Sport et nature contre Anxiété et Dépression

En Belgique comme en France, on consomme énormément d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques. Dans la majorité des cas, ceux-ci sont prescrits par un médecin généraliste, non par un psychiatre. Or, ces médicaments ne devraient être utilisés que dans les formes graves de dépression ou d’anxiété. Mais on a aujourd’hui tendance à médicaliser très vite les états émotionnels liés aux événements de la vie et à vouloir soulager immédiatement les difficultés psychologiques. Pour les formes moins sévères de dépression et d’anxiété, une psychothérapie est recommandée, afin d’explorer les causes du mal-être, d’exprimer et de partager le vécu émotionnel, d’envisager des solutions, des changements dans le mode de vie, etc.

Les émotions ont une fonction informative: elles véhiculent un message, nous indiquent si nos besoins sont satisfaits. Un grand nombre de pathologies psychologiques ont leur origine dans la non-réalisation de ses besoins (ex: besoin de reconnaissance, besoin d’affection, besoin de liberté, besoin d’accomplissement…). Un travail sur ces besoins fondamentaux est donc un élément central dans la résolution des conflits intérieurs et extérieurs.

A ce travail thérapeutique, devraient s’ajouter une activité physique régulière et des sorties nature. En effet, ces activités peu coûteuses peuvent être considérées comme des stratégies importantes dans la régulation des émotions.

Les effets de l’exercice physique sur l’état émotionnel

On sait déjà que l’activité physique nous protège contre de nombreuses maladies (diabètes, maladies cardiaques, cancer du colon, hypertension…), améliore la qualité de notre sommeil et celle de notre vie sexuelle. Mais ses effets positifs ne se limitent pas à notre santé physique.

De plus en plus d’études montrent, en effet, que l’exercice physique peut représenter un traitement efficace contre la dépression légère à modérée, et contre l’anxiété (voir la méta-analyse récente de Aylett, Smal & Bower, 2018). Allier travail thérapeutique et programme d’activité physique serait particulièrement bénéfique.

Voici quelques effets immédiats du sport sur le cerveau :

  1. Augmentation la sensation de bien-être : le sport entraîne la libération d’une série d’hormones et de neurotransmetteurs, comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Cela favorise après-coup une sensation de bien-être, d’apaisement. Plus on bouge, plus on a envie de bouger davantage, car le cerveau en redemande. C’est un cercle vertueux.
  2. Déconnexion : lorsqu’on est concentré sur une activité physique, le cortex préfrontal (siège notamment des ruminations…) connaît une baisse d’activité. Les ressources du cerveau sont recrutées pour la perception, la planification et l’exécution des mouvements du corps. Cela permet de se « vider l’esprit » des soucis, de mettre en pause les ruminations mentales que connaissent les personnes déprimées ou anxieuses.
  3. Réduction de l’hormone du stress : le stress chronique (que vivent les personnes anxieuses) s’accompagne d’une montée de cortisol, ce qui s’avère délétère à long terme pour le cerveau. Or, l’activité physique permet justement de réduire le niveau de cortisol et pourrait même « réparer » les dégâts provoqués par l’excès de cortisol sur certaines régions cérébrales.
  4. Augmentation de l’estime de soi et du sentiment de compétence : l’estime de soi et le sentiment de compétence sont généralement défaillants en période de mal-être. L’activité physique permet de rehausser ces sentiments. Lorsqu’on se dépasse, qu’on fait l’effort de surmonter sa tendance à l’inertie et qu’on atteint un petit objectif, on se sent généralement content de soi après-coup (pour autant qu’on ne se soit pas fixé des objectifs irréalistes).

A plus long terme, une activité physique régulière entraîne aussi d’importants bénéfices sur le cerveau et les fonctions cognitives, notamment sur l’attention, la mémoire à long terme et les fonctions exécutives. D’où l’importance de la régularité.

Alors pour notre équilibre mental… Bougeons ! Quelles que soient les activités physiques choisies (marche, jardinage, jogging, vélo, fitness, tennis, basket, boxe, yoga, natation…), l’essentiel est qu’elles soient régulières (3 à 5 fois semaine). Choisissez des activités qui vous plaisent. L’accompagnement d’un coach personnel n’est pas un luxe pour démarrer si votre « coach intérieur » est défaillant.

Rappelez-vous que « un peu est mieux que rien ». Il est clair qu’il est très difficile de se bouger quand on se sent mal ou déprimé. Mais dites-vous que c’est le démarrage, le premier pas, qui est le plus compliqué.

Les effets de la nature sur l’état émotionnel

Sur le plan de l’évolution, nous ne sommes pas vraiment adaptés à rester assis derrière un bureau 8 h par jour sous des lumières artificielles et derrière un écran. A contrario, notre corps est tout à fait adapté à marcher, à courir, à explorer l’environnement et à vivre au rythme de la nature. Ainsi, l’hormone du sommeil est libérée progressivement lorsque la lumière du jour baisse. Or, pour beaucoup d’entre nous, notre environnement est de plus en plus urbain, avec de moins en moins d’expérience avec la nature. Notre besoin de nature est donc souvent insatisfait mais peu en ont conscience.

