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Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Bougez ! C’est bon pour la mémoire

Posted on by Catherine Demoulin

L’hippocampe est une structure du cerveau capitale pour la mémoire à long terme. C’est lui, en effet, qui nous permet de former des souvenirs à long terme. L’hippocampe est aussi impliqué dans la régulation de l’humeur. Nous en avons un dans chaque hémisphère.

amygdala-hippocampusDurant le vieillissement, le volume de l’hippocampe diminue progressivement (Raz et al., 2005), ce qui peut conduire à des difficultés de mémorisation et à un risque accru de démence (Jack et al., 2010). Or si l’hippocampe est trop endommagé, il n’existe aucune autre structure cérébrale capable de prendre le relais.

Le stress prolongé a également des effets délétères sur l’hippocampe, cela à tous les âges de la vie (Lupien et al. 2005). En effet, l’hippocampe est particulièrement vulnérable au stress chronique car ses cellules sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de cortisol, une hormone libérée en cas de stress. Une exposition continue à des taux élevés de cortisol endommage les cellules hippocampiques.

Autrement dit, pour garder, autant que possible, une bonne mémoire en vieillissant, il est primordial d’éviter les épisodes de stress chronique. Une des manières de le faire peut passer par l’exercice physique qui permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété (Broman-Fulks et al., 2015).

Mais il semble que l’exercice physique ait une influence plus directe encore sur notre cerveau et sur l’hippocampe en particulier. En effet, plusieurs études ont montré que l’exercice, et en particulier celui pratiqué en mode aérobie (comme le jogging, la marche, la natation, le vélo réalisés avec une intensité moyenne), permet d’augmenter le volume de l’hippocampe, cela même chez les personnes âgées.

Dans une de ces études, Erickson et collaborateurs (2010) ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées entre 55 et 80 ans. La moitié a dû marcher 40 minutes sur une piste, trois fois par semaine (groupe exercice aérobie); l’autre moitié a dû réaliser des exercices de stretching et de renforcement musculaire (groupe contrôle). Au bout d’un an avec un tel programme, les chercheurs ont fait passer un examen IRM aux participants et ont observé que les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter. En outre, l’augmentation du volume hippocampique était associée à de meilleures performances dans la tâche de mémoire spatiale réalisée en fin d’expérience. Dans le groupe contrôle, en revanche, le volume de l’hippocampe avait diminué (à cause du vieillissement). Cependant, cette diminution naturelle était moindre chez les personnes les plus actives et les plus en forme avant l’expérience.

Les résultats de cette étude indiquent donc que pratiquer régulièrement des exercices aérobie, comme marcher à un bon rythme, est efficace pour palier à la perte de volume hippocampique qui se produit durant le vieillissement cérébral et peut améliorer la mémoire.

Ces conclusions rejoignent celles d’autres études ayant mis en évidence les bienfaits de l’exercice sur la mémoire (ex: Richards et al., 2003; Stewart et al., 2003; Sabia et al., 2009; Flöel et al., 2010; Ruscheweyh et al., 2011; Kandola et al. 2016).

Comment l’exercice physique aérobie peut-il contribuer à améliorer le volume de l’hippocampe ?

Une première possibilité est que l’exercice physique aérobie ralentit le vieillissement cognitif en agissant sur les facteurs de risques vasculaires et métaboliques. On sait, en effet, que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le métabolisme, ce qui favorise l’oxygénation de cerveau et pourrait donc concourir à la préservation/stimulation des structures cérébrales.

Une autre explication est que l’exercice physique pourrait stimuler directement les fonctions cérébrales en induisant des changements structuraux et neurochimiques dans l’hippocampe et les régions reliées. Plus précisément, faire de l’exercice augmenterait la sécrétion d’une protéine, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui est cruciale pour la croissance et la survie des neurones de l’hippocampe (Szuhany et al., 2015).

Ces deux explications ne sont pas mutuellement exclusives et sont toujours étudiées actuellement (Duzel et al., 2016).

Si la recherche a démontré que l’exercice aérobie est particulièrement intéressant pour le cerveau, cela ne signifie pas que les autres types d’exercices, comme le renforcement musculaire ou l’entraînement à haute intensité (comme le HIIT, pour hight intensity interval training, en anglais) sont à proscrire: ces exercices peuvent également être bénéfiques pour l’organisme et pour d’autres fonctions cognitives (Drigny et al., 2014; Guiraud et al., 2012). La recherche sur les effets de l’activité physique de type HIIT sur le cerveau sont en plein essor et on en saura sans doute davantage sur ses bénéfices d’ici quelques années.

