Bouger pour être plus attentif

Après avoir évoqué les effets positifs de l’exercice physique sur la mémoire chez l’adulte, voici un aperçu de ses bénéfices sur l’attention, et plus précisément dans le traitement du TDAH.

Le TDAH

Le diagnostic de TDA/H (trouble dysfonctionnel de l’attention avec ou sans hyperactivité) est généralement évoqué chez une personne quand elle présente les symptômes suivants depuis l’enfance et que cela a des conséquences négatives dans son quotidien :

  • Manque de contrôle de l’attention, de concentration
  • Grande distractibilité
  • Impulsivité (comportementale ou cognitive)
  • Agitation (motrice ou cognitive)
  • Difficultés d’organisation
  • Difficulté à réguler ses émotions

Pour plus d’informations sur ce trouble, je vous renvois à mon article sur le TDAH

Un trouble accentué par notre mode de vie ?

Bien qu’il y ait toujours eu des enfants beaucoup plus actifs, turbulents et/ou moins attentifs que d’autres, on peut se demander si notre société actuelle ne favorise pas les troubles d’inattention et l’hyperactivité.

En effet, nous sommes constamment bombardés d’informations et de stimulations diverses, via les écrans notamment. Ainsi, beaucoup de personnes, qui n’ont pourtant pas de trouble de l’attention, se plaignent de passer trop de temps sur des applications comme Facebook, Twitter ou YouTube. Celles-ci sont conçues pour capturer un maximum notre attention et stimuler le système cérébral de la récompense (système dopaminergique). Pour les jeunes ayant une forte tendance à la distraction, c’est encore plus compliqué d’y résister.

Parallèlement à ce phénomène, notre société est de plus en plus sédentaire. Beaucoup de jeunes ne se défoulent pas assez: ils sont conduits à l’école en voiture pour ensuite rester une bonne partie de la journée assis. Une fois à la maison, il y a les devoirs et puis très souvent les écrans. Les enfants marchent et jouent de moins en moins à l’extérieur. Heureusement, certains ont l’opportunité de pratiquer un sport, mais cette bonne habitude n’est pas toujours poursuivie à l’adolescence. Pour beaucoup d’enfants et d’adolescents, on est donc bien loin des 60 minutes d’activité physique quotidiennes recommandées. Des études montrent d’ailleurs que leur capacité cardio-vasculaire a diminué de 25% en 40 ans… Ainsi, en 1971, un collégien courait 600 mètres en 3 minutes, en 2013 pour cette même distance, il lui en faut 4.

Si une majorité de jeunes semble, malgré tout, bien fonctionner dans un environnement sédentaire, d’autres, par contre, ont toutes les peines du monde à s’y adapter. Ils peinent à se concentrer en classe ou lors de travaux scolaires, ils arrivent difficilement à résister aux distractions, à se mettre au travail ou à terminer leur tâche… Certains sont agités et ne tiennent pas en place. Autrement dit, l’époque actuelle est particulièrement défavorables à ceux qui présentent un profil TDAH, qui ont généralement un besoin plus important de stimulations pour rester attentifs.

En effet, pour beaucoup de jeunes hyperactifs (mais cela peut aussi être le cas pour des enfants sans trouble), le mouvement est naturel et renforce la concentration. Ainsi, il est fréquent d’observer des enfants qui, spontanément, étudient leur poésie tout en marchant autour de la table. En consultation, durant la passation de bilan, on observe que certains remuent énormément sur leur siège, se mettent debout pour répondre aux questions des épreuves verbales ou marche dans le cabinet. Et, de mon point de vue, cela n’impacte pas leurs performances, au contraire.

Pour ces enfants en particulier, il est primordial de repenser les habitudes de vie et de résister à la sédentarité de notre société actuelle. On peut notamment favoriser les activités physiques et le mouvement dans le quotidien :

  • Privilégier la marche ou le vélo pour les petits déplacements
  • Investir dans des jeux et activités en plein air (scout, trampoline, trottinette, panneau de basket, goal de foot…)
  • Utiliser un ballon type Swiss Ball comme siège ou permettre à l’enfant de travailler debout (ex: avec un tableau au mur),
  • Pratiquer un sport (2-3 fois semaine)
  • Se promener davantage…

Mais pourquoi bouger est-il bénéfique pour l’attention?

