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7 types d’aliments bénéfiques à la santé du cerveau

Posted on by Catherine Demoulin

Nombreuses sont les personnes qui craignent un jour de souffrir un jour d’une maladie neurodégénérative, comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Ces conditions sont complexes et se caractérisent par la dégénérescence progressive des cellules nerveuses (neurones) dans certaines régions du cerveau. Les causes exactes de ces maladies ne sont pas entièrement comprises, mais on sait que plusieurs facteurs contribuent à leur développement, notamment des facteurs génétiques, environnementaux et biologiques.

Si on ne peut pas faire grand chose par rapport aux facteurs génétiques, on peut agir sur certains facteurs environnementaux. Outre l’exercice physique qui comporte de nombreux bénéfices pour la santé du cerveau et un bon sommeil, l’alimentation est un facteur clé sur lequel on peut agir. Certains aliments sont bénéfiques pour la santé du cerveau en raison de leur composition en nutriments spécifiques, notamment :

  1. Poissons gras : Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA est un élément structurel essentiel du cerveau et est associé à une fonction cognitive saine. Pour les vegans, les aliments à base de soja tels que le tofu et le tempeh contiennent des oméga-3, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA).
  2. Fruits et légumes colorés : Les fruits et légumes colorés, en particulier les baies (myrtilles, fraises, framboises), les agrumes, les épinards, les betteraves et les carottes, sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques qui peuvent protéger le cerveau contre le stress oxydatif et favoriser une fonction cérébrale optimale.
  3. Noix et graines : Les noix et les graines, notamment les noix, les amandes, les noisettes, les graines de chia et les graines de lin, sont de bonnes sources de gras sains, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. En particulier, les graines de lin entières ou moulues sont riches en acide alpha-linolénique (ALA). Il est préférable de moudre les graines de lin pour en tirer le meilleur parti, car cela facilite l’absorption du ALA par l’organisme.
  4. Curcuma : Le curcuma est une épice qui contient un composé actif appelé curcumine. La curcumine a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau et la prévention des maladies neurodégénératives.
  5. Thé vert : Le thé vert est riche en antioxydants et en composés bioactifs tels que les catéchines et la caféine, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale, y compris l’amélioration de l’attention, de la vigilance et de la mémoire.
  6. Huile d’olive extra vierge : L’huile d’olive extra vierge est une source de gras sains, en particulier d’acides gras monoinsaturés, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau et les fonctions cognitives.
  7. Cacao et chocolat noir : Le cacao et le chocolat noir sont riches en flavanols, un type d’antioxydant. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao élevée (70% ou plus) pour obtenir les bienfaits antioxydants. Certaines études suggèrent que les flavanols peuvent avoir des effets neuroprotecteurs, en aidant à prévenir les dommages oxydatifs et l’inflammation qui sont impliqués dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre ces effets.

En plus d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de faire de l’exercice régulièrement, de bien dormir, de gérer le stress et de maintenir des relations sociales enrichissantes pour promouvoir une santé cérébrale optimale.

Pour aller plus loin, voir aussi mes articles « 5 conseils pour bien vieillir » et « Bouger, c’est bon pour la mémoire »

Catherine DEMOULIN, neuropsychologue

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Posted on by Catherine Demoulin

L’hippocampe est une structure du cerveau capitale pour la mémoire à long terme. C’est lui, en effet, qui nous permet de former des souvenirs à long terme. L’hippocampe est aussi impliqué dans la régulation de l’humeur. Nous en avons un dans chaque hémisphère.

amygdala-hippocampusDurant le vieillissement, le volume de l’hippocampe diminue progressivement (Raz et al., 2005), ce qui peut conduire à des difficultés de mémorisation et à un risque accru de démence (Jack et al., 2010). Or si l’hippocampe est trop endommagé, il n’existe aucune autre structure cérébrale capable de prendre le relais.