Apprendre à lire

Apprendre à lire

Posted on by Catherine Demoulin

La lecture est une des voies privilégiées pour développer ses compétences verbales et ses connaissances sur le monde et sur autrui. C’est aussi un facteur essentiel à la réussite scolaire. Toutefois, apprendre à lire et à écrire est un apprentissage complexe qui nécessite un enseignement explicite, beaucoup d’efforts et de pratique.

Cet article (dont une grosse partie est issue de ma thèse de doctorat) a pour but d’expliquer comment se passe l’apprentissage du langage écrit dans un système d’écriture alphabétique.

Les particularités de l’apprentissage de la lecture dans un système alphabétique

Le système alphabétique permet, à partir d’un ensemble fini de caractères simples et abstraits, les graphèmes (ch, s, a, gn, ou), de représenter les plus petites unités phonologiques distinctives d’une langue parlée : les phonèmes, des unités phonologiques correspondant à différentes réalisations sonores. Ce principe vaut pour les nombreux systèmes alphabétiques, comme les alphabets latins, cyrilliques ou arabes.

1ère étape : prendre conscience des phonèmes

Lire et écrire dans un système alphabétique nécessite d’abord de découvrir le principe selon lequel les graphèmes représentent des phonèmes, et inversement. Ce qui implique, pour l’apprenti lecteur, de prendre conscience des phonèmes, c’est-à-dire d’être capable de les analyser et de les manipuler mentalement. Cette étape est délicate car les enfants non-lecteurs (tout comme les adultes analphabètes) n’ont pas naturellement conscience des phonèmes. En revanche, ils peuvent avoir conscience des syllabes et des rimes qui composent les mots. Ainsi, la conscience des phonèmes, étape décisive pour apprendre à lire, ne se produit pas spontanément mais nécessite de démarrer l’apprentissage d’un code alphabétique.

Si on veut favoriser son émergence, on peut également la stimuler, dès l’école maternelle, avec d’autres compétences métaphonologiques (manipulation des rimes, des syllabes). Cette stimulation précoce aux phonèmes est même fortement souhaitable. En effet, plus les habiletés métaphonologiques d’un enfant sont développées, plus vite il apprendra à lire (e.g., Bowyer-Crane et al., 2008; Bus & van IJzendoorn, 1999; Sénéchal, Lefevre, Thomas, & Daley, 1998). Parmi ces habiletés métaphonologiques, ce sont celles liées spécifiquement aux phonèmes qui sont, sans surprise, les plus prédictives des habiletés futures en lecture (Melby-Lervåg, Lyster, & Hulme, 2012, pour une méta-analyse récente).

Concrètement, pour favoriser l’apprentissage de la lecture, parents comme enseignants peuvent réaliser avec les enfants pré-lecteurs des activités langagières mettant l’accent sur les phonèmes. Par exemple, un exercice consiste à énoncer à l’enfant des mots comme « chemise, chapeau, charrette » tout en accentuant le phonème initial et à leur demander ensuite ce que ces mots ont en commun (i.e., le phonème initial /∫/).Version 2

Bon à savoir: l’acquisition de la conscience phonémique ne semble pas dépendre de l’intelligence, car même des enfants présentant des déficits intellectuels très sévères peuvent la développer (e.g., Morais, Mousty, & Kolinsky, 1998). Par contre, les enfants présentant (ou risquant de présenter) une dyslexie développementale rencontrent généralement des difficultés persistantes dans la perception ou la manipulation des phonèmes, cela malgré un contexte d’apprentissage approprié et des capacités intellectuelles normales ou supérieures (e.g., Ramus, 2003; Swan & Goswami, 1997).

2ème étape: apprendre le code orthographique

La découverte du principe alphabétique va permettre à l’enfant de mettre en correspondance la forme orthographique (le graphème) et la forme phonologique (le phonème), nécessaire pour décoder les premiers mots. Cependant, il va également falloir que l’apprenti lecteur acquière des connaissances à propos de ces correspondances.

L’ensemble des correspondances graphèmes-phonèmes (pertinentes pour la lecture) et phonèmes-graphèmes (pertinentes pour l’écriture) d’une langue correspond à ce qu’on appelle le code orthographique. Alors que le principe alphabétique est universel, le code orthographique, lui, est spécifique à la langue.

