Nous savons depuis longtemps que l’activité physique est bonne pour le cœur, les muscles, les os et la santé métabolique.
Mais ses bénéfices ne s’arrêtent pas au corps.
Bouger régulièrement est également associé à un meilleur fonctionnement cérébral et contribue à préserver nos capacités cognitives au cours de la vie.
La mémoire fait partie des fonctions qui semblent en bénéficier.
L’hippocampe : une région importante pour la mémoire
L’hippocampe est une structure située profondément dans le cerveau, présente dans chacun de nos deux hémisphères.
Il joue un rôle essentiel dans la formation et l’organisation de nouveaux souvenirs. Il intervient notamment lorsque nous devons mémoriser des événements, des informations nouvelles ou les relations entre différents éléments d’une expérience.
Comme le reste du cerveau, l’hippocampe se modifie au cours du vieillissement. Son volume tend notamment à diminuer progressivement avec l’âge.
Cette évolution est très variable d’une personne à l’autre et ne signifie évidemment pas que toute personne vieillissante développera des troubles importants de mémoire.
De nombreux facteurs influencent la santé cérébrale au cours de la vie : santé cardiovasculaire et métabolique, sommeil, activité intellectuelle, relations sociales, tabac, alcool, audition, santé mentale… et activité physique.
L’exercice améliore-t-il vraiment la mémoire ?
Globalement, oui.
Les études expérimentales et les grandes synthèses de la littérature montrent que l’exercice physique peut avoir des effets positifs sur plusieurs fonctions cognitives, notamment :
la mémoire ;
les fonctions exécutives, comme l’inhibition ou la flexibilité mentale ;
certaines capacités attentionnelles ;
plus globalement, le fonctionnement cognitif.
Ces effets sont généralement modestes, ce qui est important à préciser.
Faire du sport ne transforme donc pas brutalement notre mémoire et ne nous protège pas à lui seul de toute maladie neurodégénérative.
Mais lorsqu’un comportement relativement simple exerce de petits effets bénéfiques sur de nombreux systèmes biologiques pendant des années, son impact potentiel à l’échelle d’une vie devient beaucoup plus intéressant.
Faut-il absolument faire du sport intensif ?
Heureusement, non.
Une grande partie des études ont porté sur l’exercice aérobie : marche rapide, vélo, natation, course ou toute activité qui augmente progressivement le rythme cardiaque et la respiration.
Mais nous savons aujourd’hui que les bénéfices cognitifs ne sont probablement pas réservés à ce type d’exercice.
Le renforcement musculaire, les activités combinant plusieurs formes d’exercice et certaines activités mobilisant simultanément le corps et les capacités cognitives semblent également intéressants.
Il n’existe donc probablement pas un exercice parfait pour le cerveau.
La meilleure activité est aussi celle que l’on est capable de pratiquer régulièrement.
Marcher, faire du vélo, nager, courir, danser, jardiner activement ou effectuer du renforcement musculaire peuvent tous contribuer à réduire la sédentarité et à entretenir la santé générale.
Et faut-il faire augmenter le volume de son hippocampe ?
C’est une jolie histoire scientifique… mais elle mérite aujourd’hui d’être nuancée.
Une étude devenue célèbre avait montré qu’un programme d’environ 40 minutes de marche, trois fois par semaine pendant un an, était associé à une augmentation du volume de certaines parties de l’hippocampe chez des adultes âgés.
Ce résultat a beaucoup contribué à l’idée selon laquelle « marcher fait grossir l’hippocampe ».
Depuis, d’autres essais ont été réalisés.
Lorsque les chercheurs ont récemment regroupé les résultats des études randomisées disponibles, ils n’ont pas retrouvé d’augmentation significative du volume hippocampique liée à l’entraînement aérobie chez les personnes âgées en bonne santé.
Cela ne signifie absolument pas que l’exercice n’agit pas sur le cerveau.
Simplement, les bénéfices cognitifs de l’activité physique ne semblent pas pouvoir être résumés à une augmentation mesurable du volume de l’hippocampe.
Et c’est finalement assez logique : le fonctionnement cérébral dépend de bien davantage que du volume d’une seule structure.
Alors, comment l’exercice agit-il sur le cerveau ?
Probablement par plusieurs mécanismes qui se combinent.
Une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique
Le cerveau dépend d’un apport constant en oxygène et en nutriments.
L’activité physique contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, la régulation de la glycémie, la pression artérielle et de nombreux paramètres métaboliques.
Or ce qui protège les vaisseaux sanguins protège aussi, en partie, le cerveau.
La santé cognitive et la santé cardiovasculaire sont donc beaucoup moins séparées qu’on ne pourrait le penser.
Des effets sur la plasticité cérébrale
L’exercice entraîne également de nombreux changements moléculaires et cellulaires susceptibles de favoriser la plasticité du cerveau.
Parmi les molécules souvent étudiées figure le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Le BDNF intervient dans la survie des neurones, la plasticité synaptique et différents mécanismes impliqués dans l’apprentissage et la mémoire.