Un nombre croissant d’études démontre pourtant l’impact positif de la nature sur notre santé tant physique que mentale, et cela à tout âge de la vie (e.g., Bowler et al. 2010). Globalement, l’exposition à la nature entraîne:

  • une diminution du stress (baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et du taux de cortisol),
  • une amélioration de l’humeur,
  • une hausse de l’estime de soi
  • une hausse du sentiment de bonheur

En outre, des recherches montrent que les relations avec la nature peuvent aider à retrouver des rythmes physiologiques « normaux », souvent perturbés dans les moments de dépression et d’anxiété (insomnies, manque ou excès d’appétit…). Par exemple, elles favorisent le sommeil, grâce à l’exposition à la lumière naturelle.

Au Japon, des thérapies « bains de forêt » (shinrin-yoku) sont d’ailleurs reconnues par les autorités sanitaires et frequemment prescrites pour lutter contre le stress quotidien.

En résumé, activité physique et « bains de nature » sont des stratégies simples, peu coûteuses et efficaces pour améliorer ou maintenir, non seulement son bien-être physique et mental.

« Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore ».

Jean GIONO

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

L’hippocampe est une structure du cerveau capitale pour la mémoire à long terme. C’est lui, en effet, qui nous permet de former des souvenirs à long terme. L’hippocampe est aussi impliqué dans la régulation de l’humeur. Nous en avons un dans chaque hémisphère.

amygdala-hippocampusDurant le vieillissement, le volume de l’hippocampe diminue progressivement (Raz et al., 2005), ce qui peut conduire à des difficultés de mémorisation et à un risque accru de démence (Jack et al., 2010). Or si l’hippocampe est trop endommagé, il n’existe aucune autre structure cérébrale capable de prendre le relais.

Le stress prolongé a également des effets délétères sur l’hippocampe, cela à tous les âges de la vie (Lupien et al. 2005). En effet, l’hippocampe est particulièrement vulnérable au stress chronique car ses cellules sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de cortisol, une hormone libérée en cas de stress. Une exposition continue à des taux élevés de cortisol endommage les cellules hippocampiques.

Autrement dit, pour garder, autant que possible, une bonne mémoire en vieillissant, il est primordial d’éviter les épisodes de stress chronique. Une des manières de le faire peut passer par l’exercice physique qui permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété (Broman-Fulks et al., 2015).

Mais il semble que l’exercice physique ait une influence plus directe encore sur notre cerveau et sur l’hippocampe en particulier. En effet, plusieurs études ont montré que l’exercice, et en particulier celui pratiqué en mode aérobie (comme le jogging, la marche, la natation, le vélo réalisés avec une intensité moyenne), permet d’augmenter le volume de l’hippocampe, cela même chez les personnes âgées.

Dans une de ces études, Erickson et collaborateurs (2010) ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées entre 55 et 80 ans. La moitié a dû marcher 40 minutes sur une piste, trois fois par semaine (groupe exercice aérobie); l’autre moitié a dû réaliser des exercices de stretching et de renforcement musculaire (groupe contrôle). Au bout d’un an avec un tel programme, les chercheurs ont fait passer un examen IRM aux participants et ont observé que les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter. En outre, l’augmentation du volume hippocampique était associée à de meilleures performances dans la tâche de mémoire spatiale réalisée en fin d’expérience. Dans le groupe contrôle, en revanche, le volume de l’hippocampe avait diminué (à cause du vieillissement). Cependant, cette diminution naturelle était moindre chez les personnes les plus actives et les plus en forme avant l’expérience.

Les résultats de cette étude indiquent donc que pratiquer régulièrement des exercices aérobie, comme marcher à un bon rythme, est efficace pour palier à la perte de volume hippocampique qui se produit durant le vieillissement cérébral et peut améliorer la mémoire.

Ces conclusions rejoignent celles d’autres études ayant mis en évidence les bienfaits de l’exercice sur la mémoire (ex: Richards et al., 2003Stewart et al., 2003Sabia et al., 2009Flöel et al., 2010Ruscheweyh et al., 2011; Kandola et al. 2016).

Comment l’exercice physique aérobie peut-il contribuer à améliorer le volume de l’hippocampe ?

Une première possibilité est que l’exercice physique aérobie ralentit le vieillissement cognitif en agissant sur les facteurs de risques vasculaires et métaboliques. On sait, en effet, que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le métabolisme, ce qui favorise l’oxygénation de cerveau et pourrait donc concourir à la préservation/stimulation des structures cérébrales.

Une autre explication est que l’exercice physique pourrait stimuler directement les fonctions cérébrales en induisant des changements structuraux et neurochimiques dans l’hippocampe et les régions reliées. Plus précisément, faire de l’exercice augmenterait la sécrétion d’une protéine, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui est cruciale pour la croissance et la survie des neurones de l’hippocampe (Szuhany et al., 2015).

Ces deux explications ne sont pas mutuellement exclusives et sont toujours étudiées actuellement (Duzel et al., 2016).

Si la recherche a démontré que l’exercice aérobie est particulièrement intéressant pour le cerveau, cela ne signifie pas que les autres types d’exercices, comme le renforcement musculaire ou l’entraînement à haute intensité (comme le HIIT, pour hight intensity interval training, en anglais) sont à proscrire: ces exercices peuvent également être bénéfiques pour l’organisme et pour d’autres fonctions cognitives (Drigny et al., 2014; Guiraud et al., 2012). La recherche sur les effets de l’activité physique de type HIIT sur le cerveau sont en plein essor et on en saura sans doute davantage sur ses bénéfices d’ici quelques années.