peut déjà faire une différence.
6. Manger sainement… sans chercher l’aliment miracle
Il n’existe pas d’aliment capable, à lui seul, de protéger contre la maladie d’Alzheimer.
Une alimentation globalement équilibrée, riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et autres aliments peu transformés, et pauvre en excès de sel, de sucre et de graisses défavorables, contribue surtout à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et métabolique.
C’est probablement cette vision d’ensemble qui est importante.
Les recommandations actuelles ne conseillent d’ailleurs pas de prendre systématiquement des vitamines, des oméga-3 ou des compléments alimentaires pour prévenir la démence lorsqu’aucune carence n’a été identifiée.
Mieux vaut généralement investir dans son alimentation que dans des compléments présentés comme « bons pour le cerveau ».
7. Éviter ce qui augmente inutilement le risque
Le tabagisme est clairement associé à un risque accru de démence et constitue un facteur sur lequel il est particulièrement utile d’agir.
Une consommation importante d’alcool est également associée à une augmentation du risque.
Les traumatismes crâniens répétés constituent un autre facteur évitable : porter un casque à vélo, utiliser les protections adaptées dans certaines activités professionnelles ou sportives et prévenir les chutes chez les personnes âgées sont donc aussi des mesures de santé cérébrale.
Enfin, la pollution atmosphérique fait maintenant partie des facteurs associés au risque de démence. C’est évidemment un domaine sur lequel notre contrôle individuel est beaucoup plus limité et qui rappelle que la prévention ne dépend pas uniquement des choix personnels : l’environnement et les politiques de santé publique comptent également.
Et le sommeil ?
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe clairement l’attention, la mémoire, l’humeur et la santé générale.
Les troubles du sommeil sont également associés à un risque accru de déclin cognitif dans plusieurs études.
Il est donc raisonnable de prendre au sérieux un problème de sommeil persistant, notamment un éventuel syndrome d’apnées du sommeil.
Mais il faut rester prudent : les liens entre sommeil et maladies neurodégénératives sont complexes et parfois bidirectionnels. Nous disposons de moins de preuves permettant d’affirmer que « mieux dormir prévient Alzheimer » que pour certains facteurs cardiovasculaires bien établis.
Faut-il commencer à 70 ans ?
Le plus tôt est généralement le mieux… mais il n’est jamais trop tard pour agir.
Certains facteurs sont particulièrement importants à certaines périodes de la vie. L’éducation et les apprentissages contribuent très tôt à la réserve cognitive, tandis que la tension artérielle, le cholestérol, l’activité physique ou le tabac prennent notamment de l’importance au milieu de la vie. Plus tard, préserver l’audition, la vision, les relations sociales et l’activité reste particulièrement pertinent.
L’intérêt est donc de penser la santé cérébrale tout au long de la vie, plutôt que de commencer à s’en préoccuper uniquement lorsque la mémoire devient moins efficace.
Attention à ne pas transformer la prévention en culpabilité
C’est un point essentiel.
Une personne qui développe une maladie d’Alzheimer n’en est pas responsable parce qu’elle n’aurait pas suffisamment fait de sport, mangé assez de légumes ou résolu assez de mots croisés.
Les maladies responsables de démence sont multifactorielles et résultent d’interactions complexes entre âge, génétique, santé, environnement et histoire de vie.
Les facteurs dits « modifiables » correspondent à des probabilités observées dans des populations. Ils ne permettent pas de prédire précisément ce qui arrivera à une personne.
Agir sur eux permet de mettre davantage de chances de son côté, pas de contrôler complètement son avenir.
En pratique
Pour protéger son cerveau en vieillissant, les priorités sont finalement assez proches de celles qui permettent de protéger sa santé générale :
bouger régulièrement ;
contrôler tension artérielle, cholestérol et diabète ;
ne pas fumer et limiter fortement l’alcool ;
faire traiter une baisse de l’audition ou de la vision ;
rester actif intellectuellement et continuer à apprendre ;
entretenir ses relations sociales ;
adopter une alimentation saine sans attendre de miracle des compléments ;
protéger sa tête et prendre soin de sa santé psychologique et de son sommeil.
Pas besoin d’une vie parfaite.
Une accumulation de petits facteurs favorables, maintenus au cours du temps, est probablement beaucoup plus utile qu’une obsession pour une prétendue méthode miracle de prévention d’Alzheimer.