Effets de l’activité physique sur l’attention

Une étude de 2017 a passé en revue la littérature scientifique portant sur cette question. Voici principalement ce qu’il en ressort. Immédiatement après une séance d’exercice cardio (course à pied, vélo, dance…), des effets bénéfiques sont observés chez des enfants avec troubles de l’attention et hyperactivité (TDAH). Plus précisément, on observe une amélioration des fonctions cognitives suivantes :

  • la capacité d’inhibition
  • le contrôle cognitif
  • l’attention sélective
  • la flexibilité
  • la vitesse de traitement
  • la vigilance.

Or, ces fonctions cognitives sont généralement déficitaires ou plus faibles chez les enfants TDAH. Les études ont même montré que l’amélioration temporaire de ces fonctions cognitives peut conduire à l’augmentation de certaines performances scolaires (juste après l’activité physique), notamment en compréhension à la lecture ou en arithmétique (domaines dans lesquels l’attention est très impliquée). Dans plusieurs études, parents et enseignants rapportent également une amélioration de certains comportements perturbateurs.

L’exercice cardio régulier aurait aussi des effets plus persistants sur la cognition. Plusieurs études ont en effet mis en évidence une amélioration à long terme de l’attention soutenue, l’attention sélective, la flexibilité, la planification, l’inhibition, la mémoire de travail verbale, la vitesse de traitement ou encore la coordination motrice chez des enfants avec TDAH.

En conclusion, que ce soit à court ou à plus long terme, l’activité physique comporte des bénéfices qui sont particulièrement intéressants pour les personnes présentant les caractéristiques du TDAH.

Comment expliquer ces effets ?

L’exercice physique suffisamment intense et d’une certaine durée améliorerait le fonctionnement cognitif et comportemental des enfants avec TDAH en agissant sur le développement et la croissance des neurones, ainsi que sur les neurotransmetteurs.

En particulier, l’exercice augmente le taux de catécholamines (un groupe de neurotransmetteurs dont font partie la dopamine et la noradrénaline) qui serait typiquement réduit dans certaines zones du cerveau des personnes TDAH. Ces neurotransmetteurs en question jouent un rôle clé, notamment, dans la régulation de l’attention, la vigilance, les émotions et la motivation.

Des médicaments comme le Méthylephénidate, prescrit aux personnes avec TDAH, ont d’ailleurs un effet sur le taux de dopamine en inhibant la recapture des catécholamines, et particulièrement de la dopamine, et stimulent leur libération depuis les neurones en amont. 

Autrement dit, l’exercice physique aurait des effets neurobiologiques à peu près similaires aux psychostimulants, en augmentant la disponibilité des catécholamines dans le cerveau. Mais à la différence des médicaments qui ont un effet temporaire, la pratique régulière d’une activité physique régulière pourrait avoir des effets durables sur le cerveau.

En conclusion, l’exercice physique régulier (ex : 30 minutes de cardio par jour) peut être une option à envisager dans la prise en charge des enfants présentant un TDAH, particulièrement quand le traitement pharmaceutique veut être évité par les parents ou qu’il n’a pas les effets escomptés. Cependant, le programme d’exercice devrait être bien sûr adapté à chaque enfant et à sa condition physique.

Idéalement, l’école devrait aussi intégrer l’exercice physique au quotidien, comme le défend Paul Zientarski dans sa présentation TED. Certaines écoles ont tenté l’expérience avec de beaux résultats, semble-t-il. Certains enseignants ont également aménagé leur classe de manière à ce que ceux qui veulent bouger puissent le faire sans déranger.

Catherine Demoulin

Accident vasculaire cérébral (AVC)

Qu’est-ce qu’un accident vasculaire cérébral (AVC) ?

Pour fonctionner, les cellules de notre cerveau ont besoin d’un apport constant en sang, qui leur fournit les nutriments et l’oxygène. Si les cellules cérébrales sont privées trop longtemps d’oxygène, elles s’affaiblissent, dysfonctionnent puis finissent par mourir.

Lorsque l’apport en sang dans une partie du cerveau est interrompu à cause d’un caillot (80% des cas), on parle d’AVC ischémique (ou d’infarctus cérébral). Lorsque cet apport sanguin est interrompu à cause d’un vaisseau sanguin qui a éclaté (provoquant ainsi une hémorragie cérébrale) on parle d’AVC hémorragique.

Il est aussi possible qu’il se produise une interruption temporaire de l’apport sanguin (de quelques secondes à quelques minutes). On parle alors d’AVC ischémique transitoire (mini-AVC).

avc ischémique hémorragique

Quels sont les premiers symptômes?