Dans des langues au code orthographique dit transparent, comme l’italien, le finnois, l’espagnol ou l’allemand, les relations entre les formes phonologiques et les formes orthographiques sont généralement consistantes : à chaque graphème correspond un seul phonème et à chaque phonème correspond un seul graphème. Quelques mois peuvent donc suffire aux apprenti lecteurs de ces langues pour en apprendre les correspondances et les appliquer à quasiment n’importe quel mot à lire ou transcrire (e.g., Seymour, Aro, & Erskine, 2003). En revanche, dans des langues au code orthographique plus opaque, comme le français, le danois et surtout l’anglais, les correspondances sont plus souvent inconsistantes : un même graphème peut représenter différents phonèmes (e.g., le graphème « ch » dans les mots chorale et chat) et un même phonème peut être représenté par différents graphèmes selon les mots (e.g., le phonème /k/ dans les mots chorale, carte, stock, tank ou quille). Maîtriser la lecture et l’orthographe dans les langues au code orthographique opaque nécessite donc plus de temps et de pratique (Seymour et al., 2003).

L’apprenti lecteur va apprendre ces règles (et les exceptions) de manière explicite, à l’école, mais surtout de manière implicite, à travers ses pratiques de lecture. En effet, à mesure qu’il rencontre et décode de nouveaux mots, ses connaissances des régularités du système orthographique de sa langue se développent, conduisant à une lecture de plus en plus rapide et à une écriture de plus en plus orthographiquement correcte (e.g., Share, 1995, 1999, 2004). Ce processus d’auto-apprentissage, comme l’a dénommé David Share (1995), contribuerait au développement du lexique orthographique dès le tout début de l’apprentissage (Cunningham, Perry, Stanovich, & Share, 2002). Ainsi, plus le jeune lecteur va lire, plus ses compétences en lecture, en orthographe, en vocabulaire et en compréhension à la lecture vont donc s’améliorer. D’où l’importance d’aimer lire, à défaut d’aimer étudier !

Au niveau cognitif, l’apprentissage du code orthographique se traduit par le développement de connexions entre les représentations orthographiques, phonologiques et sémantiques des mots. Ces connexions se consolident au fil de la pratique pour aboutir à la reconnaissance rapide et directe des mots écrits (e.g., Ehri, 2005, 2014; Ehri & Wilce, 1979). Ainsi, chez le lecteur expert, la simple vision d’un mot écrit semble activer immédiatement sa signification et sa prononciation. L’automatisation du processus d’identification de mots est l’une des caractéristiques essentielles de la lecture experte. Mais avant d’en arriver là, l’apprenti lecteur va utiliser différentes stratégies pour identifier les mots écrits.

En conclusion, devenir un bon lecteur prend du temps et demande des efforts. Pour favoriser l’apprentissage de la lecture et que l’enfant ait l’envie d’apprendre, il est primordial de cultiver le goût de la lecture à la maison, en lisant des histoire à son enfant dès le plus jeune âge, en lisant soi-même, en mettant des livres à disposition de son enfant, en faisant des jeux de mots avec lui, en intégrant le week-end des moments lecture… Ne l’oublions pas, les habitudes des parents en matière de lecture (le fait qu’on lise beaucoup ou rarement à la maison par exemple) conditionnent en partie celles qu’adopteront les enfants.

Catherine Demoulin

  • Ma thèse de doctorat réalisée à l’ULB
5 conseils pour mieux se concentrer

5 conseils pour mieux se concentrer

Posted on by Catherine Demoulin

Rester concentré tout au long d’une tâche est parfois loin d’être évident, tant les distractions externes (alertes, téléphone, environnement bruyant, odeur de café) ou internes (pensées parasites, vagabondage mental, soucis) peuvent être nombreuses.

Résultat: ce qui pourrait être bouclé en 1h si on était en mode « focus », se termine tant bien que mal au bout de longues heures d’égarement ou pire encore, reste inachevé…

Attention, « rester concentrer jusqu’au bout de la tâche », c’est différent de se « mettre au travail ». Si vous avez plutôt du mal à démarrer une tâche,  voir mon article sur la procrastination.

Voici donc quelques petits conseils visant à favoriser le maintien de l’attention tout au long d’une d’une tâche  :

1- Désencombrer l’endroit où vous allez travailler et éliminer les distractions.

Pourquoi certaines personnes choisissent-elles d’aller se cloîtrer dans un Monastère ou une cabane loin de tout, quand elles veulent étudier ou terminer un livre? Il est bien plus aisé de se concentrer dans un espace rangé, désencombré, minimaliste, que dans un espace envahi d’objets qui nous distraient et nous fatiguent mentalement, même si nous ne nous en rendons pas compte. Notre cerveau utilise, en effet, des ressources attentionnelles pour traiter des informations et pour ignorer des distrateurs. « Ignorer » le bordel ou notre Smartphone qui nous fait de l’oeil  pour se focaliser sur la tâche pertinente est donc fatigant à la longue pour nos fonctions exécutives, notre « chef d’orchestre » intérieur.

