Catégorie : Conseils

Le Syndrome de l’imposteur

Posted on by Catherine Demoulin

Céline (nom d’emprunt), 45 ans, cadre dans une multinationale, me consulte car elle a l’impression d’avoir des problèmes d’attention. Elle suspecte un TDAH car elle se sent aussi très agitée mentalement et hyperactive: elle n’arrive pas « à ne rien faire » ou à profiter d’un bon moment. Elle procrastine aussi parfois dans ses projets professionnels.

Lors du premier entretien, Céline explique qu’elle a beaucoup de mal à se concentrer à son travail, qu’elle ne sent pas efficace et qu’elle doit toujours vérifier son travail pour éviter les erreurs. Quand je lui demande si elle reçoit des remarques ou des évaluations négatives de la part de ses collègues ou de ses supérieurs, elle explique qu’ils ne remarquent rien et sont, au contraire, très satisfaits d’elle. Cela la met encore plus mal à l’aise et elle a l’impression qu’on surestime ses compétences ou se trompe sur son compte. Je remarque dans le discours de Céline beaucoup de craintes par rapport au fait de commettre une erreur dans ses tâches professionnelles ou d ‘échouer. Quand je lui demande si elle commet frequemment des erreurs d’innattention, Céline explique que c’est rare parce qu’elle est perfectionniste. Enfin, quand je lui demande comment elle se sent généralement après un succès et sur ce qu’elle se dit intérieurement, elle répond qu’elle est rarement satisfaite de son travail et qu’elle se dit souvent qu’elle aurait pu mieux faire. Dans sa vie privée, Céline n’a pas beaucoup de loisirs en dehors de sa famille et de son ménage. Elle n’arrive pas à se détendre. Quand elle procrastine une tâche importante, c’est pour faire des tâches professionnelles secondaires, mais jamais pour faire une activité plaisante. Céline explique qu’elle a eu des parents très exigeants. Il fallait ramener d’excellentes notes. Elle était dans une école également exigeante où les élèves étaient fréquemment comparés les uns aux autres selon leurs notes. Elle ressentait beaucoup de pression et de stress. Elle a réussi brillament à l’école et plus tard à l’université mais, selon elle, au prix de beaucoup d’efforts. Elle ne pense pas avoir des facilités sur le plan intellectuel car, d’après elle, si elle en avait, elle ne devrait pas faire autant d’efforts pour réussir. Elle pense aussi avoir eu beaucoup de chance dans la vie car elle vient d’un milieu socio-économique favorisé.

Comme je m’y attendais les quelques épreuves attentionnelles que j’ai fait passer à Céline sont très bien réussies. Malgré ses belles performances, Céline montrait cependant beaucoup d’anxiété et de doute lors de l’évaluation. Son histoire n’est pas non plus compatible avec un TDAH. Mais alors, qu’est-ce qui peut expliquer les difficultés d’attention de Céline?

D’une part, Céline manifeste beaucoup de préoccupations anxieuses, ce qui peut affecter ses capacités attentionnelles et sa mémoire de travail. En outre, elle est très souvent stressée et ne semble pas réussir à se détendre, ce qui peut conduire à un épuisement qui va aussi affecter ses ressources attentionnelles. D’autre part, son discours et son histoire démontrent un décalage très important entre la manière dont elle se perçoit (peu efficace, peu compétente) et la manière dont elle est perçue en réalité par son entourage (très organisée, efficace et intelligente), ce qui fait penser au syndrome de l’imposteur.

Le syndrome de l’imposteur (SI) tel que défini par Pauline Rose Clance, désigne un doute persistant quant à ses compétences et une peur irrationnelle d’être démasqué(e) comme un « fraudeur » malgré des succès objectifs. Les personnes qui en souffrent attribuent souvent leurs réussites à des facteurs externes (chance, circonstances, aide d’autrui) plutôt qu’à leurs compétences réelles. Clance a d’abord observé ce phénomène chez des femmes hautement performantes, mais des recherches ultérieures ont montré qu’il concerne aussi bien les hommes que les femmes et peut toucher divers domaines professionnels et académiques.

Les caractéristiques principales du SI selon Clance :

  • Sentiment de fraude malgré des preuves de réussite, impression de tromper les autres
  • Peur d’être exposé(e) comme incompétent(e)
  • Difficulté à intérioriser, accepter ses succès 
  • Attribution des réussites à la chance ou à l’aide extérieure.
  • Auto-exigence excessive, perfectionnisme
  • peur de l’échec et des erreurs

Selon une étude de Bravata et al. (2020), le syndrome de l’imposteur est significativement corrélé à des niveaux élevés d’anxiété. Il est notamment fortement associé à l’anxiété de performance et à l’anxiété généralisée. Les personnes concernées ressentent en effet une pression constante pour maintenir un niveau de réussite élevé par peur d’être « démasquées ». Cette peur peut engendrer :

  • Une rumination anxieuse : anticipation excessive de l’échec et scénarios catastrophes.
  • Un perfectionnisme rigide : procrastination ou surinvestissement pour éviter toute erreur.
  • Des symptômes physiques d’anxiété (palpitations, tensions musculaires, troubles du sommeil).

Lorsque le syndrome de l’imposteur est chronique, il peut évoluer vers une baisse de l’estime de soi, une dévalorisation excessive, un sentiment d’incompétence, épuisement émotionnel qui sont des facteurs de risque majeurs pour la dépression.

le syndrome de l’imposteur et le burnout sont aussi étroitement liés, car les mécanismes psychologiques du premier peuvent favoriser l’épuisement professionnel. Ainsi, un niveau d’auto-exigence excessive conduit à travailler plus que nécessaire pour « prouver sa valeur » ou fournir un travail « parfait ». De même, la difficulté à reconnaître ses réussites mène à un sentiment de ne jamais en faire assez.

Cet hyper-investissement n’est généralement pas compensé par des périodes de repos ou de détente car il y a généralement une sensation de culpabilité lors des pauses. Il n’est donc pas étonnant que les capacités attentionnelles en prennent un coup, elles qui ne sont pas illimitées. En outre, l’anxiété chronique conduit à un stress persistant délétère qui fait le lit du burnout.

Le surinvestissement alterne aussi avec des phases de procrastination : réaliser un travail « parfait » (idéal de la personne) demande énormément d’énergie, de travail et est particulièrement anxiogène. Comme la personne craint d’échouer ou d’être critiquée, elle évite de s’y mettre, se lance frénétiquement dans des tâches plus secondaires (trop stressée pour s’amuser). Quand elle finira par s’y mettre en dernière minute, elle pourra protéger son estime de soi fragile en se disant « Si j’échoue, c’est parce que je n’ai pas assez travaillé, pas parce que je suis incompétente. » Cette stratégie inconsciente de protection peut aussi constituer de l’auto-sabotage : la personne se met elle-même des bâtons dans les roues pour éviter de confronter une peur profonde : l’échec, le rejet, ou la confirmation qu’elle « n’est pas à la hauteur ». Parfois, ça passe et le travail en dernière minute est tout de même bien fait, mais parfois, il est abandonné (« Je préfère ne pas essayer plutôt que de faire quelque chose de moyen. »).

Céline a été rassurée sur ses capacités attentionnelles, mais il lui a donc été vivement conseillé de réaliser un suivi thérapeutique impliquant notamment :

  • Une restructuration cognitive : identifier et déconstruire les pensées automatiques négatives (pensées/croyances dysfonctionnelles), apprendre à attribuer ses succès à ses propres mérites quand c’est justifié, etc.
  • Un travail sur le discours intérieur et l’auto-compassion : accepter ses réussites sans les minimiser, apprendre à se parler de manière encourageante et constructive, etc.
  • L’apprentissage de techniques de gestion du stress : méditation, respiration, TCC, activité physique etc.
  • La psychoéducation sur le phénomène pour prendre du recul (lecture d’ouvrages ou écoute de podcasts sur ce thème)
  • L’apprentissage de stratégies et conseils neuropsychologiques pour mieux comprendre et prendre soin de ses ressources cognitives et émotionnelles.

Sans cela, elle risque effectivement de s’épuiser et de voir un jour ses capacités cognitives réellement affaiblies. En effet, le stress chronique à long terme est délétère pour les capacités cognitives comme la mémoire et l’attention. Le stress prolongé entraîne une libération excessive de cortisol, qui peut littéralement rétrécir l’hippocampe, une structure clé pour la mémoire. Il perturbe aussi les processus de régulation du cortex préfrontal, essentiel pour l’attention soutenue, le contrôle des impulsions et la flexibilité cognitive. Après un burnout, il arrive aussi que l’amygdale, centre de la peur et des émotions, devienne hyperactive, entraînant un état de vigilance permanent. Ce qui peut expliquer pourquoi beaucoup de patients post-burnout se décrivent ainsi souvent comme beaucoup plus sensibles et émotionnels qu’avant.

Catherine Demoulin

Pour aller plus loin:

Le syndrome de l’imposteur : les clés pour changer d’état d’esprit ! De Kevin Chassangre

Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur. De Kevin Chassangre

Les commotions cérébrales dans le sport

Les commotions cérébrales dans le sport

Posted on by Catherine Demoulin

Certains sports comportent naturellement plus de risques que d’autres, comme le rugby, le hockey sur glace, le football américain ou la boxe. Cependant, d’autres sports comme le basket-ball, le football, le vélo ou l’équitation comportent également certains risques. Sachant qu’il est impossible d’éviter tout risque de commotion dans la pratique sportive, mieux vaut savoir comment gérer ce type de blessure, qui ne ressemble à aucune autre.

Qu’est-ce qu’une commotion? Comment la reconnaître ? Que faire si on suspecte une commotion chez un de ses joueurs ou son enfant? Cet article vous permettra d’y voir un peu plus clair sur les commotions et, le cas échéant, d’avoir la bonne attitude si vous êtes confronté à ce type d’accident.

Qu’est-ce qu’une commotion ?

Une commotion cérébrale est un traumatisme crânien léger, à la suite d’un coup direct donné à la tête, au visage ou à la nuque ou d’un choc indirect, qui entraîne un mouvement rapide du cerveau à l’intérieur de la boîte crânienne. Bien que le traumatisme craniocérébral soit qualifié de léger, il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’une véritable lésion ou blessure que subit le cerveau. Il ne faut donc en aucun cas le prendre à la légère. Une commotion entraîne rapidement une brève altération de la fonction neurologique qui se rétablit spontanément.