L’activité physique peut modifier les concentrations de BDNF mesurées dans le sang, notamment après l’exercice et après certains programmes d’entraînement.
Cela constitue une piste biologique intéressante.
Mais il faut rester prudent : nous ne pouvons pas simplement conclure que « le sport libère du BDNF dans l’hippocampe et crée de nouveaux neurones ». Une grande partie de ce que nous savons sur les mécanismes cellulaires précis provient encore de modèles animaux, et la neurogenèse hippocampique chez l’être humain adulte reste elle-même un domaine de recherche complexe et discuté.
Des effets indirects… qui comptent beaucoup
L’activité physique agit aussi sur des facteurs qui influencent eux-mêmes nos performances cognitives.
Elle peut notamment favoriser :
un meilleur sommeil, une meilleure humeur, une réduction des symptômes anxieux et dépressifs, une meilleure condition physique et parfois davantage d’interactions sociales.
Or il est beaucoup plus difficile de se concentrer et de mémoriser lorsque l’on dort mal, que l’on est épuisé ou que l’on traverse une période de détresse psychologique importante.
Une partie des bénéfices cognitifs du mouvement peut donc également passer par ces chemins indirects.
Une seule séance peut-elle déjà aider ?
Possiblement, mais l’effet est beaucoup moins spectaculaire que ce que laissent parfois entendre certains contenus sur Internet.
Certaines études montrent qu’une séance d’exercice réalisée autour d’un apprentissage peut légèrement améliorer certaines performances cognitives ou mnésiques.
Une méta-analyse récente consacrée à la mémoire épisodique retrouve par exemple un petit bénéfice lorsqu’un exercice est effectué avant l’encodage de nouvelles informations.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il suffit de courir vingt minutes avant un examen pour doubler sa mémoire.
L’effet observé est petit et dépend du type d’exercice, de son intensité, du moment où il est réalisé et de la tâche cognitive utilisée.
Le message le plus solide reste donc celui de l’activité régulière.
Et pour prévenir le déclin cognitif ?
C’est probablement là que l’activité physique devient particulièrement intéressante.
Les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer sont complexes et multifactorielles. Aucun comportement ne permet de garantir qu’une personne ne développera jamais une démence.
Mais une part du risque de démence est associée à des facteurs potentiellement modifiables au cours de la vie.
La grande Commission du Lancet sur la prévention des démences insiste ainsi sur l’intérêt d’agir simultanément sur plusieurs facteurs liés à la santé cardiovasculaire, métabolique, sensorielle, cognitive et sociale.
L’activité physique fait partie de cette stratégie globale de santé cérébrale.
Il ne s’agit donc pas de courir pour « empêcher Alzheimer ».
Il s’agit plutôt de construire, tout au long de la vie, un environnement biologique aussi favorable que possible au fonctionnement du cerveau.
Pas besoin d’être sportif pour commencer
Lorsque l’on parle d’exercice, certaines personnes imaginent immédiatement la salle de sport, la course à pied ou un programme très exigeant.
Pourtant, lorsqu’une personne est très sédentaire, passer de presque rien à un peu de mouvement constitue déjà un progrès important.
Marcher davantage.
Prendre les escaliers.
Sortir à pied pour faire une course.
Jardiner.
Faire une promenade avec quelqu’un.
Reprendre doucement le vélo.
Ajouter deux petites séances de renforcement dans la semaine.
Tout compte.
Puis, lorsque cela devient possible, augmenter progressivement la durée ou l’intensité permet d’obtenir davantage de bénéfices pour la santé générale.
Et si vous devez apprendre quelque chose ?
On peut également retenir une idée très simple :
le cerveau n’est pas séparé du corps qui le porte.
Lorsque nous voulons mieux apprendre ou mieux fonctionner mentalement, nous pensons spontanément aux stratégies cognitives : être attentif, répéter, utiliser des flashcards, organiser ses cours…
C’est évidemment important.
Mais dormir, bouger régulièrement, prendre des pauses et préserver sa santé physique font également partie des conditions qui permettent au cerveau de fonctionner correctement.
Une promenade ne remplacera jamais une séance d’étude.
Mais passer huit heures assis devant ses notes sans bouger n’est probablement pas non plus la meilleure façon d’utiliser son cerveau.
En résumé
L’activité physique n’est pas une pilule magique pour la mémoire.
Elle ne fait pas nécessairement « grossir l’hippocampe », elle ne garantit pas contre la démence et nous ne connaissons pas encore parfaitement tous les mécanismes biologiques qui expliquent ses effets.
Mais nous disposons aujourd’hui de suffisamment de données pour considérer qu’une activité physique régulière contribue à la santé cognitive, en plus de ses nombreux bénéfices physiques et psychologiques.
Et l’avantage est considérable :
pour prendre soin de son cerveau, il n’est pas nécessaire de devenir marathonien.
Il faut surtout éviter de lui faire passer toute sa vie sur une chaise.
Références
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