Désencombrez donc régulièrement votre table de travail et l’endroit où vous devez fournir un effort mental. Si vous travaillez sur ordinateur, fermez votre boîte mail le temps de votre « mission ». Mettez sur silencieux votre portable ou éloignez-le de votre champ de vision. Rassemblez à proximité uniquement le matériel qui vous sera nécessaire, ainsi qu’un verre d’eau.

2- Clarifier votre objectif (découper en étapes plus digeste si nécessaire) et utiliser un minuteur

Dans certains cas, la concentration est compliquée parce que la tâche est floue, mal définie ou bien trop longue. Le cerveau n’aime pas le flou. Si je ne sais pas sur quoi me concentrer exactement, ni combien de temps je vais devoir le faire, ni si c’est vraiment indispensable, je n’arriverai pas à mobiliser mon attention efficacement.

Parfois la tâche est toute simple (ex: payer mes facture, écrire mon rapport). Il n’est cependant pas inutile de noter sur une feuille votre objectif et de la placer devant vous, histoire de vous rappeler à l’ordre, dans les moments de décrochage.

Parfois la tâche est très longue, alors, il vaux mieux la découper en étapes, plus courtes (car nos capacités attentionnelles se fatiguent).

Si ça vous aide à doser votre effort, travaillez par tranche de temps limitée. Utilisez la méthode POMODORO par exemple,  pour limiter votre temps de concentration à des périodes de 25 minutes entrecoupées de pauses de 5 minutes.

3-Distractions internes: transcrire sur papier ce qui vous encombre l’esprit.

Parfois, les distractions sont internes. Si vous êtes censé travailler sur votre rapport ou étudier votre cours, mais que vous n’arrêtez pas de penser à votre dispute de la veille avec votre ami ou bien à d’autres choses, notez-les sur un bloc note: exemple: » Régler problèmes avec M. » En déposant sur papier vos pensées non pertinentes pour la tâche en cours, vous libérerez de l’espace dans votre mémoire de travail, tout en vous assurant à votre cerveau que vous avez bien compris que c’est important et que vous n’oublierez pas de vous en occuper plus tard.

Cette habitude de noter vos pensées aide aussi à mieux dormir si vous avez tendance à ruminer la nuit (« Il ne faut surtout pas que j’oublie de … », « Je devrais appeler M. un de ces jours »). Une fois noté sur papier, ce ne sera pas oublié. La partie de votre cerveau qui envoie ces rappels nocturnes  pourra être momentanément calmée.

4- Éviter le multitâche.

Faire deux choses en même temps nuit fortement à notre efficacité. En effet, notre cerveau doit basculer rapidement d’une tâche à l’autre, ce qui augmente le risque de perdre ou de ne pas traiter des informations importantes et épuise davantage les ressources attentionnelles. Essayez donc de vous focaliser sur une seule tâche à la fois.

Par contre, il est possible de faire deux choses en même temps quand l’une des actions est automatisée et ne demande pas d’attention. Il n’est pas question de conduire tout en téléphonant (car même si la conduite est automatique, on a besoin de rester attentif à la route, aux autres conducteurs, aux piétons…), mais en revanche, rien de telle qu’une balade en pleine nature pour trouver l’inspiration, réfléchir à un projet, développer des idées… Ce n’est pas un hasard si de grands penseurs comme Aristote, Sénèque ou Nietzsche, avait pour habitude de faire de longues promenades à pied.

5- Faire des pauses de qualité.

Cela peut sembler évident, mais à l’heure actuelle, beaucoup de personnes sont en situation de surcharge mentale chronique: toujours à essayer de mener mille choses de front, à culpabiliser quand il ne font « rien »…. Leur cerveau est rarement en pause.

Au bout d’une heure ou quand ça ne va vraiment plus, faites une pause pour céder au vagabondage mental: se relaxer, boire un grand verre d’eau, prendre l’air, faire de l’exercice, fermer les yeux… Nos ressources attentionnelles s’épuisent vite. On ne peut pas être en mode « concentration » tout le temps. Les moments où vous aller prendre l’air, faire du sport, boire un thé, dessiner ou lire sont des occasions précieuses de recharger les batteries. C’est aussi à ces moments de repos que de nouvelles idées peuvent surgir.

Mais attention aux pauses chronophages qui ne permettent pas de se déconnecter, ni de se ressourcer. Se perdre 30 minutes sur Facebook n’a clairement pas le même effet sur le cerveau qu’aller prendre l’air pour se dégourdir les jambes et laisser son attention vagabonder après avoir bien bossé.