Pendant longtemps, le diagnostic de commotion cérébrale était posé uniquement si une perte de connaissance avait lieu. Or, moins de 10% des athlètes perdent connaissance lors d’une commotion. Le meilleur indicateur d’une commotion serait plutôt l’amnésie circonstancielle (le moment de l’impact qui a entraîné la commotion est oublié par le patient. Les quelques instants qui précèdent également). D’autres signes d’alerte peuvent aussi indiquer une commotion: confusion, désorientation, vision floue, sensibilité à la lumière ou au bruit, problème d’équilibre…

Toute suspicion de commotion doit conduire à la sortie définitive du match ou de l’entraînement. Attention à l’athlète qui minimisera ses symptômes pour ne pas être retiré du jeu! Une évaluation plus approfondie doit être effectuée hors du terrain pour mieux déterminer le niveau de gravité de la commotion cérébrale. L’athlète ne doit pas être laissé seul pendant les 4 heures suivant l’événement et il ne faut pas hésiter à consulter un médecin spécialiste dans les plus brefs délais au moindre doute.

Deux grands types de commotions

Les commotions simples

La grande majorité des commotions diagnostiquées sont dites simples: elles guérissent généralement dans les 7 à 10 jours, au maximum dans le mois chez les enfants.

Les commotions complexes

Quand les séquelles persistent au-delà de 10 jours chez un adulte ou au-delà d’un mois chez un enfant ou un adolescent, on parle alors de commotion complexe ou à évolution lente.

Les conséquences d’une commotion

Les séquelles d’une commotion cérébrale peuvent être multiples et variées. On peut retrouver quatre types de problèmes:

  • Des symptômes physiques: maux de tête, nausées, vertiges, étourdissements, troubles visuels, perte de conscience, perte d’équilibre, vomissements (surtout chez les enfants), sensibilité aux bruits ou aux sons …
  • Des changements comportementaux: irritabilité, tristesse, anxiété, sautes d’humeur…
  • Des troubles cognitifs: ralentissement (sentiment d’être au ralenti ou dans le brouillard), difficultés de concentration, de mémoire, troubles d’organisation, de planification…
  • Des troubles du sommeil: somnolence, hypersomnie, insomnie, difficultés d’endormissement…

Ces séquelles peuvent subsister à court, moyen ou même à long terme. On parle de syndrome post-commotionnel quand ces symptômes perdurent au delà d’un mois ou 6 semaines.

Ces symptômes peuvent évidemment perturber le fonctionnement social, familial, professionnel et/ou scolaire de la personne, et conduire à l’arrêt définitif de la pratique sportive à risque.

Il faut aussi savoir qu’une personne qui a eu une commotion cérébrale a 3x plus de chances d’en subir une seconde au cours de la même saison, et aussi plus de risque qu’un choc moins important engendre chez elle une autre commotion cérébrale. Les athlètes qui ont été victimes de commotions multiples ont souvent des déficits persistants de mémoire et des fonctions exécutives.

Les conséquences de commotions à répétition

Si le cerveau reçoit un nouveau coup alors qu’il n’est pas remis du premier, les risques peuvent être tragiques, avec des séquelles persistantes et handicapantes, voire même le décès. Il est donc essentiel de ne pas reprendre le sport à risque avant la guérison complète (disparition des symptômes). On parle de syndrome du second impact lorsqu’un athlète reçoit une autre blessure au cerveau, alors qu’il présentait encore les symptômes d’un traumatisme craniocérébral précédent. Ce syndrome du second impact est un événement rare, mais qui peut conduire à des résultats catastrophiques ou à un prolongement important du temps de récupération.

A plus long terme, les commotions à répétition peuvent également aboutir en une maladie neurodégénérative, comme l’encéphalopathie chronique traumatique. Cette pathologie se marque par des troubles cognitifs (mémoire, attention, fonctions exécutives), comportementaux (irritabilité, agressivité) et émotionnels (dépression et anxiété). Ainsi, de nombreux boxeurs à la retraite, suite aux chocs répétés sur la tête, ont développé ce type de pathologie, qui évolue ensuite vers une démence. Les footballeurs (à cause du jeu de tête) auraient également 3,5 fois plus de chances de succomber des suites d’une pathologie neurologique que le reste de la population.

Le jeu de tête et les chocs tête contre tête au football sont susceptibles d’entraîner des traumatismes crâniens légers, qui à force d’être répétés, augmentent le risque de pathologies neurologiques lors du vieillissement. Les jeux de tête au football ont donc été bannis chez les enfants dans certains pays.

Prise en charge

Dans les 24 à 48h, le repos complet demeure le traitement de première instance de la commotion cérébrale: arrêt complet des activités physiques, intellectuelles et sociales pour diminuer au minimum l’activité du cerveau et ainsi accroître sa récupération. Le repos prolongé, en revanche, peut aussi avoir des effets indésirables. Il est conseillé de reprendre progressivement des activités simples (qui n’augmentent pas les symptômes) : un peu de marche, de mouvements doux, de lecture (sur papier), une tâche ménagère… en étant à l’écoute de ses symptômes. N’hésitez pas à les noter. Une prise en charge individualisée est ensuite nécessaire.

Une commotion cérébrale est un traumatisme crânien qui comporte un haut degré d’incertitude. La prise en charge dépendra des symptômes présentés par la personne et de sa récupération.

Cette prise en charge doit être effectuée de manière pluridisciplinaire : médecin du sport, neurologue, neuropsychologue, physiothérapeute, préparateur physique… Il est en tout cas important d’être entouré par des professionnels compétents.

Certaines Fédérations Sportives (comme celle de Rugby) disposent de protocoles de prise en charge et de retour au jeu (ex: pas de retour au match ni à l’entraînement tant que les symptômes persistent). Cependant, on constate qu’en Belgique, on est toujours à la traîne par rapport à d’autres pays en matière de diffusion d’informations aux clubs sportifs dans les autres sports (jugés moins à risque). Il en résulte évidemment que beaucoup de victimes de commotions cérébrales n’ont sans doute pas été correctement détectées et suivies. Or, l’information et la sensibilisation auprès des sportifs, parents, coachs etc. sont le meilleur moyen d’éviter les séquelles à long terme d’une commotion.

Le retour à l’école ou au travail devrait également se faire de façon progressive, avec les ajustements nécessaires (ex: une matinée à l’école puis retour à la maison après-midi) de façon à respecter les besoins particuliers de chaque individu. 

Quelques règles d’or en cas de commotion

La neuropsychologue, Catia Bendi, spécialisée dans la prise en charge thérapeutique des commotions cérébrales a proposé des règles d’or à respecter si vous êtes victime d’une commotion. En voici quelques-unes:

  • Etre patient. Comme la durée de la récupération est inconnue, il faut se montrer patient et ne pas vouloir reprendre son sport avant récupération complète.
  • Faire peu, se reposer beaucoup. La fatigue (physique ou mentale) est un symptôme prédominant après un traumatisme crânien. Il est donc primordial de se reposer. Il peut être judicieux de pratiquer ses activités le matin plutôt qu’en fin de journée. Il faut aussi alterner activités physiques et mentales, qui seront au départ peu nombreuses et qu’on augmentera par la suite, progressivement.
  • Maximiser ce qui fait du bien, minimiser ce qui fait du mal. Pour favoriser la récupération, il est nécessaire de rester en-dessous du seuil des symptômes. Il faut donc éviter les activités qui vont provoquer le développement des symptômes et découvrir de nouvelles activités qui font du bien au cerveau (marche, lecture, mots croisés…). L’activité physique douce fait du bien au cerveau et aide à la récupération mais éviter la salle de sport bruyante et la musique à fond dans les oreilles.
  • Intensité OU durée OU fréquence. Quand on augmente une activité physique ou mentale, on augmente soit son intensité, soit sa durée, soit sa fréquence, mais pas les trois en même temps.
  • S’arrêter avant ! Dans le cas d’une commotion, il ne s’agit pas de sortir de sa zone de confort (comme un sportif le fait habituellement). Il faut s’arrêter AVANT de ressentir les symptômes (maux de tête, étourdissement, fatigue…).
  • Eviter les écrans. On observe que les symptômes persistent plus longtemps chez les sportifs qui passent des heures sur les écrans. Il faut aussi se méfier de la lumière bleue produite par les écrans qui peut perturber les rythmes du sommeil.

En conclusion, une commotion cérébrale doit toujours être prise au sérieux, surtout chez les enfants et adolescents, dont le cerveau est en développement. On ne connaît jamais sa gravité au moment de l’impact, ni son évolution qui va dépendre de nombreux facteurs (type de choc, antécédents du sportif, nombre de commotions, âge, durée de l’amnésie…). Il faut donc se montrer particulièrement vigilant et ne pas hésiter à consulter un médecin spécialisé en cas d’un ou plusieurs symptômes mentionnés plus haut.

Références

Bouger pour être plus attentif

Bouger pour être plus attentif

Posted on by Catherine Demoulin

Après avoir évoqué les effets positifs de l’exercice physique sur la mémoire chez l’adulte, voici un aperçu de ses bénéfices sur l’attention, et plus précisément dans le traitement du TDAH.

Le TDAH

Le diagnostic de TDA/H (trouble dysfonctionnel de l’attention avec ou sans hyperactivité) est généralement évoqué chez une personne quand elle présente les symptômes suivants depuis l’enfance et que cela a des conséquences négatives dans son quotidien :

  • Manque de contrôle de l’attention, de concentration
  • Grande distractibilité
  • Impulsivité (comportementale ou cognitive)
  • Agitation (motrice ou cognitive)
  • Difficultés d’organisation
  • Difficulté à réguler ses émotions

Pour plus d’informations sur ce trouble, je vous renvoie vers mon article sur le TDAH

Un trouble accentué par notre mode de vie ?

Bien qu’il y ait toujours eu des enfants beaucoup plus actifs et/ou moins attentifs que d’autres, on peut se demander si notre société actuelle ne favorise pas ce trouble et l’émergence de pseudo-TDAH.