Les premiers symptômes d’un AVC dépendent de la région affectée par l’AVC et peuvent se manifester, par exemple, par:

  • une paralysie de la motié du visage
  • une perte de sensation dans un membre ou d’un côté du corps
  • des troubles soudains de l’élocution
  • des troubles soudains de la vision
  • un vertige/une perte d’équilibre, des maux de têtes intenses et inhabituels
  • etc…

Dès la présence de tels symptômes, il est primordial d’agir vite et d’appeler les urgences (112). En effet, plus les soins sont apportés rapidement, plus le risque de garder des séquelles diminue. Aussi, dans le cas d’un AVC ischémique, si on arrive à l’hôpital dans les 3 heures qui suivent les premiers signes, le médecin peut administrer un médicament thrombolytique pour dissoudre les caillots sanguins.

Quelles sont les conséquences d’un AVC ?

L’AVC est une des premières causes de handicap physique chez l’adulte. Il entraîne aussi la mort dans environ 1/3 des cas.

Un AVC entraîne généralement des séquelles qui dépendent de la gravité du dommage, de l’état de santé de la personne avant l’AVC et de la zone du cerveau touchée. Ainsi, si l’AVC se produit dans le lobe temporal de l’hémisphère gauche du cerveau, les séquelles toucheront généralement le langage et la mémoire verbale. Si les lobes occipitaux, situés à l’arrière du cerveau, sont touchés, on s’attend à des troubles visuels comme une perte de la vision ou des problèmes de reconnaissance d’objets, de visages ou de lettres.

Avec le temps et une prise en charge adaptée, certaines personnes récupèrent complètement, d’autres gardent des séquelles à vie.

Enfin, le fait d’avoir subi un AVC, surtout s’il s’agit d’un AVC ischémique, prédispose à la survenue d’autres accidents vasculaires. D’où l’importance de limiter les facteurs de risques.

Quelles sont les facteurs de risques d’un AVC ?

Les principaux facteurs de risque de faire un AVC sont communs à toutes les maladies vasculaires.

  • L’hypertension artérielle : c’est le premier des facteurs de risque, quel que soit le type d’AVC (ischémique ou hémorragique). Il est donc important de faire surveiller sa tension artérielle par son médecin et de suivre un traitement en cas d’hypertension. D’autant plus que la motié des personnes hypetendues ignorent qu’elles souffrent d’hypertention, parce qu’elle ne s’accompagne pas de symptômes manifestes ! En fait, l’hypertension artérielle produit, à la longue, une usure et un vieillissement prématurés des vaisseaux sanguins.
  • Le tabagisme : chez un fumeur, le risque d’AVC ischémique est multiplié par 1,5 à 2,5. Fumer entraîne une perte d’élasticité des artères (arthérosclérose). En outre, la nicotine agit comme un stimulant cardiaque et augmente la pression sanguine. Enfin, le monoxyde de carbone présent dans la fumée, réduit la quantité d’oxygène qui parvient au cerveau, parce qu’il se fixe aux globules rouges à la place de l’oxygène.
  • Une consommation élevée d’alcool triple le risque de présenter un AVC, ischémique ou hémorragique.
  • La sédentarité : peu ou pas d’activité physique favorise la survenue d’un AVC
  • La surcharge pondérale
  • Un taux élevé de cholestérol
  • Le diabète
  • Le stress chronique
  • La prise de contraceptifs oraux

Eviter l’hypertention et avoir une bonne hygiène de vie peuvent donc réduire fortement le risque de subir un AVC, même si des facteurs héréditaires/génétiques peuvent aussi jouer un rôle important.

Après l’AVC…

Après un AVC, il est crucial d’accompagner la personne et ses proches.

En fonction du type de séquelles (motrices, cognitives, psychologiques) et des objectifs du patient, des professionnels sont disponibles pour accompagner le patient: kinésithérapeute pour les troubles moteurs, logopède pour les troubles du langage, ergothérapeute pour développer des adaptations au domicile du patient…

Le neuropsychologue peut également jouer un rôle important dans cette prise en charge. Ainsi, après un bilan neuropsychologique qui permettra d’identifier clairement les fonctions déficitaires (mais aussi celles qui sont préservées), un travail de remédiation cognitive ciblé peut être proposé, afin de restaurer ou de compenser les fonctions cognitives déficitaires (en aidant le patient à mettre en place des stratégies compensatoires). Les programmes de remédiation cognitive reposent généralement sur la réalisation d’exercices stimulants adaptés au patient. Un suivi permet alors d’objectiver les progrès et la récupération.

