Sport et nature contre Anxiété et Dépression

En Belgique comme en France, on consomme énormément d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques. Dans la majorité des cas, ceux-ci sont prescrits par un médecin généraliste, non par un psychiatre. Or, ces médicaments ne devraient être utilisés que dans les formes graves de dépression ou d’anxiété. Mais on a aujourd’hui tendance à médicaliser très vite les états émotionnels liés aux événements de la vie et à vouloir soulager immédiatement les difficultés psychologiques. Pour les formes moins sévères de dépression et d’anxiété, une psychothérapie est recommandée, afin d’explorer les causes du mal-être, d’exprimer et de partager le vécu émotionnel, d’envisager des solutions, des changements dans le mode de vie, etc.

Les émotions ont une fonction informative: elles véhiculent un message, nous indiquent si nos besoins sont satisfaits. Un grand nombre de pathologies psychologiques ont leur origine dans la non-réalisation de ses besoins (ex: besoin de reconnaissance, besoin d’affection, besoin de liberté, besoin d’accomplissement…). Un travail sur ces besoins fondamentaux est donc un élément central dans la résolution des conflits intérieurs et extérieurs.

A ce travail thérapeutique, devraient s’ajouter une activité physique régulière et des sorties nature. En effet, ces activités peu coûteuses peuvent être considérées comme des stratégies importantes dans la régulation des émotions.

Les effets de l’exercice physique sur l’état émotionnel

On sait déjà que l’activité physique nous protège contre de nombreuses maladies (diabètes, maladies cardiaques, cancer du colon, hypertension…), améliore la qualité de notre sommeil et celle de notre vie sexuelle. Mais ses effets positifs ne se limitent pas à notre santé physique.

De plus en plus d’études montrent, en effet, que l’exercice physique peut représenter un traitement efficace contre la dépression légère à modérée, et contre l’anxiété (voir la méta-analyse récente de Aylett, Smal & Bower, 2018). Allier travail thérapeutique et programme d’activité physique serait particulièrement bénéfique.

Voici quelques effets immédiats du sport sur le cerveau :

  1. Augmentation la sensation de bien-être : le sport entraîne la libération d’une série d’hormones et de neurotransmetteurs, comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Cela favorise après-coup une sensation de bien-être, d’apaisement. Plus on bouge, plus on a envie de bouger davantage, car le cerveau en redemande. C’est un cercle vertueux.
  2. Déconnexion : lorsqu’on est concentré sur une activité physique, le cortex préfrontal (siège notamment des ruminations…) connaît une baisse d’activité. Les ressources du cerveau sont recrutées pour la perception, la planification et l’exécution des mouvements du corps. Cela permet de se « vider l’esprit » des soucis, de mettre en pause les ruminations mentales que connaissent les personnes déprimées ou anxieuses.
  3. Réduction de l’hormone du stress : le stress chronique (que vivent les personnes anxieuses) s’accompagne d’une montée de cortisol, ce qui s’avère délétère à long terme pour le cerveau. Or, l’activité physique permet justement de réduire le niveau de cortisol et pourrait même « réparer » les dégâts provoqués par l’excès de cortisol sur certaines régions cérébrales.
  4. Augmentation de l’estime de soi et du sentiment de compétence : l’estime de soi et le sentiment de compétence sont généralement défaillants en période de mal-être. L’activité physique permet de rehausser ces sentiments. Lorsqu’on se dépasse, qu’on fait l’effort de surmonter sa tendance à l’inertie et qu’on atteint un petit objectif, on se sent généralement content de soi après-coup (pour autant qu’on ne se soit pas fixé des objectifs irréalistes).

A plus long terme, une activité physique régulière entraîne aussi d’importants bénéfices sur le cerveau et les fonctions cognitives, notamment sur l’attention, la mémoire à long terme et les fonctions exécutives. D’où l’importance de la régularité.

Alors pour notre équilibre mental… Bougeons ! Quelles que soient les activités physiques choisies (marche, jardinage, jogging, vélo, fitness, tennis, basket, boxe, yoga, natation…), l’essentiel est qu’elles soient régulières (3 à 5 fois semaine). Choisissez des activités qui vous plaisent. L’accompagnement d’un coach personnel n’est pas un luxe pour démarrer si votre « coach intérieur » est défaillant.

Rappelez-vous que « un peu est mieux que rien ». Il est clair qu’il est très difficile de se bouger quand on se sent mal ou déprimé. Mais dites-vous que c’est le démarrage, le premier pas, qui est le plus compliqué.

