Sport et nature contre Anxiété et Dépression

En Belgique comme en France, on consomme beaucoup trop d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques. Et dans la majorité des cas, ceux-ci sont prescrits par un médecin généraliste, non par un psychiatre. Or, ces médicaments ne devraient être utilisés que dans les formes graves de dépression ou d’anxiété. Malheureusement, on a aujourd’hui tendance à médicaliser trop vite les états émotionnels liés aux événements de la vie et vouloir soulager les difficultés psychologiques rapidement. Pour les formes moins sévères de dépression et d’anxiété, une psychothérapie est pourtant recommandée afin d’explorer les causes du mal-être, de s’exprimer, d’envisager des solutions, des changements dans le mode de vie, etc. A ces consultations et plus généralement pour son bien-être physique et mental devrait s’ajouter une activité physique régulière et des sorties nature.

Les effets de l’exercice physique

De plus en plus d’études montrent que l’exercice physique peut représenter un traitement efficace contre la dépression légère à modérée, et contre l’anxiété (voir par exemple, la méta-analyse récente de Aylett, Smal & Bower, 2018). Allier prise en charge thérapeutique et programme d’activité physique seraient particulièrement bénéfique.

Voici quelques effets immédiats du sport sur le cerveau :

  1. Augmentation la sensation de bien-être : le sport entraîne la libération d’une série d’hormones et de neurotransmetteurs, comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine, ce qui favorise après-coup une sensation de bien-être, d’apaisement. De plus, plus on bouge, plus on a envie de bouger davantage, car le cerveau en redemande.
  2. Déconnexion : lorsqu’on est concentré sur une activité physique, le cortex préfrontal (siège notamment des ruminations…) connaît une baisse d’activité. Les ressources du cerveau sont en effet recrutées pour la perception, la planification et l’exécution des mouvements du corps.
  3. Réduction de l’hormone du stress : le stress chronique s’accompagne d’une montée de cortisol, ce qui s’avère délétère pour le cerveau. Or, l’activité physique permet justement de réduire le niveau de cortisol.
  4. Augmentation de l’estime de soi :et du sentiment de compétence : lorsqu’on se dépasse, qu’on surmonte sa tendance à l’inertie ou qu’on atteint un objectif, on se sent généralement content de soi. Plus on progresse, plus l’estime de soi et le sentiment de compétence et de contrôle que l’on a sur nous est susceptible d’augmenter. Cela, pour autant qu’on ne se soit pas fixé des objectifs peu réalistes.

A plus long terme, une activité physique régulière entraîne aussi d’importants bénéfices sur le cerveau et les fonctions cognitives, notamment sur l’attention, la mémoire à long terme et les fonctions exécutives. D’où l’importance de la régularité.

Alors pour notre équilibre mental… Bougeons ! Quelle que soit l’activité physique choisie, l’essentiel est qu’elle nous procure du plaisir et qu’elle soit régulière (3 à 5 fois semaine). Choisissez un sport ou une activité qui vous plaît. Le tout est de s’y mettre, de faire l’effort du premier pas. Et c’est souvent ça le plus difficile finalement. On sait au fond qu’il faudrait pour notre bien-être mais on a la flemme… Alors commencent la valse des excuses… « J’ai pas le temps de faire du sport », « Il fait trop moche pour aller courir », « Je suis trop fatigué », « Je n’ai personne pour m’accompagner »… L’accompagnement d’un coach personnel n’est pas un luxe pour démarrer.

Pour contrer ces excuses, trois conseils:

  1. Se coacher ou se faire coacher: Pour contrer les excuses, activer votre « coach intérieur » : la petite voix qui vous rappelle vos objectifs, vous encourage, vous félicite, vous secoue et ne vous laisse pas le choix. Ou bien faites appel à un coach sportif qui ne vous laissera pas trop le choix et vous aidera à atteindre vos objectifs.
  2. Fixez vous un objectif réaliste, un programme pour l’atteindre et respectez le: En fonction de votre objectif, planifier des séances dans votre agenda aux moments où vous êtes le plus en forme. Et comme pour tout autre RV important que vous auriez, respectez votre engagement !
  3. Un peu est mieux que rien : pas du tout en forme pour faire l’activité prévue ? Essayer juste de vous fixer comme objectif « juste 10 minutes »: quelques squats, pompes, une petite balade à pied ou un tour du quartier en jogging. Et finalement, une fois la machine lancée, on se retrouve généralement motivé à en faire plus car avec l’action vient généralement la motivation.

Les effets de la nature

Sur le plan de l’évolution, nous ne sommes sans doute pas adaptés à rester assis derrière un bureau 8 h par jour sous des lumières artificielles ou derrière un écran. A contrario, notre corps est tout à fait adapté à marcher, courir, explorer l’environnement et vivre au rythme de la nature (par exemple, l’hormone du sommeil est libérée progressivement lorsque la lumière du jour baisse). Or, pour beaucoup d’entre nous, notre environnement est de plus en plus urbain, avec de moins en moins d’expérience avec la nature.

Un nombre croissant d’études démontre pourtant l’impact positif de la nature sur notre santé tant physique que mentale, cela à tout âge de la vie (e.g., Bowler et al. 2010). Globalement, les relations avec l’environnement naturel peuvent entraîner :

  • une diminution du stress (baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et du taux de cortisol),
  • une amélioration de l’humeur,
  • une hausse de l’estime de soi
  • une hausse de sentiment de bonheur

En outre, des recherches montrent aussi que les relations avec la nature peuvent aider à retrouver des rythmes physiologiques « normaux », souvent perturbés dans les moments de dépression et d’anxiété (insomnies, manque ou excès d’appétit…). Par exemple, elles favorisent le sommeil, grâce à l’exposition à la lumière naturelle.

Au Japon, des thérapies « bains de forêt » (shinrin-yoku) sont d’ailleurs reconnues par les autorités sanitaires et frequemment prescrites pour lutter contre le stress quotidien.

En conclusion, exercice physique et « bains de nature » sont des remèdes simples, peu coûteux et efficaces pour améliorer, non seulement son bien-être physique mais aussi mental. Cependant, comme dit plus haut, en cas de dépression ou d’anxiété, un accompagnement et travail psychologique parallèle est vivement recommandé.

Catherine Demoulin