D’une part, nous sommes constamment bombardés d’informations et de stimulations diverses, toujours plus distrayantes, via les écrans. Ainsi, beaucoup de personnes qui n’avaient pas de troubles de l’attention quand ils étaient plus jeunes se plaignent désormais de leurs capacités d’attention. Généralement, ces personnes passent trop de temps sur des applications comme Facebook, Twitter ou YouTube, conçues pour capturer un maximum notre attention le plus longtemps possible et stimuler le système cérébral de la récompense (système dopaminergique). Face à la tentation du Smartphone qui est toujours à nos côtés, se concentrer sur une tâche moins stimulante ou exigeante est beaucoup plus difficile. Pour ceux qui souffrent d’un véritable TDAH, c’est encore plus compliqué de résister à ce type de distractions quand il faudrait travailler ou étudier, en raison de leurs faiblesses fréquentes dans les fonctions exécutives (inhibition, planification, mémoire de travail…).

D’autre part, notre société est de plus en plus sédentaire. Beaucoup de jeunes ne se défoulent pas assez: ils sont conduits à l’école en voiture pour ensuite rester une bonne partie de la journée assis. Une fois à la maison, il y a les devoirs, puis très souvent les écrans. Les jeunes marchent et jouent de moins en moins à l’extérieur. Certains ont l’opportunité de pratiquer un sport, mais cette bonne habitude n’est pas toujours poursuivie à l’adolescence. Pour beaucoup d’enfants et d’adolescents, on est donc bien loin des 60 minutes d’activité physique quotidiennes recommandées. Des études montrent d’ailleurs que la capacité cardio-vasculaire des jeunes a diminué de 25% en 40 ans… Ainsi, en 1971, un collégien courait 600 mètres en 3 minutes, en 2013 pour cette même distance, il lui en faut 4. Or, comme nous allons le voir, cette sédentarité est délétère pour notre cerveau, et notre concentration, en particulier.

Mais pourquoi bouger serait-il bénéfique pour l’attention?

Effets de l’activité physique sur l’attention

Une étude de 2017 a passé en revue la littérature scientifique portant sur cette question. Il en ressort qu’immédiatement après une séance d’exercice cardio (course à pied, vélo, dance…), des effets bénéfiques sont observés chez des enfants TDAH. Plus précisément, on observe une amélioration des fonctions cognitives suivantes :

  • la capacité d’inhibition
  • le contrôle cognitif
  • l’attention sélective
  • la flexibilité
  • la vitesse de traitement
  • la vigilance.

Or, c’est justement ces fonctions cognitives qui sont généralement déficitaires ou plus faibles chez les enfants TDAH.

Les études ont même montré que l’amélioration temporaire de ces fonctions peut conduire à l’augmentation de certaines performances scolaires (juste après l’activité physique), notamment en compréhension à la lecture ou en arithmétique (domaines dans lesquels l’attention est très impliquée). Dans plusieurs études, parents et enseignants rapportent également une amélioration de certains comportements perturbateurs.

L’exercice cardio régulier aurait aussi des effets plus persistants sur la cognition. Plusieurs études ont, en effet, mis en évidence une amélioration à long terme de l’attention soutenue, l’attention sélective, la flexibilité, la planification, l’inhibition, la mémoire de travail verbale, la vitesse de traitement ou encore la coordination motrice chez des enfants avec TDAH.

En conclusion, que ce soit à court ou à plus long terme, l’activité physique comporte des bénéfices qui sont particulièrement intéressants pour les personnes TDAH.

Comment expliquer ces effets ?

En fait, l’exercice physique suffisamment intense et d’une certaine durée améliorerait le fonctionnement cognitif et comportemental des enfants avec TDAH en agissant sur le développement et la croissance des neurones, ainsi que sur les neurotransmetteurs.

En particulier, l’exercice augmente le taux de catécholamines (un groupe de neurotransmetteurs dont font partie la dopamine et la noradrénaline) qui serait typiquement réduit dans certaines zones du cerveau des personnes TDAH. Ces neurotransmetteurs en question jouent un rôle clé, notamment, dans la régulation de l’attention, la vigilance, les émotions et la motivation.

Des médicaments comme le Méthylephénidate, prescrit aux personnes avec TDAH, ont d’ailleurs un effet sur le taux de dopamine en inhibant la recapture des catécholamines, et particulièrement de la dopamine, et stimulent leur libération depuis les neurones en amont. 

Autrement dit, l’exercice physique aurait des effets neurobiologiques à peu près similaires aux psychostimulants, en augmentant la disponibilité des catécholamines dans le cerveau. Mais à la différence des médicaments qui ont un effet temporaire, la pratique régulière d’une activité physique régulière pourrait avoir des effets durables sur le cerveau.

En conclusion, l’exercice physique régulier peut être une option à envisager dans la prise en charge du TDAH, particulièrement quand le traitement pharmaceutique veut être évité ou qu’il n’a pas les effets escomptés. Il est aussi vivement recommandé chez les personnes qui ne présentent pas de TDAH mais plutôt de l’anxiété ou un stress élevé, qui engendre aussi des difficultés attentionnelles.

Pour les enfants en particulier, il est primordial de repenser les habitudes de vie et de résister à la sédentarité de notre société actuelle. On peut notamment favoriser les activités physiques et le mouvement dans le quotidien :

  • Privilégier la marche ou le vélo pour les petits déplacements
  • Investir dans des jeux et activités en plein air (scout, trampoline, trottinette, panneau de basket, goal de foot…)
  • Utiliser un ballon type Swiss Ball comme siège ou permettre à l’enfant de travailler debout (ex: avec un tableau au mur),
  • Pratiquer un sport en club (min. 2 fois semaine)
  • Se promener davantage à pied, à vélo
  • Encourager des routines quotidiennes d’exercices à la maison : planches, pompes, squats…
  • Danser avec ses enfants

A l’heure actuelle, si on ne favorise pas le goût de l’activité physique dès le plus jeune âge et de bonnes habitudes de vie, il sera très compliqué à l’adolescence de décoller l’adolescent des écrans !

Catherine Demoulin

Mieux étudier (1) : le fonctionnement de la mémoire

Mieux étudier (1) : le fonctionnement de la mémoire

Posted on by Catherine Demoulin

Pour beaucoup d’étudiants, étudier consiste à relire ou recopier ses notes dans l’espoir de les mémoriser pour le lendemain. Cette stratégie classique s’avère pourtant très peu efficace.

Mieux étudier passe par une meilleure compréhension du fonctionnement de notre mémoire à long terme. Avant de découvrir quelques stratégies efficaces, voyons donc brièvement les trois grandes étapes obligatoires du processus de mémorisation.

Le fonctionnement de la mémoire

La mémoire peut être définie comme la fonction cognitive qui nous permet d’encoder, de stocker et de récupérer des informations.

  • L’encodage. La première étape est de capter les nouvelles informations dans notre cerveau, autrement dit de les y faire entrer. Cet encodage peut être superficiel ou profond. S’il est superficiel (parce qu’on est inattentif, par exemple), les informations ne seront maintenues que quelques secondes et puis disparaîtront. En revanche, si nous lisons ou écoutons un cours qui nous intéresse et pour lequel nous avons déjà des connaissances, les nouvelles infos feront l’objet d’un traitement plus profond et seront intégrées aux connaissances préexistentes. Un encodage riche et profond aura donc un effet positif sur la formation d’une trace mnésique durable. Mais ce n’est que la première étape..
  • Le stockage et la consolidation. Les nouvelles informations encodées peuvent être stockées durablement si elles sont traitées en profondeur mais également, si elles sont utilisées régulièrement. En effet, pour consolider ses apprentissages, il faut réactiver plusieurs fois les connaissances récemment apprises…  Il faut également bien dormir, car c’est pendant le sommeil que le cerveau consolide et organise les souvenirs récents. Plusieurs courtes séances de révision espacées par des périodes de repos valent donc bien mieux qu’une longue séance de révision.
  • Le rappel/la récupération. Enfin, la dernière étape consiste à récupérer les connaissances stockées… quand on en a besoin. Certaines infos bien consolidées en mémoire peuvent être récupérées très rapidement et sans effort. D’autres sont plus difficiles à récupérer et nécessitent de mettre en place une stratégie de récupération. De nombreux exemples de la vie quotidienne illustrent un problème à ce niveau. Ainsi, c’est le cas lorsqu’on a un « mot sur le bout de la langue » ou qu’on ne revient plus sur le nom de la personne qui nous salue et qu’on connaît pourtant bien… Chez beaucoup d’étudiants en échec scolaire malgré leur impression de comprendre la matière, c’est cette étape qui n’a pas été assez entraînée et qui pose problème.

Dans un prochain article, nous verrons quelques stratégies permettant d’améliorer les processus mnésiques et dont l’efficacité a été démontrée par des recherches scientifiques.

Catherine Demoulin

 

Développer le goût de la lecture chez les jeunes 

Développer le goût de la lecture chez les jeunes 

Posted on by Catherine Demoulin

Apprendre à lire demande beaucoup d’efforts, de pratique et une méthode adéquate d’enseignement. Mais devenir un lecteur, qui prend plaisir à lire, nécessite, non seulement de la pratique, mais aussi de bonnes attitudes parentales. Le rôle des parents pour construire les lecteurs passionnés de demain est, en effet, indispensable dans le monde actuel, comme nous allons le voir dans cet article.

Le constat : on lit de moins en moins chez les jeunes

Aujourd’hui, développer le goût de la lecture chez les jeunes, au point d’en faire un de leurs loisirs favoris, est loin d’être évident. Plusieurs études le montrent: le temps consacré à la lecture chez les jeunes comme chez les adultes baisse de plus en plus. En outre, le dernier rapport Pisa, publié en décembre 2016, montre que les performances en lecture des élèves francophones sont en-dessous de la moyenne des pays de l’OCDE.

La faute aux écrans? 

Dès leur plus jeune âge, les enfants d’aujourd’hui grandissent entourés d’écrans qui capturent leur attention toujours plus efficacement. Le temps passé derrière un écran augmente continuellement (pour les grands comme pour les petits)  au détriment d’activités sportives, artistiques, de promenades ou de lecture…  

Quand on a un peu de temps devant soi, il est désormais plus naturel de sortir le Smartphone que de décider de prendre un livre.  Lire demande davantage d’effort à notre cerveau que regarder défiler ce que le fil d’actualité de FaceBook ou de YouTube nous propose ou de jouer afin de gagner des récompenses dans un jeu…Evidemment on peut lit aussi via son Smartphone, mais ça reste souvent une lecture plus superficielle au niveau de l’attention.