Le stress prolongé a également des effets délétères sur l’hippocampe, cela à tous les âges de la vie (Lupien et al. 2005). En effet, l’hippocampe est particulièrement vulnérable au stress chronique car ses cellules sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de cortisol, une hormone libérée en cas de stress. Une exposition continue à des taux élevés de cortisol endommage les cellules hippocampiques.

Autrement dit, pour garder, autant que possible, une bonne mémoire en vieillissant, il est primordial d’éviter les épisodes de stress chronique. Une des manières de le faire peut passer par l’exercice physique qui permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété (Broman-Fulks et al., 2015).

Mais il semble que l’exercice physique ait une influence plus directe encore sur notre cerveau et sur l’hippocampe en particulier. En effet, plusieurs études ont montré que l’exercice, et en particulier celui pratiqué en mode aérobie (comme le jogging, la marche, la natation, le vélo réalisés avec une intensité moyenne), permet d’augmenter le volume de l’hippocampe, cela même chez les personnes âgées.

Dans une de ces études, Erickson et collaborateurs (2010) ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées entre 55 et 80 ans. La moitié a dû marcher 40 minutes sur une piste, trois fois par semaine (groupe exercice aérobie); l’autre moitié a dû réaliser des exercices de stretching et de renforcement musculaire (groupe contrôle). Au bout d’un an avec un tel programme, les chercheurs ont fait passer un examen IRM aux participants et ont observé que les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter. En outre, l’augmentation du volume hippocampique était associée à de meilleures performances dans la tâche de mémoire spatiale réalisée en fin d’expérience. Dans le groupe contrôle, en revanche, le volume de l’hippocampe avait diminué (à cause du vieillissement). Cependant, cette diminution naturelle était moindre chez les personnes les plus actives et les plus en forme avant l’expérience.

Les résultats de cette étude indiquent donc que pratiquer régulièrement des exercices aérobie, comme marcher à un bon rythme, est efficace pour palier à la perte de volume hippocampique qui se produit durant le vieillissement cérébral et peut améliorer la mémoire.

Ces conclusions rejoignent celles d’autres études ayant mis en évidence les bienfaits de l’exercice sur la mémoire (ex: Richards et al., 2003; Stewart et al., 2003; Sabia et al., 2009; Flöel et al., 2010; Ruscheweyh et al., 2011; Kandola et al. 2016).

Comment l’exercice physique aérobie peut-il contribuer à améliorer le volume de l’hippocampe ?

Une première possibilité est que l’exercice physique aérobie ralentit le vieillissement cognitif en agissant sur les facteurs de risques vasculaires et métaboliques. On sait, en effet, que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le métabolisme, ce qui favorise l’oxygénation de cerveau et pourrait donc concourir à la préservation/stimulation des structures cérébrales.

Une autre explication est que l’exercice physique pourrait stimuler directement les fonctions cérébrales en induisant des changements structuraux et neurochimiques dans l’hippocampe et les régions reliées. Plus précisément, faire de l’exercice augmenterait la sécrétion d’une protéine, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui est cruciale pour la croissance et la survie des neurones de l’hippocampe (Szuhany et al., 2015).

Ces deux explications ne sont pas mutuellement exclusives et sont toujours étudiées actuellement (Duzel et al., 2016).

Si la recherche a démontré que l’exercice aérobie est particulièrement intéressant pour le cerveau, cela ne signifie pas que les autres types d’exercices, comme le renforcement musculaire ou l’entraînement à haute intensité (comme le HIIT, pour hight intensity interval training, en anglais) sont à proscrire: ces exercices peuvent également être bénéfiques pour l’organisme et pour d’autres fonctions cognitives (Drigny et al., 2014; Guiraud et al., 2012). La recherche sur les effets de l’activité physique de type HIIT sur le cerveau sont en plein essor et on en saura sans doute davantage sur ses bénéfices d’ici quelques années.