Les effets de la nature sur l’état émotionnel

Sur le plan de l’évolution, nous ne sommes pas vraiment adaptés à rester assis derrière un bureau 8 h par jour sous des lumières artificielles et derrière un écran. A contrario, notre corps est tout à fait adapté à marcher, à courir, à explorer l’environnement et à vivre au rythme de la nature. Ainsi, l’hormone du sommeil est libérée progressivement lorsque la lumière du jour baisse. Or, pour beaucoup d’entre nous, notre environnement est de plus en plus urbain, avec de moins en moins d’expérience avec la nature. Notre besoin de nature est donc souvent insatisfait mais peu en ont conscience.

Un nombre croissant d’études démontre pourtant l’impact positif de la nature sur notre santé tant physique que mentale, et cela à tout âge de la vie (e.g., Bowler et al. 2010). Globalement, l’exposition à la nature entraîne:

  • une diminution du stress (baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et du taux de cortisol),
  • une amélioration de l’humeur,
  • une hausse de l’estime de soi
  • une hausse du sentiment de bonheur

En outre, des recherches montrent que les relations avec la nature peuvent aider à retrouver des rythmes physiologiques « normaux », souvent perturbés dans les moments de dépression et d’anxiété (insomnies, manque ou excès d’appétit…). Par exemple, elles favorisent le sommeil, grâce à l’exposition à la lumière naturelle.

Au Japon, des thérapies « bains de forêt » (shinrin-yoku) sont d’ailleurs reconnues par les autorités sanitaires et frequemment prescrites pour lutter contre le stress quotidien.

En résumé, activité physique et « bains de nature » sont des stratégies simples, peu coûteuses et efficaces pour améliorer ou maintenir, non seulement son bien-être physique et mental.

« Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore ».

Jean GIONO

Aider son enfant à surmonter son anxiété

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété peut se définir comme l’anticipation craintive d’un danger ou d’un malheur. Elle s’accompagne de différents symptômes, tels que des tensions musculaires, des perturbations du sommeil, une irritabilité, des difficultés de concentration, des maux de ventre… . Elle peut même aboutir à des crises de panique quand elle est trop forte (difficultés pour respirer, nausées, douleurs dans la poitrine…).

Une certaine dose d’anxiété est normale et nous aide à focaliser notre attention sur une situation importante, à nous y préparer et à mettre en place des stratégies (par exemple, un peu d’anxiété par rapport à un examen, nous pousse à nous y préparer et à ne pas le prendre à la légère). De même qu’un peu de stress est positif car il nous stimule (ex: les sportifs sont généralement plus performants en compétition, qu’à l’entraînement, car il y a un enjeu et du public.

Mais quand l’anxiété se manifeste de façon persistante, sans raison valable et qu’elle devient envahissante (ex: le sportif qui se sent paralysé par l’anxiété en compétition), on peut la qualifier de pathologique. C’est le cas également quand on en vient à éviter systématiquement les situations anxiogènes (ex: ne plus oser s’exprimer devant les autres; changer de trottoir dès qu’on croise un chien; fuir les relations intimes). Trop d’anxiété peut aussi nous freiner dans la réalisation de nos objectifs.

Mais pourquoi certains d’entre nous réagissent-ils de manière exagérée devant des situations qui paraissent totalement sans danger pour d’autres ?

Trois grands types de réactions liées à la peur

L’anxiété est liée à une émotion de base: la peur. La peur est une émotion de base, un mécanisme d’adaptation de notre organisme face à un danger potentiel. Elle a permis à l’espèce humaine de survivre en milieu hostile pendant des millions d’années. Autrement dit, la peur est une émotion vitale pour les humains, comme pour les autres animaux. Sans la peur, nous nous mettrions dans des situations de danger en permanence, ainsi que nos proches.

Ainsi, face à une situation dont l’issue est incertaine (un énorme serpent, un individu menaçant ou une voiture surgit devant moi…), il est normal et salvateur de ressentir de la peur, car cette émotion va être accompagnée d’une série de réactions physiologiques qui vont préparer le corps à réagir immédiatement de trois manières différentes, selon les situations. Ces trois réactions naturelles face à un danger sont les suivantes:

  • Fuir : prendre ses jambes à son coup ou se cacher est parfois le meilleur moyen de sauver sa peau (ex: face à une tempête, une inondation, un individu qui ne nous veut visiblement pas du bien);
  • Se figer: dans certaines situations, il vaut mieux rester immobile et se faire discret et non agressif (ex: face à un animal sauvage; face à un individu qui nous menace si on bouge);
  • Combattre/faire face : si un de mes congénères me menace ou s’attaque physiquement à moi, j’ai parfois plutôt intérêt à me montrer agressif et à me défendre.