Ces conseils peuvent sembler relever du bon sens. Pourtant, à l’heure actuelle, c’est un véritable défi de gérer correctement ses ressources attentionnelles.

5 conseils pour bien vieillir

Posted on by Catherine Demoulin

Les difficultés cognitives chez les personnes âgées résultent généralement d’une multitude de facteurs, dont certains ayant rapport avec le style de vie. Dans leur livre, « Penser autrement le vieillissement », Martial Van der Linden et Anne-Claude Juillerat décrivent une série de facteurs associés à un bon fonctionnement cognitif. Ici, je me contenterai d’en décrire quelques-uns et renvoie le lecteur qui désire en savoir plus à l’ouvrage susmentionné.

1 – L’activité physique

L’activité physique est non seulemement bénéfique pour le corps vieillissant (ex: préservation de la masse musculaire et de l’équilibre, augmentation des capacités cardio-respiratoires, amélioration de la circulation sanguine, garder la ligne…) mais aussi pour le cerveau. De nombreuses études ont en effet montré que la pratique régulière d’activité physique est associée à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

D’une part, un style de vie actif réduit les risques de développer des maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires. Or, ces derniers sont des facteurs de risque importants des démences. D’autre part, l’activité physique a également des effets bénéfiques plus directs sur le cerveau, et notamment sur les structures cérébrales en charge de la mémoire (Voir aussi ici).

Ainsi, quel que soit son âge, il est primordial d’éviter la sédentarité, par exemple en marchant quotidiennement, jardinant, montant les escaliers ou en pratiquant un sport adapté à ses capacités (consultez votre médecin ou kiné pour savoir quelles activités sont adaptées à votre condition physique).

2 – Des activités intellectuellement stimulantes :

Des études ont montré que pratiquer régulièrement différentes activités stimulantes sur le plan intellectuel (lire, jouer d’un instrument de musique, assister à des conférences, jouer à des jeux de stratégies, faire des mots croisés, etc.) est associé à un moindre risque de développer une démence et à un moindre déclin cognitif lors du vieillissement.

L’apprentissage de nouvelles choses est particulièrement stimulant pour le cerveau. Même si apprendre peut prendre plus de temps à un âge avancé, le cerveau dispose d’une

plasticité cérébrale qui lui permet de le faire à tout âge. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre.

3 – Avoir des buts et des projets :

Avoir des projets motivants pour son avenir (préparer un voyage, vouloir apprendre une langue, cultiver un potager, prévoir de déménager…) donne non seulement un sens à son existence, mais implique aussi de plannifier, organiser, réfléchir, … Autant d’activités qui stimulent les fonctions cognitives dites « exécutives » et qui semblent concourir au développement d’une « réserve cognitive » qui permet de différer ou de compenser le déclin cognitif lié à la vieillesse ou à une maladie cérébrale.

4 – Avoir des activités sociales :

De manière générale, l’isolement social est associé à davantage de symptômes dépressifs et à un risque de démence accru. Voir sa famille, ses amis, s’engager dans des activités de bénévolat, faire partie d’un club de loisir, s’occuper de ses petit-enfants,… autant d’exemples d’activités qui permettent de mener une vie sociale riche et stimulante pour le cerveau.

5 – Eviter de fumer et avoir une alimentation saine :

Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), légumineuses (lentilles, pois, haricots…), huiles végétales (olive, lin, noix, etc.) et céréales complètes ne sont plus à démontrer.

Couplée à de l’exercice physique régulier, une alimentation saine permet de réduire les risques de maladies comme le diabète de type II, l’hypertension et les troubles cardiovasculaires, qui sont des facteurs de risque des démences, au même titre que le fait de fumer. Ces maladies et la cigarette augmentent, en effet, l’hypoperfusion cérébrale: le cerveau reçoit donc moins de nutriments et d’oxygène nécessaires à son bon fonctionnement.

Et quand la maladie est là ?

Même quand la maladie est là et qu’il n’y a pas de solutions médicamenteuses pour la traiter, le style de vie a toujours de l’importance et les facteurs cités ci-dessus jouent toujours un rôle primordial sur la qualité de vie et l’évolution de la maladie. En effet, l’évolution des difficultés cognitives dans ces maladies n’est pas complètement prévisible et il existe de grandes différences entre les patients à ce niveau. Autrement dit, un style de vie actif, une alimentation saine, des interactions sociales riches et des activités stimulantes intellectuellement peuvent donc fortement améliorer la qualité de vie et l’évolution des difficultés.

Lectures intéressantes :