Le rôle de la dopamine

Quand bien même la plupart des contenus proposés par des algorithmes ne sont pas toujours passionnants, notre cerveau (et plus précisément, le circuit de la récompense) nous pousse à scroller sans fin, à la recherche de surprises, de nouveautés qui constituent des récompenses immédiates pour le cerveau. Ce circuit, lié à la dopamine, est en effet stimulé par tout ce qui est nouveau et potentiellement source de plaisir pour nous…

Il y aura toujours un moment où en surfant sur Internet, on tombera sur quelque chose d’amusant ou d’intéressant..  Notre cerveau a donc associé les smartphones, tablettes et consoles à des « distributeurs de récompenses immédiates » et une bonne dose de dopamine est sécrétée dès que l’on peut y accéder (et c’est généralement le cas 24h/24). C’est pour cela que l’on se retrouve souvent à surfer sur son Smartphone, sans un objectif bien précis, mais plutôt comme un pilote automatique, guidé par le « circuit de la récompense » qui est aussi celui à l’origine de nos addictions.

Mais comment, dans le contexte actuel, faire en sorte que les enfants prennent plaisir à lire et songent à se plonger dans un livre quand ils en ont l’occasion ?

Le rituel de l’histoire du soir dès le plus jeune âge

L’amour des livres se développe tôt. Si les premiers contacts avec la lecture et les livres se fait à l’école, lorsqu’il faut apprendre à lire, les livres risquent d’être associés à la scolarité et pas au plaisir.

Il est donc important de proposer des livres et de lire avec son enfant dès son plus jeune âge. Rien de tel pour cela que la lecture du soir.  Prendre le temps de partager un moment de lecture plein de tendresse avec son enfant, et ce dès ses premières années, est une façon d’associer durablement les livres (et la lecture) à des émotions positives. En outre, l’histoire du soir a le don de calmer les enfants, comme les parents. Une bonne dose d’ocytocine (l’hormone de l’attachement) et de dopamine avant de s’endormir rend vite les enfants accros à ces moments partagés, et c’est tant mieux. 

Si le coucher est associé à la lecture dès le plus jeune âge, il sera nettement plus évident pour un ado de prendre un livre pour trouver le sommeil, plutôt que de surfer sur son smartphone (ce qui est actuellement une mauvaise habitude prises par de nombreux ados que nous rencontrons en consultations). 

Image du film « Boyhood »

Un temps consacré à la lecture 

Si l’on veut que ses enfants passent davantage avec un livre en mains au lieu d’une tablette ou d’un joystick, il faut aussi montrer l’exemple et lire régulièrement (et pas  seulement derrière un écran). Pour les jeunes enfants, les parents sont le premier exemple à suivre. Si notre enfant nous voit régulièrement un livre en main et qu’il a, lui aussi, à portée de main, de chouettes livres, il y a de fortes chances qu’il en fasse de même. Laisser trainer des livres susceptibles de plaire à son enfant, bien en vue sur la table du salon et dans sa chambre… est un bon moyen d’attiser sa curiosité. Dès qu’il ne saura pas à quoi jouer ou qu’il s’ennuiera, il en piochera un et le lira… pour autant qu’il n’ait rien de plus stimulant comme alternative…

Il est aussi crucial de mette des limites de temps dans l’usage des distractions trop stimulantes, de les écarter pour éviter la tentation et de planifier du temps pour d’autres types d’activités (lecture, art, balades, sport…)

Le droit de choisir leurs lectures

Si votre enfant ne jure que par les BD Picsou, les mangas, les BD Game Over et refuse de s’attaquer aux livres que vous estimez de qualité (« A ton âge, je lisais Jules Verne ! »), peu importe ! Le principal est que l’habitude de prendre un livre pour le plaisir s’installe  : il consacre un moment de son temps à la lecture et y prend du plaisir. Si votre enfant est passionné par un sujet particulier (les Romains, les guerres, les chevaux, les dinosaures, le foot, Minecraft, la danse…), foncez chez votre libraire lui trouver des bouquins sur le sujet… Il y a aujourd’hui, des livres ou des BD sur tous les sujets possibles. 

 

 

Des bénéfices incontestables pour le développement du langage et des émotions

De nombreuses études ont montré que les enfants qui démarraient l’école primaire avec des connaissances liées à la « littéracie » (familiarité avec les lettres, familiarité avec les récits et avec le vocabulaire spécifique aux histoires, etc.) avaient nettement plus de facilités à apprendre à lire. Les enfants à qui on lit régulièrement des histoires ont également un vocabulaire bien plus développé que les enfants qui ne bénéficie pas d’accès aux livres.  La lecture de livres à son enfant est un des meilleurs moyens de développer son langage. 

Il en va de même pour les émotions. La plupart des livres d’enfants traitent des émotions et mettent des mots sur celles-ci. Au fil des lectures, l’enfant est familiarisé avec les émotions de base, comme la colère, la tristesse, la joie,…  il apprend à les reconnaître, les identifier, mettre un nom dessus. C’est une première étape cruciale dans le développement affectif de l’enfant. 

En conclusion, il n’y a que des bénéfices à lire avec son enfant dès son plus jeune âge. Tous les moments lecture permettront de tracer des chemins dans son cerveau, associant les livres à des sources de plaisir, de découvertes et de connaissances. Ce qui devrait faciliter l’envie de se plonger dans un livre par lui-même, plus tard.

« Il n’y a peut-être pas de jours de notre enfance que nous ayons si pleinement vécus que ceux que nous avons cru laisser sans les vivre, ceux que nous avons passés avec un livre préféré. »

Marcel Proust, Sur la lecture.
Des livres pour apprendre

Des livres pour apprendre

Posted on by Catherine Demoulin

Une des premières étapes dans les apprentissages scolaires, est la compréhension.

Comprendre, c’est relier les nouvelles informations que l’on reçoit avec d’autres que l’on a déjà en tête. Plus on a de connaissances sur un sujet, plus ce sera facile d’assimiler de nouvelles informations sur ce sujet et de les comprendre. Dans la plupart des apprentissages scolaires, il est donc bénéfique d’avoir quelques connaissances de base sur ce que l’on va avoir à apprendre. Cela permet d’avoir aussi une vision globale, une vue d’ensemble de ce que l’on va apprendre et du contexte dans lequel cela s’inscrit.

Découvrir par soi-même un sujet, à son rythme et de la manière qui nous convient le mieux, est généralement plus motivant que de dépendre entièrement d’un cours et d’un enseignant. On peut choisir de s’instruire via des documentaires, vidéo, films, et bien sûr via des lectures.

Comme je suis avant tout passionnée de livres, voici une série de bouquins dans des domaines variés, que je trouve très intéressants et agréables. Riches en images, ils sont accessibles à ceux qui ont des difficultés en lecture ou qui n’aiment pas lire.

Si vous connaissez des pépites dans le même style, n’hésitez pas à me les faire découvrir !

Mieux comprendre l’histoire :

                            

       

Mieux comprendre les sciences :

   

     

 Domaines divers :

          

  

Mieux apprendre avec le sketchnoting

Mieux apprendre avec le sketchnoting

Posted on by Catherine Demoulin

Qu’est-ce que le sketchnoting ?

Le sketchnoting est une manière de prendre des notes et d’organiser des informations de manière créative, en général sur une seule page. Il s’agit d’une prise de note dynamique basée sur le visuel.

A quoi ça sert ?

Réaliser un sketchnote, implique d’abord un travail de compréhension de l’information (présentée dans un cours, un exposé, une conférence) et d’identification des points clés. Autrement dit, le sketchnoting nous pousse à traiter les informations en profondeur tout en nous centrant sur l’essentiel car nous devons tout représenter sur une seule page. Il nécessite d’organiser les informations, de saisir les liens entre les éléments, les relations de cause à effet… et de les synthétiser.

Mais la spécificité du sketchnoting est qu’il implique une transformation de certains concepts verbaux en une forme visuelle. Ce double codage des informations dans notre cerveau permet d’encoder les informations de manière plus efficace, et donc d’apprendre plus efficacement.

Enfin, réaliser un sketchnoting est bien plus amusant que la prise de notes traditionnelle ! Cet outil peut faire renaître chez certains le plaisir d’apprendre.

Tous ces éléments font du sketchnoting un outil très intéressant pour améliorer sa manière d’apprendre.

Pas mon truc ?

Si vous pensez que vous n’êtes pas doué en dessin, cela n’a pas d’importance: le but n’est pas de faire une œuvre d’art mais bien d’améliorer la compréhension et l’apprentissage d’un sujet. En débutant, inspirez-vous des modèles disponibles sur le web ou dans des bouquins, comme celui-ci :

Envie d’essayer ?

Il existe de chouettes bouquins pour s’initier au sketchnoting. Des exemples regorgent aussi sur le web. A vos feutres !

  • Verbal To Visual : site Web et super videos sur verbaltovisual.com
  • Apprendre avec le Sketchnoting (Editions Eyrolles)

L'art de moins procrastiner

L’art de moins procrastiner

Posted on by Catherine Demoulin

« Si vous voulez qu’un travail facile ait l’air difficile, remettez-le sans cesse à plus tard. »

Olin Miller

Procrastiner, c’est remettre au lendemain ce que l’on devrait (et pourrait) faire le jour même. 

« Je le ferai plus tard », « Il n’y a rien qui presse », « Je surfe 5 minutes sur le Web, puis je m’y mettrai »

Ces phrases vous sont-elles familières ? Trouvez-vous toujours mille autres activités à faire quand c’est le moment de vous acquitter d’une tâche urgente ou importante? Cela peut se manifester dans les études ou le travail, les tâches de la vie quotidienne, les projets ou encore dans les prises de décision. Si oui, cet article peut vous aider, car, à la longue, la procrastination peut mener à de multiples problèmes :

  • Génère un stress ou aggrave un stress existant
  • Génère un sentiment de dévalorisation
  • Détériore la qualité des relations 
  • Engendre des difficultés financières (ex : factures non payées) et de santé (ex : RV médical non pris à temps)
  • Travail fait à la dernière minute et bâclé

Pourquoi est-ce que je procrastine ?

Tout d’abord, il s’agit d’un comportement, non d’une maladie. Plus précisément, un comportement qui est entretenu par des schémas de pensées inappropriés. La répétition d’un même comportement devient une habitude de fonctionner dont il est difficile de se défaire. Il est cependant toujours possible d’apprendre à se comporter autrement.