5 conseils pour bien vieillir

Posted on by Catherine Demoulin

Les difficultés cognitives chez les personnes âgées résultent généralement d’une multitude de facteurs, dont certains ayant rapport avec le style de vie. Dans leur livre, « Penser autrement le vieillissement », Martial Van der Linden et Anne-Claude Juillerat décrivent une série de facteurs associés à un bon fonctionnement cognitif. Ici, je me contenterai d’en décrire quelques-uns et renvoie le lecteur qui désire en savoir plus à l’ouvrage susmentionné.

1 – L’activité physique

L’activité physique est non seulemement bénéfique pour le corps vieillissant (ex: préservation de la masse musculaire et de l’équilibre, augmentation des capacités cardio-respiratoires, amélioration de la circulation sanguine, garder la ligne…) mais aussi pour le cerveau. De nombreuses études ont en effet montré que la pratique régulière d’activité physique est associée à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

D’une part, un style de vie actif réduit les risques de développer des maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires. Or, ces derniers sont des facteurs de risque importants des démences. D’autre part, l’activité physique a également des effets bénéfiques plus directs sur le cerveau, et notamment sur les structures cérébrales en charge de la mémoire (Voir aussi ici).

Ainsi, quel que soit son âge, il est primordial d’éviter la sédentarité, par exemple en marchant quotidiennement, jardinant, montant les escaliers ou en pratiquant un sport adapté à ses capacités (consultez votre médecin ou kiné pour savoir quelles activités sont adaptées à votre condition physique).

2 – Des activités intellectuellement stimulantes :

Des études ont montré que pratiquer régulièrement différentes activités stimulantes sur le plan intellectuel (lire, jouer d’un instrument de musique, assister à des conférences, jouer à des jeux de stratégies, faire des mots croisés, etc.) est associé à un moindre risque de développer une démence et à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

L’apprentissage de nouvelles choses est particulièrement stimulant pour le cerveau. Même si apprendre peut prendre plus de temps à un âge avancé, le cerveau dispose d’une

plasticité cérébrale qui lui permet de le faire à tout âge. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre.

3 – Avoir des buts et des projets :

Avoir des projets motivants pour son avenir (préparer un voyage, vouloir apprendre une langue, cultiver un potager, prévoir de déménager…) donne non seulement un sens à son existence, mais implique aussi de plannifier, organiser, réfléchir, … Autant d’activités qui stimulent les fonctions cognitives dites « exécutives » et qui semblent concourir au développement d’une « réserve cognitive » qui permet de différer ou de compenser le déclin cognitif lié à la vieillesse ou à une maladie cérébrale.

4 – Avoir des activités sociales :

De manière générale, l’isolement social est associé à davantage de symptômes dépressifs et à un risque de démence accru. Voir sa famille, ses amis, s’engager dans des activités de bénévolat, faire partie d’un club de loisir, s’occuper de ses petit-enfants,… autant d’exemples d’activités qui permettent de mener une vie sociale riche et stimulante pour le cerveau.

5 – Eviter de fumer et avoir une alimentation saine :

Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), légumineuses (lentilles, pois, haricots…), huiles végétales (olive, lin, noix, etc.) et céréales complètes ne sont plus à démontrer.

Couplée à de l’exercice physique régulier, une alimentation saine permet de réduire les risques de maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires, qui sont des facteurs de risque des démences, au même titre que le fait de fumer. Ces maladies et la cigarette augmentent, en effet, l’hypoperfusion cérébrale: le cerveau reçoit donc moins de nutriments et d’oxygène nécessaires à son bon fonctionnement.

Et quand la maladie est là ?

Même quand la maladie est là et qu’il n’y a pas de solutions médicamenteuses pour la traiter, le style de vie a toujours de l’importance et les facteurs cités ci-dessus jouent toujours un rôle primordial sur la qualité de vie et l’évolution de la maladie. En effet, l’évolution des difficultés cognitives dans ces maladies n’est pas complètement prévisible et il existe de grandes différences entre les patients à ce niveau. Autrement dit, un style de vie actif, une alimentation saine, des interactions sociales riches et des activités stimulantes intellectuellement peuvent donc fortement améliorer la qualité de vie et l’évolution des difficultés.

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