Enfin, un soutien psychologique pour le patient, mais aussi pour ses proches, peut parfois être nécessaire pour surmonter l’épreuve et, si les séquelles persistent, composer avec le handicap.

Catherine Demoulin

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

L’hippocampe est une structure du cerveau capitale pour la mémoire à long terme. C’est lui, en effet, qui nous permet de former des souvenirs à long terme. L’hippocampe est aussi impliqué dans la régulation de l’humeur. Nous en avons un dans chaque hémisphère.

amygdala-hippocampusDurant le vieillissement, le volume de l’hippocampe diminue progressivement (Raz et al., 2005), ce qui peut conduire à des difficultés de mémorisation et à un risque accru de démence (Jack et al., 2010). Or si l’hippocampe est trop endommagé, il n’existe aucune autre structure cérébrale capable de prendre le relais.

Le stress prolongé a également des effets délétères sur l’hippocampe, cela à tous les âges de la vie (Lupien et al. 2005). En effet, l’hippocampe est particulièrement vulnérable au stress chronique car ses cellules sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de cortisol, une hormone libérée en cas de stress. Une exposition continue à des taux élevés de cortisol endommage les cellules hippocampiques.

Autrement dit, pour garder, autant que possible, une bonne mémoire en vieillissant, il est primordial d’éviter les épisodes de stress chronique. Une des manières de le faire peut passer par l’exercice physique qui permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété (Broman-Fulks et al., 2015).

Mais il semble que l’exercice physique ait une influence plus directe encore sur notre cerveau et sur l’hippocampe en particulier. En effet, plusieurs études ont montré que l’exercice, et en particulier celui pratiqué en mode aérobie (comme le jogging, la marche, la natation, le vélo réalisés avec une intensité moyenne), permet d’augmenter le volume de l’hippocampe, cela même chez les personnes âgées.

Dans une de ces études, Erickson et collaborateurs (2010) ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées entre 55 et 80 ans. La moitié a dû marcher 40 minutes sur une piste, trois fois par semaine (groupe exercice aérobie); l’autre moitié a dû réaliser des exercices de stretching et de renforcement musculaire (groupe contrôle). Au bout d’un an avec un tel programme, les chercheurs ont fait passer un examen IRM aux participants et ont observé que les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter. En outre, l’augmentation du volume hippocampique était associée à de meilleures performances dans la tâche de mémoire spatiale réalisée en fin d’expérience. Dans le groupe contrôle, en revanche, le volume de l’hippocampe avait diminué (à cause du vieillissement). Cependant, cette diminution naturelle était moindre chez les personnes les plus actives et les plus en forme avant l’expérience.

Les résultats de cette étude indiquent donc que pratiquer régulièrement des exercices aérobie, comme marcher à un bon rythme, est efficace pour palier à la perte de volume hippocampique qui se produit durant le vieillissement cérébral et peut améliorer la mémoire.

Ces conclusions rejoignent celles d’autres études ayant mis en évidence les bienfaits de l’exercice sur la mémoire (ex: Richards et al., 2003Stewart et al., 2003Sabia et al., 2009Flöel et al., 2010Ruscheweyh et al., 2011; Kandola et al. 2016).

Comment l’exercice physique aérobie peut-il contribuer à améliorer le volume de l’hippocampe ?

Une première possibilité est que l’exercice physique aérobie ralentit le vieillissement cognitif en agissant sur les facteurs de risques vasculaires et métaboliques. On sait, en effet, que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le métabolisme, ce qui favorise l’oxygénation de cerveau et pourrait donc concourir à la préservation/stimulation des structures cérébrales.

Une autre explication est que l’exercice physique pourrait stimuler directement les fonctions cérébrales en induisant des changements structuraux et neurochimiques dans l’hippocampe et les régions reliées. Plus précisément, faire de l’exercice augmenterait la sécrétion d’une protéine, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui est cruciale pour la croissance et la survie des neurones de l’hippocampe (Szuhany et al., 2015).

Ces deux explications ne sont pas mutuellement exclusives et sont toujours étudiées actuellement (Duzel et al., 2016).

Si la recherche a démontré que l’exercice aérobie est particulièrement intéressant pour le cerveau, cela ne signifie pas que les autres types d’exercices, comme le renforcement musculaire ou l’entraînement à haute intensité (comme le HIIT, pour hight intensity interval training, en anglais) sont à proscrire: ces exercices peuvent également être bénéfiques pour l’organisme et pour d’autres fonctions cognitives (Drigny et al., 2014; Guiraud et al., 2012). La recherche sur les effets de l’activité physique de type HIIT sur le cerveau sont en plein essor et on en saura sans doute davantage sur ses bénéfices d’ici quelques années.