1-La recherche du plaisir et l’évitement de l’inconfort

La procrastination peut être une stratégie pour échapper à la frustration générée par une tâche ennuyeuse ou jugée trop contraignante. Reporter une tâche déplaisante ou fatigante (réviser, faire de l’exercice, travailler) au profit d’une activité plus plaisante ou moins fatigante (regarder une série, jouer à un jeu vidéo, aller sur Facebook) va permettre d’éviter et d’évacuer provisoirement la frustration. 

2-Le besoin de stimulation

Certaines personnes, surtout celles qui présentent un TDAH, ont besoin de plus de stimulation que les autres pour fonctionner correctement. Le circuit de la récompense (ou circuit dopaminergique) a besoin d’être fortement stimulé pour que les fonctions exécutives soient efficaces et que la motivation soit au rendez-vous. Certaines personnes peuvent donc préférer travailler dans l’urgence. Toutefois, même si l’adrénaline provoquée par l’urgence est perçue positivement par la personne, il n’en reste pas moins un stress, mettant l’organisme à rude épreuve et pouvant conduire à des situations d’épuisement si ce comportement devient chronique.

3-La peur d’échouer et l’auto-handicap

Certaines personnes procrastinent plutôt à cause de leur anxiété et/ou de leur manque de confiance en leurs capacités. Elles redoutent tellement de mal faire leur travail ou d’échouer qu’elles reportent à plus tard. En faisant le travail à la dernière minute, elles peuvent trouver une justification en cas d’échec ou de critiques. Cela peut être une manière de protéger son estime de soi en évitant de tester ses capacités réelles (« Si j’y avais mis plus de temps, j’aurais certainement mieux réussi ! »).

Le faible espoir de succès conduit donc à la procrastination. D’où l’importance de se fixer des objectifs à sa portée et de se donner les moyens pour réussir. 

4-Le perfectionnisme

Le perfectionnisme peut aussi entraîner des comportements de procrastination, surtout s’il s’accompagne de croyances de type « tout ou rien »: « Mon travail ne vaut rien s’il n’est pas exceptionnel ». En effet, la volonté d’effectuer une tâche parfaite peut générer un état de sidération empêchant le démarrage de l’activité. L’autocritique est généralement excessive et paralyse l’individu. Les erreurs sont vécues comme un échec. La procrastination liée à un perfectionnisme excessif peut être aussi un mécanisme de protection d’une estime de soi fragile (voir ci-dessus).

5-Le manque de clarté par rapport à la tâche à accomplir

Certaines personnes ont plein d’idées, de projets, d’objectifs grandioses. Elles commenceraient bien… Le problème, c’est qu’elles ne savent pas du tout par où commencer car rien n’est défini, rien n’est clair. Le cerveau est dans le flou, donc difficile d’avancer…

Et vous, pourquoi procrastinez-vous? Si vous souhaitez modifier vos habitudes, il est important de prendre le temps d’identifier les raisons qui vous poussent à reporter à plus tard.

Quelques petites stratégies

1 – L’importance de l’action (ou du premier pas) 

Dans tout travail, le plus dur est généralement de commencer, de se lancer… Surtout si le travail à fournir semble au-dessus de nos forces ou capacités. Dans ce cas-là, l’étendue du travail et la peur d’échouer, nous rend anxieux et on peut avoir tendance à tout faire pour éviter de s’y confronter (consciemment ou inconsciemment). Sachez cependant que l’anxiété ou le stress diminue généralement avec l’action. Donc même si la motivation n’est pas au rendez-vous, ne vous laissez pas le choix, n’écoutez pas vos excuses (vous en trouverez des tonnes de toute façon) et forcez-vous seulement à commencez la tâche, à faire juste un petit pas. Le but est de créer un mouvement qui vous sortira de votre apathie face au travail…

2 – Juste 10 minutes 

Si le premier pas vous semble immense, presque impossible, dites-vous que c’est juste l’histoire de travailler 10 minutes. Vous pouvez vous convaincre que  c’est juste l’histoire de le faire 10 minutes. Après ce court laps de temps de travail, vous refaites le point: soit vous faites une pause, soit vous continuez sur votre lancée (En général, une fois lancé, on se sent capable de prolonger).

3 – Planifiez de petites étapes/actions

Vous voudriez bien commencer mais ne savez pas par où ? Dans ce cas, découpez votre projet en étapes/actions. Faites un plan et notez les actions à réaliser pour atteindre votre objectif. Votre cerveau sera plus motivé à les traiter si elles sont clairement définies et courtes. Fixez un jour et une heure dans votre agenda pour vous y consacrer, mais commencer la première maintenant. Après chaque étape/mission réussie, barrez-la de la liste avec fierté; il y a fort à parier que votre circuit de la récompense y trouvera son compte et vous stimulera à avancer.

A noter qu’il n’est pas vraiment important de coller au plan à 100%, comme le disait Winston Churchill : « Ceux qui planifient réussissent mieux que ceux qui ne le font pas, même s’ils s’en tiennent rarement à leur plan ». L’idée est surtout d’y voir plus clair et de rendre le travail plus digeste.

4 – Fixer-vous des dates limites (deadlines) pour atteindre vos objectifs

Ceux qui ont tendance à procrastiner connaissent très bien ce moment où l’on se rapproche de l’échéance et que le stress commence à monter. Ce stress nous pousse à agir vite et à boucler enfin ce qu’on tardait à faire… Mais pour de nombreuses choses, personne n’est là pour nous mettre de « deadlines » et notre procrastination peut-être sans limite… Alors, si, par exemple, vous rêvez d’écrire un livre (ou tout autre projet difficile et à long terme), un conseil peut-être de vous fixer vous-même des échéances pour chacune des étapes (ex: rédiger le chapitre 1 pour le 31 octobre).

Enfin, si malgré ces conseils, vous ne parvenez pas à maîtriser votre procrastination et qu’elle vous pose des problèmes, il est recommandé de vous faire accompagner par un psychothérapeute.

Enfin, je ne peux que vous recommander l’essai du philosophe américain John Perry « La procrastination. L’art de reporter eu lendemain », qui traite de la procrastination… structurée 🙂  

A voir aussi la présentation TED très amusante de Tim Urban.

C. Demoulin

Des livres pour grandir : coups de coeur pour les 5-7 ans

Des livres pour grandir : coups de coeur pour les 5-7 ans

Posted on by Catherine Demoulin

Parce que lire des histoires à son enfant est une des meilleures façons de lui donner le goût de la lecture et de partager un moment tendre et calme avec lui, voici une sélection de quelques-uns de mes coups de cœur en littérature jeunesse pour les 5-7 ans (tous édités par L’école des loisirs):

Aider son enfant à surmonter son anxiété

Aider son enfant à surmonter son anxiété

Posted on by Catherine Demoulin

Comprendre l’anxiété

L’anxiété se définit comme la peur anticipée d’un danger ou d’un malheur, souvent sans menace immédiate. Elle s’accompagne de manifestations physiques et psychiques : tensions musculaires, troubles du sommeil, irritabilité, maux de ventre, difficulté à se concentrer… Dans les cas plus intenses, elle peut provoquer des crises de panique (respiration rapide, nausées, douleurs thoraciques, etc.).

À petites doses, l’anxiété est utile : elle nous aide à anticiper, à nous concentrer et à nous préparer à faire face à une situation (examen, entretien, compétition…). Elle peut nous motiver et améliorer nos performances – c’est ce qu’on observe chez les sportifs, par exemple.

Mais lorsqu’elle devient persistante, excessive et envahissante, sans danger réel, elle peut nuire au quotidien. Elle peut pousser à éviter certaines situations (prendre la parole, affronter un défi, se rendre quelque part…), freiner la réalisation de nos objectifs ou même provoquer une paralysie émotionnelle.

Trois grands types de réactions primaires

L’anxiété provient de la peur, une émotion vitale qui nous a permis de survivre en temps de danger. Face à une menace, notre organisme réagit selon l’un des trois grands mécanismes de défense :

  1. Fuir : Échapper à la menace pour protéger notre sécurité.

  2. Se figer : Rester immobile pour éviter d’attirer l’attention ou de provoquer une attaque.

  3. Combattre : Réagir avec agressivité si nécessaire, par exemple pour se défendre.

Ces trois mécanismes sont ancrés dans notre cerveau. Aujourd’hui, nous sommes moins souvent confrontés à des dangers physiques que nos ancêtres. Nos peurs sont plus fréquemment déclenchées par l’anticipation de difficultés potentielles : échouer à un examen, se ridiculiser à un discours en public, perdre un proche, avoir des problèmes financiers…

Autrement dit, ces trois réponses sont automatiques et programmées biologiquement. Elles sont toujours présentes aujourd’hui, même si les dangers modernes ne sont plus les mêmes que ceux de nos ancêtres.

Les peurs du monde moderne

Dans la société moderne, nous avons donc moins souvent à gérer des dangers physiques immédiats mais bien des scénarios de menaces potentielles que notre esprit nous soumet :

« Et si je me trompe ? »,
« Et s’il lui arrive un accident ? »,
« Et si je ne suis pas à la hauteur ? »,
« Et si j’ai l’air ridicule ? »,

Les personnes souffrant d’anxiété sont particulièrement douées pour imaginer des scénarios catastrophes. Or, même sans menace réelle, le corps réagit comme s’il y avait un danger : le rythme cardiaque s’accélère, les muscles se tendent, la respiration s’emballe… Ce sont les mêmes réactions physiologiques que face à un serpent ou un feu de forêt.
L’anxiété peut alors conduire à une réponse de fuite : éviter la situation stressante à tout prix, se distraire avec une activité qui occupe l’esprit, ou encore se plonger dans la consommation excessive (drogue, alcool). Parfois, l’enfant peut adopter une attitude figée, se sentir paralysé ou complètement résigné face à une situation.

Reconnaître l’anxiété chez son enfant est la première étape pour l’aider à surmonter ses peurs.

Comment aider son enfant à surmonter son anxiété ?

Si l’anxiété de votre enfant devient envahissante, voici quelques pistes pour l’aider à mieux la gérer et à surmonter ses peurs. Si les symptômes persistent, il peut être utile de consulter un psychologue pour un accompagnement plus approfondi.

1. Apprenez-lui à respirer

L’une des premières choses à enseigner à un enfant anxieux, c’est la respiration profonde. En cas de crise, apprendre à respirer lentement permet de calmer le corps en ralentissant le rythme cardiaque et en réduisant les tensions. Vous pouvez lui montrer un exercice simple :

  • Inspire profondément par le nez,

  • Retenir quelques secondes,

  • Expire lentement par la bouche.

Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à ce que son corps se détende.

2. Encouragez la verbalisation et l’expressiond des émotions

Aider votre enfant à mettre des mots sur ses peurs est crucial. Parfois, exprimer ce qui le tracasse suffit à alléger son anxiété. Demandez-lui ce qu’il ressent, ce qu’il imagine, et encouragez-le à décrire la situation qui l’inquiète. Cette verbalisation permet de mettre en lumière ses pensées irrationnelles et de les questionner. 

Mais les enfants n’ont pas toujours les mots pour exprimer ce qu’ils ressentent. On peut les encourager à utiliser des techniques créatives pour libérer leurs émotions, comme :

  • Le dessin : Demander à l’enfant de dessiner ce qui lui fait peur ou ce qu’il ressent. Cela peut l’aider à verbaliser ce qu’il n’arrive pas à dire.

  • Le jeu de rôle : En jouant à être une autre personne ou un personnage, l’enfant peut mettre de la distance entre lui et ses angoisses (ex: que ferait Spiderman dans la même situation?)

  • L’écriture : Pour les enfants plus grands, leur donner un carnet pour exprimer leurs pensées peut être un excellent exutoire.

3. Valider les émotions sans minimiser

Il est important de ne pas minimiser les peurs d’un enfant, même si elles peuvent sembler irrationnelles pour un adulte. Les angoisses des enfants, comme la peur des monstres sous le lit ou la peur de parler en public, sont réelles pour eux. Dites-lui que vous comprennez ce qu’il ressent. Par exemple :

  • « Je comprends que ça te fasse peur. C’est normal d’avoir un peu peur dans cette situation »

  • « Tu n’es pas le seul. Beaucoup d’enfants ressentent aussi cette peur des monstres même si on a encore jamais découvert de monstres sous le lit.»

Valider les émotions crée un espace de sécurité émotionnelle et permet à l’enfant de ne pas se sentir anormal, honteux ou mal compris.

4. Relativisez les scénarios catastrophes

Une fois qu’il a exprimé ce qu’il ressent, posez des questions pour l’aider à relativiser ses scénarios catastrophe. Par exemple  :

  • Face à un enfant qui se dit qu’il va échouer à une évaluation « Tu as l’air bien préparé. Tu ne penses pas qu’il y a plus de chances que cela se passe bien ? », « Au pire, si tu échoues, que se passera-t-il ? »,
  • Dédramatiser les scénarios catastrophes « Si tu échoues à cette évaluation, ce n’est pas la fin du monde. Tu pourras apprendre de tes erreurs et retenter. »

Les enfants peuvent être plus souples dans leur jugement lorsqu’on les aide à voir les choses sous un autre angle.

5. Renforcez les pensées aidantes et les solutions

Encouragez votre enfant à remplacer ses pensées négatives par des affirmations positives. Par exemple, dans une situation où il se sent anxieux, il pourrait se répéter::

  • « J’ai déjà réussi d’autres fois, je peux y encore arriver »,

  • « Tout le monde fait des erreurs, en faire une, ce n’est pas la fin du monde »,

  • « Mieux vaut essayer des choses que ne rien faire ».

6. Encouragez chaque progrès

L’anxiété ne disparaît pas du jour au lendemain. Félicitez votre enfant à chaque étape franchie, même la plus petite. Que ce soit pour avoir pris la parole en classe, avoir affronté sa peur d’un insecte ou avoir demandé de l’aide, chaque effort mérite d’être reconnu. La confiance en soi se construit progressivement.

7. Ne pas transmettre ses propres angoisses ou de mettre de la pression inutile

Si vous êtes vous-même anxieux, évitez de transmettre vos peurs à votre enfant. Un parent anxieux peut involontairement renforcer l’anxiété chez son enfant en surprotégeant ou en réagissant de manière excessive. Si vous avez des difficultés à gérer votre propre anxiété, il peut être utile de consulter un professionnel pour apprendre à mieux la gérer. 

Les enfants apprennent par l’exemple. Si un parent est capable de montrer comment gérer ses propres peurs et anxiétés de manière saine, cela servira de modèle pour l’enfant. Par exemple, si vous faites face à une situation stressante, montrez à votre enfant comment vous utilisez des techniques de relaxation (respiration, pensée positive, prise de recul). 

Evitez aussi de mettre de la pression à la performance à un enfant qui a peur d’échouer ou qui est perfectionniste. Valoriser les efforts, les progrès plutôt que les résultats, les excellentes notes aide à diminuer l’anxiété de performance et permet à l’enfant de mieux accepter ses erreurs comme des occasions d’apprentissage. 

Si votre enfant est anxieux et ramène un 4/10, évitez de montrer votre déception ou pire, de vous fâcher. Les enfants perfectionnistes se mettent d’eux-même une pression énorme sur leurs épaules, craignant l’échec à tout prix. Cela peut mener à des pensées catastrophiques comme « Si je n’obtiens pas la meilleure note, je vais décevoir tout le monde » ou « Si je ne réussis pas avec au moins 9/10, c’est que je suis nul. »  On peut apaiser leur anxiété en leur rappelant que « Ce n’est pas grave d’échouer oud ‘avoir une moins bonne note, l’important, c’est de comprendre pourquoi et d’essayer différemment la prochaine fois. »

8. Instaurer des routines rassurantes

Les enfants, particulièrement ceux qui souffrent d’anxiété, se sentent souvent plus en sécurité lorsqu’ils savent à quoi s’attendre. Une routine structurée (heure des repas, du coucher, activités régulières) peut aider à réduire l’incertitude et apporter un sentiment de contrôle. Les rituels (comme un câlin avant de dormir, lire une histoire) peuvent être des ancrages qui aident à relâcher la pression et à créer un environnement propice à la détente.

9. Eviter l’isolement social

L’anxiété peut parfois pousser les enfants à se retirer socialement, par peur du jugement ou de l’échec. Encourager doucement l’enfant à maintenir des interactions sociales avec ses pairs peut être bénéfique. Cependant, il est important de ne pas forcer l’enfant. Offrir des situations sociales à faible pression (inviter un ami à la maison, participer à des jeux en groupe) permet à l’enfant de se sentir plus à l’aise et de renforcer son confiance sociale.

10. Encourager l’autonomie de l’enfant face à ses peurs

Il est essentiel de trouver un équilibre entre le soutien et l’autonomie. L’idée n’est pas de tout faire à la place de l’enfant, mais de lui donner les outils nécessaires pour affronter ses peurs progressivement. Par exemple, s’il a peur de l’école, ne pas l’exempter de l’y envoyer, mais l’accompagner dans la gestion de son stress : “Qu’est-ce qui te fait le plus peur à l’école ? Comment pourrais-tu gérer cela ?” Ce type de dialogue stimule son autocontrôle et sa capacité à trouver des solutions adaptées.

11. Être patient et rester positif

L’anxiété ne disparaît pas en un clin d’œil. Soyez patient avec votre enfant et restez positif. Si une situation stressante s’est bien passée, félicite-le pour sa courage. Au contraire, s’il échoue ou ne parvient pas à surmonter une peur, n’en faites pas tout une affaire. Parfois, l’échec est nécessaire pour avancer. Il est essentiel de lui montrer que chaque étape, même difficile, fait partie de son processus d’apprentissage.

12. Consulter un spécialiste en cas de besoin

Si l’anxiété de votre enfant est particulièrement intense, qu’elle affecte son quotidien ou qu’elle persiste malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un psychologue ou un psychiatre spécialisé dans l’anxiété infantile. Ces professionnels peuvent aider à identifier les causes sous-jacentes et à mettre en place des stratégies thérapeutiques adaptées.

 

Conclusion : Aider son enfant à se libérer de l’anxiété

L’anxiété est une émotion naturelle, mais elle peut devenir handicapante si elle prend le dessus. Reconnaître les signes et adopter des stratégies adaptées pour gérer les peurs de votre enfant l’aidera à surmonter ses angoisses. Patience, écoute et soutien sont essentiels. 

Pour aller plus loin:

  • « Incroyable Moi maîtrise son anxiété » (Edition midi trente): un guide d’intervention illustré conçu pour aider les enfants à mieux comprendre les manifestations physiques, cognitives et émotionnelles de leur état mais, surtout, à devenir de véritables champions de la gestion de l’anxiété. 
  • « Guide de survie pour surmonter les peurs et les inquiétudes » (Edition midi trente): Stress, phobie des araignées, attaques de panique, craintes reliées à la vie à l’école… Certains jeunes vivent chaque jour avec des peurs, des inquiétudes et de l’anxiété.

 

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Posted on by Catherine Demoulin

L’hippocampe est une structure du cerveau capitale pour la mémoire à long terme. C’est lui, en effet, qui nous permet de former des souvenirs à long terme. L’hippocampe est aussi impliqué dans la régulation de l’humeur. Nous en avons un dans chaque hémisphère.

amygdala-hippocampusDurant le vieillissement, le volume de l’hippocampe diminue progressivement (Raz et al., 2005), ce qui peut conduire à des difficultés de mémorisation et à un risque accru de démence (Jack et al., 2010). Or si l’hippocampe est trop endommagé, il n’existe aucune autre structure cérébrale capable de prendre le relais.

Le stress prolongé a également des effets délétères sur l’hippocampe, cela à tous les âges de la vie (Lupien et al. 2005). En effet, l’hippocampe est particulièrement vulnérable au stress chronique car ses cellules sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de cortisol, une hormone libérée en cas de stress. Une exposition continue à des taux élevés de cortisol endommage les cellules hippocampiques.

Autrement dit, pour garder, autant que possible, une bonne mémoire en vieillissant, il est primordial d’éviter les épisodes de stress chronique. Une des manières de le faire peut passer par l’exercice physique qui permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété (Broman-Fulks et al., 2015).

Mais il semble que l’exercice physique ait une influence plus directe encore sur notre cerveau et sur l’hippocampe en particulier. En effet, plusieurs études ont montré que l’exercice, et en particulier celui pratiqué en mode aérobie (comme le jogging, la marche, la natation, le vélo réalisés avec une intensité moyenne), permet d’augmenter le volume de l’hippocampe, cela même chez les personnes âgées.