Fuir, se figer ou combattre sont donc trois grandes stratégies d’adaptation que notre organisme a développé, tout au long de l’évolution, pour faire face aux dangers. Ces réponses nous ont permis de survivre en milieu hostile pendant des millions d’années. Ces trois grandes réponses sont donc bien ancrées dans notre cerveau et notre corps. Nous sommes programmés à adopter des comportements de fuite, d’immobilisme ou de combat si nous percevons un danger (réel ou imaginé).

Les « dangers » et les réponses d’aujourd’hui

Aujourd’hui, dans la vie moderne, en temps de paix, les situations menaçantes immédiates sont plus rares et les dangers ne sont différents. On est nettement moins souvent « en danger de mort  » comme l’étaient nos ancêtres. Par conséquent, à notre époque, la peur est plus souvent une question de perception. Outre les peurs universelles (comme la mort, la maladie grave, la perte d’un proche…), un tel peut avoir terriblement peur des araignées, un autre des situations d’évaluation (examen, compétition, entretien), un autre des piqûres, un autre de perdre ses proches… Face à une même situation, certaines personnes perçoivent un danger, alors que d’autres n’ont pas ou peu de crainte.

Nous ne sommes plus en face de danger immédiats, clairement identifiables, mais le plus souvent, dans une anticipation des dangers possibles (« Et s’il lui arrive qqch… », « Et si je rate », « Et si je perds mon emploi », « Et si je me ridiculise »… ). Dès que nous interprétons une situation comme potentiellement menaçante, la peur survient (plus ou moins intensément) et s’accompagne des mêmes mécanismes et symptômes physiologiques cités plus haut (notre corps se prépare à fuir, se figer ou combattre).

Les comportements que nous allons adopter seront donc des déclinaisons des trois grands types de réponses automatiques de notre organisme.

Ainsi, certaines personnes pour diminuer son anxiété, peuvent se mettre à boire, se divertir, se plonger intensivement dans une occupation, se goinfrer,… pour éviter à tout prix (de penser à) la situation effrayante (= comportements de fuite). Parfois, on subit la situation, on attend que ça passe, on se sent bloqué,  paralysé, résigné; on se laisse faire (=comportements d’immobilisme). Dans d’autres situations, on se défend, on se met en colère ou on fait face au problème, on tente de contrôler la situation, de reprendre le dessus … (= comportements de combat).

Il n’y a pas une catégorie de comportements qui vaut mieux qu’une autre. Tout dépend de la situation et de la personne. Parfois, il vaut mieux clairement éviter et fuir une situation dangereuse, parfois il vaut mieux vaut accepter les choses telles qu’elles sont, parfois encore, mieux vaut essayer de surmonter sa peur et se battre (au sens figuré). Mais il est clair qu’au sein de ces catégories, certaines stratégies seront plus efficaces sur le long terme que d’autres.

Certaines personnes adoptent plus spontanément un type de réponses que d’autres. Ce qui est important, c’est de reconnaître les symptômes de l’anxiété (tremblements, mal de ventre, tensions, pensées négatives…) quand ils sont présents et d’être attentif aux stratégies qu’on a tendance à utiliser (envie de fuir, d’éviter, de s’isoler, d’agresser…).

Ai-je tendance à systématiquement fuir ou à me bloquer devant une situation qui m’angoisse? Ai-je plutôt tendance à me montrer agressif avec les autres quand je suis stressé ? Ai-je tendance à prendre des risques et vouloir ignorer ma peur ?

Identifier ses émotions (ce qu’on ressent), ses pensées anxieuses (ce qu’on se dit ou imagine dans les moments de stress), et ses réponses automatiques (ce qu’on fait quand on est stressé), il est ensuite plus facile de prendre du recul et de gérer son anxiété et les réponses qu’on adopte.

Mais en tant que parent, comment aider son enfant à mieux gérer son anxiété?

Comment aider son enfant à surmonter son anxiété ?

Voici 5 conseils pour aider un enfant à surmonter son anxiété. Si malgré tout, les symptômes persistent ou s’intensifient, il est souhaitable d’aller consulter un psychologue.

1 – Apprenez-lui à RESPIRER lentement, profondément et régulièrement, pour calmer son corps. En effet, une respiration adéquate permet de diminuer le rythme des battements cardiaques qui augmente dans les situations anxiogènes.

2 – Invitez-le à VERBALISER ses pensées, à mettre des mots pour préciser les causes de son anxiété.