5 conseils pour bien vieillir

Les difficultés cognitives chez les personnes âgées résultent généralement d’une multitude de facteurs, dont certains ayant rapport avec le style de vie. Dans leur livre, « Penser autrement le vieillissement », Martial Van der Linden et Anne-Claude Juillerat décrivent une série de facteurs associés à un bon fonctionnement cognitif. Ici, je me contenterai d’en décrire quelques-uns et renvoie le lecteur qui désire en savoir plus à l’ouvrage susmentionné.

1 – L’activité physique

L’activité physique est non seulemement bénéfique pour le corps vieillissant (ex: préservation de la masse musculaire et de l’équilibre, augmentation des capacités cardio-respiratoires, amélioration de la circulation sanguine, garder la ligne…) mais aussi pour le cerveau. De nombreuses études ont en effet montré que la pratique régulière d’activité physique est associée à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

D’une part, un style de vie actif réduit les risques de développer des maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires. Or, ces derniers sont des facteurs de risque importants des démences. D’autre part, l’activité physique a également des effets bénéfiques plus directs sur le cerveau, et notamment sur les structures cérébrales en charge de la mémoire (Voir aussi ici).

Ainsi, quel que soit son âge, il est primordial d’éviter la sédentarité, par exemple en marchant quotidiennement, jardinant, montant les escaliers ou en pratiquant un sport adapté à ses capacités (consultez votre médecin ou kiné pour savoir quelles activités sont adaptées à votre condition physique).

2 – Des activités intellectuellement stimulantes :

Des études ont montré que pratiquer régulièrement différentes activités stimulantes sur le plan intellectuel (lire, jouer d’un instrument de musique, assister à des conférences, jouer à des jeux de stratégies, faire des mots croisés, etc.) est associé à un moindre risque de développer une démence et à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

L’apprentissage de nouvelles choses est particulièrement stimulant pour le cerveau. Même si apprendre peut prendre plus de temps à un âge avancé, le cerveau dispose d’une

plasticité cérébrale qui lui permet de le faire à tout âge. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre.

3 – Avoir des buts et des projets :

Avoir des projets motivants pour son avenir (préparer un voyage, vouloir apprendre une langue, cultiver un potager, prévoir de déménager…) donne non seulement un sens à son existence, mais implique aussi de plannifier, organiser, réfléchir, … Autant d’activités qui stimulent les fonctions cognitives dites « exécutives » et qui semblent concourir au développement d’une « réserve cognitive » qui permet de différer ou de compenser le déclin cognitif lié à la vieillesse ou à une maladie cérébrale.

4 – Avoir des activités sociales :

De manière générale, l’isolement social est associé à davantage de symptômes dépressifs et à un risque de démence accru. Voir sa famille, ses amis, s’engager dans des activités de bénévolat, faire partie d’un club de loisir, s’occuper de ses petit-enfants,… autant d’exemples d’activités qui permettent de mener une vie sociale riche et stimulante pour le cerveau.

5 – Eviter de fumer et avoir une alimentation saine :

Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), légumineuses (lentilles, pois, haricots…), huiles végétales (olive, lin, noix, etc.) et céréales complètes ne sont plus à démontrer.

Couplée à de l’exercice physique régulier, une alimentation saine permet de réduire les risques de maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires, qui sont des facteurs de risque des démences, au même titre que le fait de fumer. Ces maladies et la cigarette augmentent, en effet, l’hypoperfusion cérébrale: le cerveau reçoit donc moins de nutriments et d’oxygène nécessaires à son bon fonctionnement.

Et quand la maladie est là ?

Même quand la maladie est là et qu’il n’y a pas de solutions médicamenteuses pour la traiter, le style de vie a toujours de l’importance et les facteurs cités ci-dessus jouent toujours un rôle primordial sur la qualité de vie et l’évolution de la maladie. En effet, l’évolution des difficultés cognitives dans ces maladies n’est pas complètement prévisible et il existe de grandes différences entre les patients à ce niveau. Autrement dit, un style de vie actif, une alimentation saine, des interactions sociales riches et des activités stimulantes intellectuellement peuvent donc fortement améliorer la qualité de vie et l’évolution des difficultés.

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