Dans une de ces études, Erickson et collaborateurs (2010) ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées entre 55 et 80 ans. La moitié a dû marcher 40 minutes sur une piste, trois fois par semaine (groupe exercice aérobie); l’autre moitié a dû réaliser des exercices de stretching et de renforcement musculaire (groupe contrôle). Au bout d’un an avec un tel programme, les chercheurs ont fait passer un examen IRM aux participants et ont observé que les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter. En outre, l’augmentation du volume hippocampique était associée à de meilleures performances dans la tâche de mémoire spatiale réalisée en fin d’expérience. Dans le groupe contrôle, en revanche, le volume de l’hippocampe avait diminué (à cause du vieillissement). Cependant, cette diminution naturelle était moindre chez les personnes les plus actives et les plus en forme avant l’expérience.

Les résultats de cette étude indiquent donc que pratiquer régulièrement des exercices aérobie, comme marcher à un bon rythme, est efficace pour palier à la perte de volume hippocampique qui se produit durant le vieillissement cérébral et peut améliorer la mémoire.

Ces conclusions rejoignent celles d’autres études ayant mis en évidence les bienfaits de l’exercice sur la mémoire (ex: Richards et al., 2003; Stewart et al., 2003; Sabia et al., 2009; Flöel et al., 2010; Ruscheweyh et al., 2011; Kandola et al. 2016).

Comment l’exercice physique aérobie peut-il contribuer à améliorer le volume de l’hippocampe ?

Une première possibilité est que l’exercice physique aérobie ralentit le vieillissement cognitif en agissant sur les facteurs de risques vasculaires et métaboliques. On sait, en effet, que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le métabolisme, ce qui favorise l’oxygénation de cerveau et pourrait donc concourir à la préservation/stimulation des structures cérébrales.

Une autre explication est que l’exercice physique pourrait stimuler directement les fonctions cérébrales en induisant des changements structuraux et neurochimiques dans l’hippocampe et les régions reliées. Plus précisément, faire de l’exercice augmenterait la sécrétion d’une protéine, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui est cruciale pour la croissance et la survie des neurones de l’hippocampe (Szuhany et al., 2015).

Ces deux explications ne sont pas mutuellement exclusives et sont toujours étudiées actuellement (Duzel et al., 2016).

Si la recherche a démontré que l’exercice aérobie est particulièrement intéressant pour le cerveau, cela ne signifie pas que les autres types d’exercices, comme le renforcement musculaire ou l’entraînement à haute intensité (comme le HIIT, pour hight intensity interval training, en anglais) sont à proscrire: ces exercices peuvent également être bénéfiques pour l’organisme et pour d’autres fonctions cognitives (Drigny et al., 2014; Guiraud et al., 2012). La recherche sur les effets de l’activité physique de type HIIT sur le cerveau sont en plein essor et on en saura sans doute davantage sur ses bénéfices d’ici quelques années.

Apprendre à lire

Apprendre à lire

Posted on by Catherine Demoulin

La lecture est une des voies privilégiées pour développer ses compétences verbales et ses connaissances sur le monde et sur autrui. C’est aussi un facteur essentiel à la réussite scolaire. Toutefois, apprendre à lire et à écrire est un apprentissage complexe qui nécessite un enseignement explicite, beaucoup d’efforts et de pratique.

Cet article (dont une grosse partie est issue de ma thèse de doctorat) a pour but d’expliquer comment se passe l’apprentissage du langage écrit dans un système d’écriture alphabétique.

Les particularités de l’apprentissage de la lecture dans un système alphabétique

Le système alphabétique permet, à partir d’un ensemble fini de caractères simples et abstraits, les graphèmes (ch, s, a, gn, ou), de représenter les plus petites unités phonologiques distinctives d’une langue parlée : les phonèmes, des unités phonologiques correspondant à différentes réalisations sonores. Ce principe vaut pour les nombreux systèmes alphabétiques, comme les alphabets latins, cyrilliques ou arabes.

1ère étape : prendre conscience des phonèmes

Lire et écrire dans un système alphabétique nécessite d’abord de découvrir le principe selon lequel les graphèmes représentent des phonèmes, et inversement. Ce qui implique, pour l’apprenti lecteur, de prendre conscience des phonèmes, c’est-à-dire d’être capable de les analyser et de les manipuler mentalement. Cette étape est délicate car les enfants non-lecteurs (tout comme les adultes analphabètes) n’ont pas naturellement conscience des phonèmes. En revanche, ils peuvent avoir conscience des syllabes et des rimes qui composent les mots. Ainsi, la conscience des phonèmes, étape décisive pour apprendre à lire, ne se produit pas spontanément mais nécessite de démarrer l’apprentissage d’un code alphabétique.

Si on veut favoriser son émergence, on peut également la stimuler, dès l’école maternelle, avec d’autres compétences métaphonologiques (manipulation des rimes, des syllabes). Cette stimulation précoce aux phonèmes est même fortement souhaitable. En effet, plus les habiletés métaphonologiques d’un enfant sont développées, plus vite il apprendra à lire (e.g., Bowyer-Crane et al., 2008; Bus & van IJzendoorn, 1999; Sénéchal, Lefevre, Thomas, & Daley, 1998). Parmi ces habiletés métaphonologiques, ce sont celles liées spécifiquement aux phonèmes qui sont, sans surprise, les plus prédictives des habiletés futures en lecture (Melby-Lervåg, Lyster, & Hulme, 2012, pour une méta-analyse récente).

Concrètement, pour favoriser l’apprentissage de la lecture, parents comme enseignants peuvent réaliser avec les enfants pré-lecteurs des activités langagières mettant l’accent sur les phonèmes. Par exemple, un exercice consiste à énoncer à l’enfant des mots comme « chemise, chapeau, charrette » tout en accentuant le phonème initial et à leur demander ensuite ce que ces mots ont en commun (i.e., le phonème initial /∫/).Version 2

Bon à savoir: l’acquisition de la conscience phonémique ne semble pas dépendre de l’intelligence, car même des enfants présentant des déficits intellectuels très sévères peuvent la développer (e.g., Morais, Mousty, & Kolinsky, 1998). Par contre, les enfants présentant (ou risquant de présenter) une dyslexie développementale rencontrent généralement des difficultés persistantes dans la perception ou la manipulation des phonèmes, cela malgré un contexte d’apprentissage approprié et des capacités intellectuelles normales ou supérieures (e.g., Ramus, 2003; Swan & Goswami, 1997).

2ème étape: apprendre le code orthographique

La découverte du principe alphabétique va permettre à l’enfant de mettre en correspondance la forme orthographique (le graphème) et la forme phonologique (le phonème), nécessaire pour décoder les premiers mots. Cependant, il va également falloir que l’apprenti lecteur acquière des connaissances à propos de ces correspondances.

L’ensemble des correspondances graphèmes-phonèmes (pertinentes pour la lecture) et phonèmes-graphèmes (pertinentes pour l’écriture) d’une langue correspond à ce qu’on appelle le code orthographique. Alors que le principe alphabétique est universel, le code orthographique, lui, est spécifique à la langue.

Dans des langues au code orthographique dit transparent, comme l’italien, le finnois, l’espagnol ou l’allemand, les relations entre les formes phonologiques et les formes orthographiques sont généralement consistantes : à chaque graphème correspond un seul phonème et à chaque phonème correspond un seul graphème. Quelques mois peuvent donc suffire aux apprenti lecteurs de ces langues pour en apprendre les correspondances et les appliquer à quasiment n’importe quel mot à lire ou transcrire (e.g., Seymour, Aro, & Erskine, 2003). En revanche, dans des langues au code orthographique plus opaque, comme le français, le danois et surtout l’anglais, les correspondances sont plus souvent inconsistantes : un même graphème peut représenter différents phonèmes (e.g., le graphème « ch » dans les mots chorale et chat) et un même phonème peut être représenté par différents graphèmes selon les mots (e.g., le phonème /k/ dans les mots chorale, carte, stock, tank ou quille). Maîtriser la lecture et l’orthographe dans les langues au code orthographique opaque nécessite donc plus de temps et de pratique (Seymour et al., 2003).

L’apprenti lecteur va apprendre ces règles (et les exceptions) de manière explicite, à l’école, mais surtout de manière implicite, à travers ses pratiques de lecture. En effet, à mesure qu’il rencontre et décode de nouveaux mots, ses connaissances des régularités du système orthographique de sa langue se développent, conduisant à une lecture de plus en plus rapide et à une écriture de plus en plus orthographiquement correcte (e.g., Share, 1995, 1999, 2004). Ce processus d’auto-apprentissage, comme l’a dénommé David Share (1995), contribuerait au développement du lexique orthographique dès le tout début de l’apprentissage (Cunningham, Perry, Stanovich, & Share, 2002). Ainsi, plus le jeune lecteur va lire, plus ses compétences en lecture, en orthographe, en vocabulaire et en compréhension à la lecture vont donc s’améliorer. D’où l’importance d’aimer lire, à défaut d’aimer étudier !

Au niveau cognitif, l’apprentissage du code orthographique se traduit par le développement de connexions entre les représentations orthographiques, phonologiques et sémantiques des mots. Ces connexions se consolident au fil de la pratique pour aboutir à la reconnaissance rapide et directe des mots écrits (e.g., Ehri, 2005, 2014; Ehri & Wilce, 1979). Ainsi, chez le lecteur expert, la simple vision d’un mot écrit semble activer immédiatement sa signification et sa prononciation. L’automatisation du processus d’identification de mots est l’une des caractéristiques essentielles de la lecture experte. Mais avant d’en arriver là, l’apprenti lecteur va utiliser différentes stratégies pour identifier les mots écrits.

En conclusion, devenir un bon lecteur prend du temps et demande des efforts. Pour favoriser l’apprentissage de la lecture et que l’enfant ait l’envie d’apprendre, il est primordial de cultiver le goût de la lecture à la maison, en lisant des histoire à son enfant dès le plus jeune âge, en lisant soi-même, en mettant des livres à disposition de son enfant, en faisant des jeux de mots avec lui, en intégrant le week-end des moments lecture… Ne l’oublions pas, les habitudes des parents en matière de lecture (le fait qu’on lise beaucoup ou rarement à la maison par exemple) conditionnent en partie celles qu’adopteront les enfants.