3 – Aidez-le à RELATIVISER ses peurs et à les questionner. Quand on est très anxieux, on a généralement tendance à exagérer et à cultiver des pensées négatives du style « Si je prends la parole, on va se moquer de moi », « Je vais encore rater ». Une fois que ces pensées ont été verbalisées, on peut aider le jeune à les remettre en question. Par exemple, dans le cas de l’anxiété de performance, si le jeune est persuadé qu’il va échouer (dans une compétition, une dictée, un examen, un projet, …), on peut lui demander : « As-tu des preuves que cela va arriver ? Est-ce que cela s’est toujours passé comme ça? Est-ce que c’est déjà arrivé à des gens autour de toi ? Au pire, si ça arrivait, en quoi serait-ce si épouvantable ? Si cette situation arrivait à un de tes amis, comment réagirais-tu ? ».  

4 – Soutenez-le à trouver des PENSÉES AIDANTES et des SOLUTIONS. Par exemple, toujours dans le cas de l’anxiété de la performance, on peut l’aider à renforcer les pensées positives, du type : « Dans le passé, ça m’est souvent arrivé de réussir », « Tout le monde peut faire des erreurs, si ça arrive ce n’est pas la fin du monde », « Mieux vaut essayer et se tromper, que ne rien tenter du tout », « Mes erreurs me permettent d’apprendre », etc. On peut également l’encourager à trouver des solutions saines qui lui conviennent pour surmonter son anxiété. Par exemple, il a été démontré que la pratique d’un sport (choisi) ou d’exercices physiques permettent de réduire efficacement le niveau d’anxiété. Une autre stratégie pour faire baisser le niveau de stress est d’écouter de la musique. Quelques secondes d’écoute suffisent à induire dans notre cerveau l’émotion véhiculée par l’extrait musical. Rien de tel donc qu’une musique calme pour se détendre ou bien une musique stimulante pour se motiver à affronter la situation stressante.

5 – ENCOURAGEZ-LE lorsqu’il se montre courageux, qu’il surmonte une difficulté même minime. Surmonter son anxiété ne se fait pas du jour au lendemain, mais se fait étape par étape, pas à pas.

6 – Veillez à NE PAS TRANSMETTRE VOTRE PROPRE ANXIETE à vos enfants tant que possible… Lorsqu’un parent souffre d’un trouble de l’anxiété, il y a plus de risques que son enfant développe lui aussi certains symptômes. D’une part, un parent très anxieux peut avoir tendance à surprotéger son enfant, lui envoyant ainsi le message que le monde est dangereux et qu’il ne peut l’affronter seul… D’autre part, le parent est un modèle pour l’enfant: s’il réagit avec beaucoup d’anxiété devant certaines situations, l’enfant peut développer la même réaction. Par exemple, si je me mets à hurler à chaque fois que je vois une araignée, mon enfant aura tendance à penser que les araignées sont dangereures. C’est ce qu’on appelle l’apprentissage social. Si vous souffrez vous même de troubles anxieux, il peut donc être judicieux d’effectuer d’abord un travail sur vous-même ! Cependant, il semble aussi y avoir des facteurs génétiques qui favorisent les troubles anxieux.

Guides pratiques pour les jeunes et/ou leurs parents:

  • « Incroyable Moi maîtrise son anxiété » (Edition midi trente): un guide d’intervention illustré conçu pour aider les enfants à mieux comprendre les manifestations physiques, cognitives et émotionnelles de leur état mais, surtout, à devenir de véritables champions de la gestion de l’anxiété. 
  • « Guide de survie pour surmonter les peurs et les inquiétudes » (Edition midi trente): Stress, phobie des araignées, attaques de panique, craintes reliées à la vie à l’école… Certains jeunes vivent chaque jour avec des peurs, des inquiétudes et de l’anxiété. Si c’est ton cas, ce guide pratique est pour toi!

  • « Anxiété » de Scott Stossel (Edition Belfond)Vous êtes anxieux ? Ce n’est probablement pas grand-chose à côté de ce que vit Scott Stossel. Outre ses phobies de l’avion, du fromage, de vomir, ou encore de s’exprimer en public, ce dernier est en proie à un malaise constant, à des crises de panique imprévisibles ; en bref, à une angoisse existentielle permanente. Au gré du récit de son propre combat contre l’anxiété et afin de mieux en saisir les mécanismes, Scott Stossel convoque l’histoire de la philosophie, des religions, de la littérature, de la psychanalyse, de la pharmacologie, ainsi que les dernières recherches en génétique ou en neurosciences.