Catherine Demoulin

  • Ma thèse de doctorat réalisée à l’ULB
5 conseils pour mieux se concentrer

5 conseils pour mieux se concentrer

Posted on by Catherine Demoulin

Rester concentré tout au long d’une tâche est parfois loin d’être évident, tant les distractions externes (alertes, téléphone, environnement bruyant, odeur de café) ou internes (pensées parasites, vagabondage mental, soucis) peuvent être nombreuses.

Résultat: ce qui pourrait être bouclé en 1h si on était en mode « focus », se termine tant bien que mal au bout de longues heures d’égarement ou pire encore, reste inachevé…

Attention, « rester concentrer jusqu’au bout de la tâche », c’est différent de se « mettre au travail ». Si vous avez plutôt du mal à démarrer une tâche,  voir mon article sur la procrastination.

Voici donc quelques petits conseils visant à favoriser le maintien de l’attention tout au long d’une d’une tâche  :

1- Désencombrer l’endroit où vous allez travailler et éliminer les distractions.

Pourquoi certaines personnes choisissent-elles d’aller se cloîtrer dans un Monastère ou une cabane loin de tout, quand elles veulent étudier ou terminer un livre? Il est bien plus aisé de se concentrer dans un espace rangé, désencombré, minimaliste, que dans un espace envahi d’objets qui nous distraient et nous fatiguent mentalement, même si nous ne nous en rendons pas compte. Notre cerveau utilise, en effet, des ressources attentionnelles pour traiter des informations et pour ignorer des distrateurs. « Ignorer » le bordel ou notre Smartphone qui nous fait de l’oeil  pour se focaliser sur la tâche pertinente est donc fatigant à la longue pour nos fonctions exécutives, notre « chef d’orchestre » intérieur.

Désencombrez donc régulièrement votre table de travail et l’endroit où vous devez fournir un effort mental. Si vous travaillez sur ordinateur, fermez votre boîte mail le temps de votre « mission ». Mettez sur silencieux votre portable ou éloignez-le de votre champ de vision. Rassemblez à proximité uniquement le matériel qui vous sera nécessaire, ainsi qu’un verre d’eau.

2- Clarifier votre objectif (découper en étapes plus digeste si nécessaire) et utiliser un minuteur

Dans certains cas, la concentration est compliquée parce que la tâche est floue, mal définie ou bien trop longue. Le cerveau n’aime pas le flou. Si je ne sais pas sur quoi me concentrer exactement, ni combien de temps je vais devoir le faire, ni si c’est vraiment indispensable, je n’arriverai pas à mobiliser mon attention efficacement.

Parfois la tâche est toute simple (ex: payer mes facture, écrire mon rapport). Il n’est cependant pas inutile de noter sur une feuille votre objectif et de la placer devant vous, histoire de vous rappeler à l’ordre, dans les moments de décrochage.

Parfois la tâche est très longue, alors, il vaux mieux la découper en étapes, plus courtes (car nos capacités attentionnelles se fatiguent).

Si ça vous aide à doser votre effort, travaillez par tranche de temps limitée. Utilisez la méthode POMODORO par exemple,  pour limiter votre temps de concentration à des périodes de 25 minutes entrecoupées de pauses de 5 minutes.

3-Distractions internes: transcrire sur papier ce qui vous encombre l’esprit.

Parfois, les distractions sont internes. Si vous êtes censé travailler sur votre rapport ou étudier votre cours, mais que vous n’arrêtez pas de penser à votre dispute de la veille avec votre ami ou bien à d’autres choses, notez-les sur un bloc note: exemple: » Régler problèmes avec M. » En déposant sur papier vos pensées non pertinentes pour la tâche en cours, vous libérerez de l’espace dans votre mémoire de travail, tout en vous assurant à votre cerveau que vous avez bien compris que c’est important et que vous n’oublierez pas de vous en occuper plus tard.

Cette habitude de noter vos pensées aide aussi à mieux dormir si vous avez tendance à ruminer la nuit (« Il ne faut surtout pas que j’oublie de … », « Je devrais appeler M. un de ces jours »). Une fois noté sur papier, ce ne sera pas oublié. La partie de votre cerveau qui envoie ces rappels nocturnes  pourra être momentanément calmée.

4- Éviter le multitâche.

Faire deux choses en même temps nuit fortement à notre efficacité. En effet, notre cerveau doit basculer rapidement d’une tâche à l’autre, ce qui augmente le risque de perdre ou de ne pas traiter des informations importantes et épuise davantage les ressources attentionnelles. Essayez donc de vous focaliser sur une seule tâche à la fois.

Par contre, il est possible de faire deux choses en même temps quand l’une des actions est automatisée et ne demande pas d’attention. Il n’est pas question de conduire tout en téléphonant (car même si la conduite est automatique, on a besoin de rester attentif à la route, aux autres conducteurs, aux piétons…), mais en revanche, rien de telle qu’une balade en pleine nature pour trouver l’inspiration, réfléchir à un projet, développer des idées… Ce n’est pas un hasard si de grands penseurs comme Aristote, Sénèque ou Nietzsche, avait pour habitude de faire de longues promenades à pied.

5- Faire des pauses de qualité.

Cela peut sembler évident, mais à l’heure actuelle, beaucoup de personnes sont en situation de surcharge mentale chronique: toujours à essayer de mener mille choses de front, à culpabiliser quand il ne font « rien »…. Leur cerveau est rarement en pause.

Au bout d’une heure ou quand ça ne va vraiment plus, faites une pause pour céder au vagabondage mental: se relaxer, boire un grand verre d’eau, prendre l’air, faire de l’exercice, fermer les yeux… Nos ressources attentionnelles s’épuisent vite. On ne peut pas être en mode « concentration » tout le temps. Les moments où vous aller prendre l’air, faire du sport, boire un thé, dessiner ou lire sont des occasions précieuses de recharger les batteries. C’est aussi à ces moments de repos que de nouvelles idées peuvent surgir.

Mais attention aux pauses chronophages qui ne permettent pas de se déconnecter, ni de se ressourcer. Se perdre 30 minutes sur Facebook n’a clairement pas le même effet sur le cerveau qu’aller prendre l’air pour se dégourdir les jambes et laisser son attention vagabonder après avoir bien bossé.

Ces conseils peuvent sembler relever du bon sens. Pourtant, à l’heure actuelle, c’est un véritable défi de gérer correctement ses ressources attentionnelles.

5 conseils pour bien vieillir

Posted on by Catherine Demoulin

Les difficultés cognitives chez les personnes âgées résultent généralement d’une multitude de facteurs, dont certains ayant rapport avec le style de vie. Dans leur livre, « Penser autrement le vieillissement », Martial Van der Linden et Anne-Claude Juillerat décrivent une série de facteurs associés à un bon fonctionnement cognitif. Ici, je me contenterai d’en décrire quelques-uns et renvoie le lecteur qui désire en savoir plus à l’ouvrage susmentionné.

1 – L’activité physique

L’activité physique est non seulemement bénéfique pour le corps vieillissant (ex: préservation de la masse musculaire et de l’équilibre, augmentation des capacités cardio-respiratoires, amélioration de la circulation sanguine, garder la ligne…) mais aussi pour le cerveau. De nombreuses études ont en effet montré que la pratique régulière d’activité physique est associée à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

D’une part, un style de vie actif réduit les risques de développer des maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires. Or, ces derniers sont des facteurs de risque importants des démences. D’autre part, l’activité physique a également des effets bénéfiques plus directs sur le cerveau, et notamment sur les structures cérébrales en charge de la mémoire (Voir aussi ici).

Ainsi, quel que soit son âge, il est primordial d’éviter la sédentarité, par exemple en marchant quotidiennement, jardinant, montant les escaliers ou en pratiquant un sport adapté à ses capacités (consultez votre médecin ou kiné pour savoir quelles activités sont adaptées à votre condition physique).

2 – Des activités intellectuellement stimulantes :

Des études ont montré que pratiquer régulièrement différentes activités stimulantes sur le plan intellectuel (lire, jouer d’un instrument de musique, assister à des conférences, jouer à des jeux de stratégies, faire des mots croisés, etc.) est associé à un moindre risque de développer une démence et à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

L’apprentissage de nouvelles choses est particulièrement stimulant pour le cerveau. Même si apprendre peut prendre plus de temps à un âge avancé, le cerveau dispose d’une

plasticité cérébrale qui lui permet de le faire à tout âge. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre.

3 – Avoir des buts et des projets :

Avoir des projets motivants pour son avenir (préparer un voyage, vouloir apprendre une langue, cultiver un potager, prévoir de déménager…) donne non seulement un sens à son existence, mais implique aussi de plannifier, organiser, réfléchir, … Autant d’activités qui stimulent les fonctions cognitives dites « exécutives » et qui semblent concourir au développement d’une « réserve cognitive » qui permet de différer ou de compenser le déclin cognitif lié à la vieillesse ou à une maladie cérébrale.

4 – Avoir des activités sociales :

De manière générale, l’isolement social est associé à davantage de symptômes dépressifs et à un risque de démence accru. Voir sa famille, ses amis, s’engager dans des activités de bénévolat, faire partie d’un club de loisir, s’occuper de ses petit-enfants,… autant d’exemples d’activités qui permettent de mener une vie sociale riche et stimulante pour le cerveau.

5 – Eviter de fumer et avoir une alimentation saine :

Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), légumineuses (lentilles, pois, haricots…), huiles végétales (olive, lin, noix, etc.) et céréales complètes ne sont plus à démontrer.

Couplée à de l’exercice physique régulier, une alimentation saine permet de réduire les risques de maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires, qui sont des facteurs de risque des démences, au même titre que le fait de fumer. Ces maladies et la cigarette augmentent, en effet, l’hypoperfusion cérébrale: le cerveau reçoit donc moins de nutriments et d’oxygène nécessaires à son bon fonctionnement.

Et quand la maladie est là ?

Même quand la maladie est là et qu’il n’y a pas de solutions médicamenteuses pour la traiter, le style de vie a toujours de l’importance et les facteurs cités ci-dessus jouent toujours un rôle primordial sur la qualité de vie et l’évolution de la maladie. En effet, l’évolution des difficultés cognitives dans ces maladies n’est pas complètement prévisible et il existe de grandes différences entre les patients à ce niveau. Autrement dit, un style de vie actif, une alimentation saine, des interactions sociales riches et des activités stimulantes intellectuellement peuvent donc fortement améliorer la qualité de vie et l’évolution des difficultés.

Lectures intéressantes :